こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【3分で作れる激痩せ朝食メニュー！忙しい朝でもしっかりダイエットしたい人のために最強朝食教えます】というテーマでお伝えしていきます。
みなさんは
・朝は忙しいから食事を抜いてしまうことが多い... ・ささっと食べられるパンやグラノーラばかり... ・簡単に作れて・ダイエットに効果的な朝食ってないの〜？？
なんて思ったことはありませんか？
このように、朝はバタバタしていて、ついつい欠食してしまったり・簡単に食べられる糖質に偏ったメニューになりやすいですよね（涙）
過去の私も、朝はギリギリまで寝ていたいからという理由や・カロリーカットするためにという理由で、朝食を抜いてしまうことが多かったです…
また、朝食を食べたとしても、甘〜いパンとカフェオレや、甘〜いシリアルなど、朝から甘いもののオンパレードでした…
しかし！こういった朝食では、太りやすいどころ、１日通して心身に悪影響が出てしまうリスクがあるんです（涙）
では、忙しい朝でも簡単に！ヘルシーに！でもしっかりと！食べられる朝食ってあるのでしょうか？
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ということで！この動画を観ることで、
・最強ダイエット朝食の４つのポイント
・３分で作れるダイエット朝食
が分かりますよ！
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
3分で作れる激痩せ朝食レシピ！忙しい朝でもしっかりダイエットしたい人のために最強朝食教えます
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最強ダイエット朝食のポイント１、タンパク質をとること
はい！毎度おなじみのタンパク質ですね（笑）
とはいえ、朝食のタンパク質摂取は、本当〜に重要なので、改めてお話しさせてください。
まず、タンパク質は筋肉の材料になるので、筋肉・代謝の維持のためには、タンパク質を３食それぞれでとることが大事！というのは、これまでもお伝えしてきましたよね？
加えて、特に朝食でタンパク質をとることが重要な理由が３つあります。
１つ目は、夜寝ている間にタンパク質が消費され、朝は特にタンパク質不足になっている可能性が高いということ。
そのため、朝はしっかりタンパク質を補充してあげることが大切なんですね♪
２つ目の理由は、タンパク質は食欲やメンタルを整える『セロトニン』というホルモンの材料であること。
つまり、朝にタンパク質をとっておくことで→１日通して食欲やメンタルが安定しやすく→食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるというわけです♪
最後３つ目の理由は、体温をあげるため。
というのも、人間というのは、体温を維持しようとする働きがあるんですが、朝は特に体温が下がりやすい時間帯なんですね。
反対に言えば、朝にしっかり体温を上げておけば→１日中その体温が維持されやすく→代謝もアップしやすい！ということ。
そして、この時に重要になってくるのが、タンパク質！
なぜなら、タンパク質は『食事誘導性熱産生』という、食事による代謝アップ作用が一番高いからです。
そのため、朝にタンパク質をとっておくことで、朝からポカポカ・代謝の高い体作りができるというわけですね♪
ちなみに、一般的な成人女性の場合、１食で摂取したいタンパク質量は２０g程度が目安だと言われていますよ！
最強ダイエット朝食のポイント２、糖質はこぶし１つ分まで
冒頭でもお伝えしたように、朝って時間がないので、パンやおにぎりだけ・グラノーラだけ・果物だけなど、ついつい糖質に偏ったメニューになりやすいですよね…
過去の私もそうでしたし、私が主宰するベルラスダイエットの受講生様のお食事を拝見していても、講座開始前はこのような朝食を食べている方が多いです。
しかし、こういった糖質に偏った朝食を食べていると→栄養不足により→食欲が暴走しやすく→夜に向かって食欲がアップしたり・お菓子につながってしまう危険性があるんですよね。
また、糖質のとりすぎ自体が太る大きな原因の１つですし、糖質のとりすぎは→血糖値を急上昇させ→反動で血糖値を急降下させるリスクがあるんです。
