こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【基礎代謝を筋トレの４倍上げる！食事を変えるだけで、筋トレ以上に脂肪を燃焼させる方法】についてお伝えしていきます。
皆さんは、
・同じものを食べているのに、なんであの人は太らないの？ ・若いころは、運動しなくても痩せていたのに… ・ちょっとしか食べていないのに太るようになってしまった
なんて思ったことはありませんか？
私が主宰するベルラスダイエットの受講生様からも、「若いときは何を食べても太らなかったんです」とか、「40歳を超えてから急に太るようになってしまったんです」などというお話はよく聞きます。
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でも同じ40代でも太っている人もいれば、痩せている人もいますよね？
こういった方を比べると、一体何が違うのでしょうか？
それはズバリ・・・基礎代謝量の違いがまず大きい。
基礎代謝という言葉は、皆さんも一度は聞いたことがあると思います。
私のこれまでのブログでも何度も出てきていますよね。
基礎代謝とは、人が生きていく上で最低限必要なエネルギー量のことを言います。
つまり、何もしなくても消費されるエネルギーのことですね！
ということは、痩せ体質になるためには、基礎代謝をUPさせることが必要不可欠！
ただ、人によって基礎代謝量は異なり・年齢を重ねる毎に低下していくと言われています。
では、基礎代謝を高めて痩せやすい体質に近づくには、一体どうすれば良いんでしょうか？
ということで、この動画を見ると、
・代謝の種類
・基礎代謝アップによる痩せる仕組み
・基礎代謝を上げる方法５選が、わかりますよ！
それでは今日のテーマ、いきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
食事を変えるだけで、基礎代謝を上げ、筋トレ以上に脂肪を燃焼させる方法教えます
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そもそも、代謝とは何か？というのを簡単に説明すると、体内に入ってきた栄養素をどうエネルギーとして消費していくか、ということです。
なんだか難しいですね（汗）
要は、
・食べても代謝ができないと→脂肪になりやすく
・食べたものをうまく代謝できれば→太りにくく・痩せやすくなる
ということなんです。
そして、その代謝というのは、3種類あるのですが、皆さんご存知ですか？
それは、基礎代謝・生活活動代謝・食事誘導性熱産生の3つです。
基礎代謝とは、先ほどもお伝えした通り寝ているだけで消費されるエネルギーのことで、髪や爪の生え変わり・心臓を動かす・体温を維持するといったことに使われています。
次に生活活動代謝とは、日常生活の活動や運動で消費されるエネルギーのことですね。
最後に食事誘導性熱産生とは、食べたときに栄養素が、体熱となって消費されるエネルギーのことです。
食後、なんだか熱いな～と感じるときありますよね？
それは、この働きによるものなんですね。
そして、この3つの代謝が占める割合は、全体の70％が→基礎代謝・20％が→生活活動代謝・10％が→食事誘導性熱産生と、基礎代謝が占める割合が圧倒的に多い！
つまり運動して消費できるエネルギーより、寝ているだけで消費されるエネルギーの方が断然多いということ。
このように、基礎代謝こそが、痩せ体質になるためのカギを握っているということですね。
逆に言えば、基礎代謝を上げることができれば、誰でも痩せやすい体質に変わることができるということなんです。
では続いて、この基礎代謝アップによる痩せる仕組みについて、さらに詳しくお伝えしていきますね♪
基礎代謝は寝ているだけでも消費されるエネルギーと、先ほどお伝えしましたよね？
では、この基礎代謝を占める割合で一番多いものは、一体なんだと思いますか？
それは、内臓が働いて消費するエネルギーです！
「え？筋肉じゃないの？」って思いますよね？
このように、『代謝アップ＝運動・筋トレ』と考えている方は、多いと思います。
かく言う私も、かつてダイエッターだったころ、基礎代謝を上げるには筋肉をつけるしかない！と思い、毎日必死で腹筋やスクワットをしていました。