そうすると、眠気やだるさといった症状が出る危険性もあると言われています。
実際過去の私もそうで、朝仕事が始まって、シャキッとしないといけないのに、なんとなくだる〜い・眠〜いということが多かったです。
これがまさか！朝食のせいだったなんて・・・（涙）
その当時の私も思ってもみませんでした。
つまり糖質たっぷりの朝食は、太りやすいだけでなく、１日のパフォーマンスまで下げてしまう可能性があるんですね。
じゃあ、朝は糖質をとらないほうが良いんじゃないの？と思われた方もいるかもしれませんが、健康的に・美しく痩せるためには、適量の糖質は大切！
では、朝食の糖質は、どの程度の量が適量なのか？と言うと、１食につきこぶし１つ分程度が目安だと言われていますよ♪
ちなみに、果物やイモなども糖質に含まれるので、朝にこういったものを食べる場合は、お米などの主食の量を調整して取り入れていただけると良いかと思います。
最強ダイエット朝食のポイント３、汁物をとること
先ほど、朝にしっかり体温を上げておくことが大切！とお伝えしましたよね？
そのため、朝に温かい汁物をとっておくことは、オススメの工夫です♪
また、温かいものを食べることで→腸が温まり→朝からスッキリお通じが出やすくなるという効果も期待できますよ！
ちなみに、朝のお通じのためには、朝一にコップ１杯の水を一気飲みしたり・白湯を取り入れるなどの工夫もオススメ！
さらに、この時に取り入れる汁物は味噌汁にすることで、さらなる便秘解消効果が期待できます。
なぜなら、味噌は発酵食品であることに加えて、味噌汁の具材って、きのこ・海藻・野菜など、食物繊維豊富なものが多いからです♪
味噌汁のダイエット効果については、運動無し！しっかり食べて12kg痩せた食事法【味噌汁ダイエット】という動画でご紹介しているので、気になる方は、チェックしてみてください。
加えて、汁物があることによって、食事の満足度もグーンっとアップしやすいんですよね！
そのため、朝に汁物をとることで、ランチの食べ過ぎや・お菓子に手が伸びるリスクを低下させることができると思いますよ♪
最強ダイエット朝食のポイント４、作り置き・インスタント・ストックを活用する
ここまでの話を聞いて、「タンパク質や汁物が効果的なのは分かるけど、朝からそんなの用意できない！」と思った方もいるのではないでしょうか？
そんな方は、作り置きを工夫して取り入れることがオススメ！
例えば、前日の夜や時間がある時に、ゆで卵を作り置きしておいたり・味噌汁を多めに作っておくなど♪
そんな時間もない！という方は、インスタントのお味噌汁や・売っているゆで卵を活用するのも良いと思います。
また、納豆・豆乳・豆腐・チーズ・ヨーグルト・牛乳などであれば、調理の必要もなく、インスタント商品のように、添加物や甘味料が含まれいてる可能性も低いので、ダイエット中でも安心して取り入れることができますよね♪
私もこれらのタンパク源は、常に家にストックするようにしています。
特に豆乳は、常温でもOKで・賞味期限も比較的長いので、非常用の備蓄としてもオススメ！
私の場合、大きいパックの豆乳と・小さいパックの豆乳をどちらもストックしておき、小さいパックの豆乳は、朝出かける時間が早くて朝食を食べる時間がな〜い！という時に、バックにさっと入れておき、移動時間に補給するようにしていますよ♪
さらに、納豆やチーズであれば、冷凍しておくこともできます。
また、これらのタンパク源は、コンビニでも調達できるのが嬉しいポイントですね♪
一旦まとめると、最強ダイエット朝食のポイントは
１、タンパク質をとること
２、糖質はこぶし１つ分まで
３、汁物をとること
４、作り置き・インスタント・ストックを活用する
でしたね！
では、これらの食べ痩せのポイントをふまえた上で、忙しい朝でもしっかりダイエットしたい人のために！３分で作れるダイエット朝食メニューをご紹介していきます。
３分で作れるダイエット朝食メニュー〜和食編〜
まずは和食バージョンから！朝はご飯派♪という方は、こちらのメニューを参考にしてくださいね！
では早速ご紹介すると、まず、タンパク質は→目玉焼き（ゆで卵）・ヨーグルト・納豆。
これでタンパク質量20gに近い量がとれます。
ヨーグルトをギリシャヨーグルトにすると、さらにタンパク質量UPしますし、きな粉を足すと、こちらもタンパク質量のUPや、食物繊維やきな粉の風味もプラスすることができますよ♪