しかし、なんとなく引き締まったかな？とは感じたものの、体重の変化はほとんどなく、体重が変わらないストレスと・運動をした！というご褒美に、かえってお菓子の量が増えてしまったんですよね（涙）
また、女性の場合、筋肉をつけて基礎代謝量をアップさせる！というのは、実は至難の業なんです。
というのも、女性は筋肉がつきにくく、ついても男性に比べると1/20ほどと言われています。
しかも30歳を超えると、年に1%ずつ筋肉が減っていくそうなんです。
加えて、先ほどもお伝えしたように、筋肉が消費する基礎代謝量は、意外と少ないんですよね。
具体的な割合で言うと、筋肉のエネルギー消費量は、基礎代謝全体の18~22％程度と、各部位毎に分けるとすると、基礎代謝全体の中で最も多いのは確かです。
しかし！内臓全体のエネルギー消費量をまとめてしまうと、筋肉の倍以上を割合を占めるほど、多い消費量なんです。
なかでも基礎代謝全体の約2~3割を占めているのが肝臓。
他には脳や腎臓、心臓などの臓器が占める消費エネルギーが、基礎代謝全体の8割で筋肉の4倍！
つまり、運動や筋トレをして筋肉をつけるよりも、内臓の働きを高めた方が基礎代謝が上がる、むしろ効率が良いということなんですね。
では一旦まとめると、
・代謝には３種類あって、中でも基礎代謝が上がると痩せやすい体質になる ・基礎代謝を上げるには、筋肉ではなく内臓機能を高めることが重要
ということがわかりましたね！
それでは次に、基礎代謝を上げる具体的な方法を５つご紹介していきます。
基礎代謝を上げる方法１、肝臓の機能を高める
先ほど、基礎代謝の中でもっとも消費エネルギーが多い内臓は、肝臓！とお伝えしましたよね？
つまり、基礎代謝アップのためには、肝臓の働きを高めることが近道なんです。
ちなみに、肝臓は体の中でも最も大きく・重く・高温の臓器で、ダイエットだけでなく、人の生命維持・健康のためにも重要な役割を担っています。
まさに『肝心』な臓器なんですね！
そのため、肝機能が低下すると→毒素や老廃物が体内に溜まり・倦怠感や疲労感・悪化すると肝脂肪になることもあります。
そんな大切な肝臓の働きを高めるには、肝臓のエネルギー源である『アミノ酸アラニン』を含む、たんぱく質をしっかり摂取してあげることが大切。
ただ、お酒を飲む方は注意が必要。
なぜなら、せっかくたんぱく質を摂取しても、お酒を飲んでいると、たんぱく質の吸収が後回しになってしまうからです。
というのも、体内に入ってきた栄養素は、体内に吸収できる状態にするため、肝臓が分解するのですが、アルコールは有害な物質であるアセトアルデヒドになるため、優先的に有害物質を分解し体から排出しようとするためなんですね。
しかも、アルコールを代謝しているときは、脂肪燃焼も後回しとなるため痩せにくい状態になってしまいます。
ちなみに、たんぱく質が吸収されない時間が続くと、体は筋肉を削って補おうとするので筋肉量の低下が起こり、さらに代謝が低下してしまうことになるのです。
基礎代謝を上げる方法２、腹八分目を心がける
ダイエットのためには腹八分目が大切！というのはよく聞くと思いますが、これは単なるカロリーカットのためだけではありません。
というのも、食べすぎると消化や代謝に負担がかかってしまうため、先ほどのアルコール同様、脂肪燃焼が後回しになってしまうからです。
また、食べ過ぎ状態というのは、自律神経も疲れさせてしまうと言われています。
なぜなら、内臓機能は自律神経によってコントロールされているから。
そして、自律神経は、交感神経と副交感神経がバランスよく切り替わることで正常に機能しますが、うまく切替ができないと体に悪影響がでます。
とくに40代以降は、副交感神経の活動レベルが下がると言われているため、そうすると、血流や内臓機能の悪化による代謝の低下だけでなく、消化不良や便秘・肌荒れ・心のバランスが崩れたりと、様々な不調につながりやすいんですね（涙）
こうした、ダイエット・美容・健康のためにも、お腹がはちきれそうになるまで食べ過ぎないようにすることがオススメ！
ちなみに、夜は特に腹八分目を意識することで→睡眠の質がアップしやすく→寝ている間の脂肪燃焼も進みやすくなると言われていますよ♪
基礎代謝を上げる方法３、カロリーの低いものばかり食べない
ダイエット中の食事というと、低カロリーの食事や・極端に量を減らす方が多いのですが、実はこれって逆効果なんです。
そういった食事を続けていると、体が省エネ状態になってしまい基礎代謝がどんどん下がってしまいます。
そもそも、カロリーというのは、生きるために必要なエネルギーなので、エネルギー源となる糖質・脂質・タンパク質を極端に制限しない、むしろ、必要な量を適量とるということが重要になります。
ちなみに、糖質をとらない期間が長くなると→飢餓状態となり→逆に糖質欲求が止まらなくなったり・とった量の糖質以上に血糖値が急上昇することもあるので、極端な糖質制限はやめましょう。
それでも糖質をとるのが怖い・どう糖質をとったらいいかわからない～という人には夜の糖質制限は太ります!!ダイエットのためには夜にお米を食べてくださいという動画で、糖質のとり方について詳しくお伝えしているので、気になる方はチェックしてみてくださいね♪
基礎代謝を上げる方法４、朝食はしっかりとる
ダイエット中というと、「朝食は食べない」とか「スムージーやヨーグルトだけ」とか、朝食を食べる習慣がない方が多くいますが、これは非常にもったいない！！
というのも、朝食は代謝を上げ・痩せやすい体質にするために必要不可欠なんです。
なぜなら、朝食は体温を素早く上げ・体を活動させる役割があるから。
つまり、食べるという行為自体が人の体に熱を生み出すんです。
代謝の種類でお話した、食事誘導性熱産生のことですね。
そして体温が上がると、人間はその体温を一日中維持しようと働くので代謝が上がるんです。
そして、体温が1℃上がると基礎代謝が13～14％上がると言われていて、たとえば体温が35℃台と36℃台の女性では、同じものを食べても消費カロリーに大きな差がついてしまうんです。
しかし、朝食を食べればなんでもいいというわけではありません。
先ほどお話したカロリーの低いものを朝食に食べた場合、逆に体温低下を招くことにもなりかねません。
ポイントは『たんぱく質』です。
というのも、食事誘導性熱産生を機能させるには、3大栄養素の中でも、たんぱく質を摂取したときが断トツだからです。
ちなみに、個人的に朝食にオススメな『たんぱく質』は、納豆や卵、そしてヨーグルトです。
また、朝食を抜いてしまうと、昼食時に血糖値が上がりやすくなり、太る原因にもなったり、食欲コントロールがうまくいかず、お菓子に手が伸びたり・さらに夕食に食べすぎることにも繋がりやすいんですね。
こういった点からも朝食はしっかりとることがオススメ♪
基礎代謝を上げる方法５、１日１リットル以上の水を飲む
体の60～80％が水でできている、というのは、皆さんご存じですよね？
このように、血液、リンパ液、皮膚、筋肉、骨、臓器など、体のあらゆるところに水は存在しています。
そして、血液やリンパ液で栄養素や酸素を運搬したり、老廃物を細胞から排出したり、さまざまな代謝には水が必要不可欠なんです。
また、水を飲むことで得られるメリットはたくさんあるのですが、たとえば、血液の循環作用による代謝アップです。
というのも、体内の水分が不足すると→血液濃度が濃く・ドロドロした血液になるので→循環が悪くなり→代謝も低下しやすいんですね。
では具体的に、1日どれくらいの水を飲むのが理想なんでしょうか？
1日の水分必要量は、約1～1.5リットルと言われていてそれぞれの体重、筋肉量、基礎代謝量などによって変わります。
代謝が高く排出できる体・たとえば1日にトイレに8回以上いく方で、むくみのない方は、1.2リットル以上飲めるようになるのが理想と言われていますよ♪
しかし、そうでない方がいきなり飲み始めても、逆にむくみになってしまう場合があるので、少しずつ増やして代謝の良い体を作っていきましょう。
ちなみに、むくみが気になる方は、切り干し大根、ひじき、にんにく、枝豆、ほうれん草、アボカドなど、カリウム豊富な食材をとることもオススメですよ♪
ではまとめると、基礎代謝を上げる方法５選は→
１、肝臓の機能を高める
２、腹八分目を心がける
３、カロリーの低いものばかり食べない
４、朝食はしっかりとる
５、１日１リットル以上の水を飲む
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
今回の動画では、がむしゃらに運動をしなくても、基礎代謝を上げることで痩せ体質になれるということを、わかっていただけましたでしょうか？
今日から実践できるものばかりですので、ぜひ参考にしていただき、ダイエットに成功、そしてダイエットからの卒業を目指していきましょう。
みなさんのこれからの人生において、少しでも参考になることがあると嬉しいです♪