ちなみに、甘味料・添加物が含まれる納豆のタレはできればカットし、醤油に鰹節・ネギ・海苔などを加え、風味づけしたり、個人的にはキムチ納豆にすることもオススメ！
キムチも発酵食品なので、これは便秘解消に効果大！な組み合わせですよ♪
本当に時間がない！というときは、納豆・生卵・ご飯を全部混ぜて食べちゃうのも良いかもしれません。
続いてご飯は雑穀米入りのご飯をこぶし１つ分程度がオススメ！
雑穀米は、白米より食物繊維・ビタミン・ミネラルなどが豊富なので、さらにダイエット・美容・健康に効果的なご飯にすることができますよ♪
もちろん玄米でもOKなんですが、玄米は消化に負担がかかりやすいという側面もあるので、元々便秘がちの方がとると、かえって便秘になってしまうケースもあります。
そのため、玄米を取り入れる時は、よ〜く噛んで食べたり・白米に混ぜるのもオススメ♪
ちなみに、ご飯はこぶし１つ分ずつに小分けにして、冷凍ストックしておくと便利ですね！
最後に味噌汁！
作り置きがない場合は、先ほどもお伝えしたように、インスタント味噌汁でもOK♪
ただ、インスタント味噌汁は具が少なかったり、塩分が濃いものも多いので、乾燥わかめ・海苔・糸寒天・冷凍ネギなどをプラスしたり、付属の味噌は半量程度使用するという工夫も◎ですよ♪
３分で作れるダイエット朝食メニュー〜洋食編〜
次に、洋食バージョンもご紹介しますね！
朝はパン派♪という方は、こちらのメニューを参考にしてみてください。
まず、主食のパンは→栄養価の高いブランパンや・全粒粉パン・原材料がシンプルなフランスパンなどがオススメ！
ちなみに、私の場合ローソンのブランパンを取り入れることもありますし、最近はお取り寄せできるブランパンも多いですよね♪
また、休日にお気に入りのパン屋さんに行って、質の良いフランスパンや全粒粉パンを買っておくこともあります。
これだけで、忙しいはずの朝がなんだか優雅な時間に感じることができるんですよ〜♪パンマジック（笑）ですね！
続いて、タンパク質は、先ほど同様の目玉焼き（ゆで卵）・ヨーグルトでも良いと思いますし、スクランブルエッグやチーズに変更するのも良いと思います♪
これをパンに乗せちゃうとさらに時短できますし、チーズだとギリシャヨーグルトよりタンパク質が不足するので、ツナをトッピングするのもおすすめ！
ちなみに、ダイエット的にはツナは水煮をご選択いただき、チーズも乳化剤なども含まれているものが多いので、できるだけ原材料がシンプルなものを選べると、さらに◎ですね♪
そして、納豆ではなく豆乳にチェンジすることで、洋食にもマッチしやすくなりますよ！
最後に、洋食の場合の汁物は、やはり味噌汁だとあまり合わないと思うので、コンソメスープ・トマトスープなどを作り置きしておくのもオススメ！
この時使うコンソメの素は、無添加のものを使用すると、よりGOODですね♪
意外と普通のスーパーでもよく売っていますよ！
また、豆乳をスープに入れることで、さらに簡単にタンパク補給できるようにするのも、良いと思います！
ちなみに、いくら汁物が良いとはいえ、市販のポタージュ系のスープには少し注意が必要！
なぜなら、こういったインスタントスープは、糖質量が意外と高かったり・甘味料や添加物が含まれている場合が多いからです。
そのため、インスタントの汁物を取り入れる際は、できる範囲で原材料を意識して取り入れるようにしてみてくださいね♪
ではまとめると、３分で作れるダイエット朝食メニューは、
和食編→目玉焼き（ゆで卵）・ヨーグルト・キムチ納豆・雑穀ご飯・味噌汁 洋食編→スクランブルエッグ・豆乳・ブランパン（ツナとチーズをトッピング）
などでしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
朝からバランスの良い食事を用意するって、難しいことにように思われがちですが、簡単に準備することができるんですね♪
加えて、今回ご紹介した３分朝食って、意外と普通の朝食だな〜と思いませんでしたか？
そうです！ダイエットって、実は！普通の食事を・普通においしく食べるだけで良いんです♪
そう考えると、ダイエットって難しくて・ツライものではなく、楽しく・健康になれるものなんですね！
みなさんも、今回ご紹介した朝食を参考にしていただき、忙しい時でも、おいしく食べながらダイエットしていきましょうね♪
