こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【【ズボラメシ】帰宅後３分でできる！簡単お手軽ダイエット飯】についてお伝えしていきます。
みなさんは、
・遅くに仕事から帰って、ご飯を作りたくない... ・ダイエットのためには夜食べなくてもいいよね？ ・簡単に作れるダイエット料理があったら知りたい！
なんて思ったことはありませんか？
私のブログを見て、「ダイエットには3食食べるほうがいいのね♪」「バランスよく食べて痩せよう！」と思っても、私のように料理嫌いの方にとっては、『食事を作る』って、なかなかハードルが高い行為ですよね（涙）
また、仕事や子どもの習いごとなどで帰りが遅くなると、太りそうだし・面倒だし、夕飯はもう食べなくてもいいかな？なんて考えてしまうこともあるかもしれません。
私が万年ダイエッターだった頃も、「夕飯を食べないほうが痩せる」と思っていたので、夜遅い時は何も食べずに寝てしまうことも多かったんです。
そうすると、朝はお腹ペコペコで、昨日我慢した菓子パンやケーキを朝からがっつり食べて・おやつもちょこちょこ食べて、もはや食欲コントロール不能状態。
このようにして、忙しかったり・ダイエットのために食事を抜いてしまうことで、過去の私はどんどん太っていってしまったんですよね…
とはいえ、過去の私が食べて痩せる！と決めた時も、変わらずに忙しかったですし・変わらずに料理も嫌いでした（笑）
しかし！しっかり栄養をとってキレイに痩せるのに、こった料理は必要ないんです。
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ということで、この動画を観ることで
・ズボラ飯でも外せない3つの食事ポイント
・帰宅後3分で作れる？お手軽ダイエットズボラ飯3品
が分かりますよ！
夜遅くても・疲れていても、夕飯をしっかり食べて、キレイ痩せを叶えて頂けると嬉しいです。
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
料理に疲れたらこれ食べて！３分で簡単にできて、しかもダイエット効果抜群の簡単お手軽ダイエット飯【ズボラ飯】
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ズボラ飯でも外せない食事ポイント1、たんぱく質をとる
これまでの私のブログでも何度もお伝えしてきました、たんぱく質。
食事を考える時にやっぱりたんぱく質は外せないですよね。
なぜなら私達の体はすべてたんぱく質でできているから。
たとえ朝昼でしっかりたんぱく質をとっていたとしても、十分ではないんです。
というのも、私達が一度に吸収できるたんぱく質の量は決まっていて、成人女性は一般的に17~20gと言われているから。
そして、多くとり過ぎたとしても、たんぱく質を体にためておくことはできないんですよね。
では反対に、夕飯でたんぱく質をとらないとどうなるのか？と言うと、筋肉を分解して必要なたんぱく質を作り出そうとしてしまうんです。
筋肉は重いので、筋肉が分解されると体重は減るかもしれませんが、筋肉量が減ると→代謝が落ちて→痩せにくく・太りやすくなってしまいますよ。
そのため、たとえ疲れて帰ってきた時のズボラ飯でも、たんぱく質はぜひ食べてほしい！
ちなみに、たんぱく質とは肉・魚・卵・大豆製品や乳製品などに豊富に含まれていますよ♪
簡単に作れるたんぱく質のズボラ飯も、後ほどご紹介しますので、ぜひ楽しみにしていてくださいね。
ズボラ飯でも外せない食事ポイント2、糖質はとり過ぎない
皆さんは疲れて帰ってきて「お腹空いた～」というとき、どんなものが食べたくなりますか？
きっと、野菜や海藻が食べたい！という方は少ないですよね。
例えば、カレーライスや・ラーメン・菓子パンなど、糖質たっぷりご飯を食べたくなってしまいませんか？
万年ダイエッターだったころの私もそうですが、空腹感が強い時は、今でもこういったメニューを食べたい！と思うことはあります。
これって実は、私が食いしん坊なせいだけでなく、人間の本能なんです。
というのも、空腹というのは血糖値が下がってしまった状態ですよね？
そのため、手っ取り早く血糖値をあげる『糖』を欲してしまうのは当然のことなんです。
そこで脳の欲求に従って糖質をたっぷり食べてしまうと、どうなってしまうでしょうか？
はい！そうですね。以前の私のように太ってしまう可能性が高いです（涙）
なぜなら、これまでもお伝えしてきましたが、太ってしまう原因は、糖質と糖質×脂質のとり過ぎでしたよね。
加えて、体力と同じで、夜になり疲れてしまうと判断力も低下してしまいやすいんです。
そのため、何を食べるかという選択ミスも起きやすくなってしまいす。
ですから、糖質をとり過ぎないために大切なのが、ズボラ飯であっても何を食べるか事前に決めておくこと。
栄養も色々な食材からとれるほうがいいですよね。
ですから、お昼にお肉を食べたから、夜は魚にしようとか、もう寝るだけだから、ご飯は控えておみそ汁をしっかり食べようなど、判断ミスが起こらないように計画しておくことがオススメ♪
特に帰りが遅くなりそうな時ほど、考えておけるといいですね。
そうすれば糖質に偏らない・栄養バランスのいいお食事が食べられるはずですよ。
ズボラ飯でも外せない食事ポイント3、野菜、きのこ類をとる
帰宅が遅くなると、ご飯を食べて・お風呂に入って・寝るだけ！という方も多いのではないでしょうか？
そんな時に消化に時間のかかるこってりメニューを食べてしまうと、寝ている間の脂肪燃焼も進みにくいですし、体に負担をかけて、睡眠の邪魔をしてしまう可能性も高いです。
とはいえ、何も食べないでいると、寝る前にガマンできなくなって食べ過ぎてしまったり、翌日の食欲が止まらない…なんてこともあり得ますよね。
ですから、先ほどお伝えしたようにたんぱく質を食べることに加えて、野菜やきのこ類をとることをおススメします。
というのも、これらは低カロリーなものが多いので、夜遅くでも安心ですし・消化にも負担をかけにくいからです♪
また、たんぱく質をしっかり代謝・分解するためにも、ビタミンB6などの栄養素が必要になってきます。
それでも気になる…という方はよく噛んだり・細かく切るなどの工夫がおススメ！
よく噛むことはダイエットに本当に効果的なんです。
１年で体脂肪率が10％落とせた！簡単！誰でもできる噛むだけダイエットでその理由をお話しています。
チェックしていただけると嬉しいです。
さらに、先ほどお伝えしたように糖質を控えると→食事量も減り→満足感が得られない可能性もありますよね。
そんな時、野菜やきのこはかさ増しにもなってくれるので、ストレスなくズボラ料理が食べられるのも嬉しいポイントですよ♪
ではいったんまとめると、ズボラ飯でも外せない食事ポイントは、
1、たんぱく質をとる
2、糖質をとり過ぎない
3、野菜・きのこ類をとる
でしたね。
それでは次に、私が忙しい時や1人ご飯の時によく作っている？作っているといえるかどうか分かりません（笑）が、よく食べているズボラ飯をご紹介します。
そんなのは料理じゃない！！！と怒られそうですが、簡単で美味しくて、何より栄養満点なんですよ。
実は、私は忙しくても簡単にお食事が作れるように、日ごろから準備しているんです。
また、料理も苦手なので、何もない状態からササっと作るのは無理…なんですよね。
そこで！私が普段から用意しているのは、まず、大がかりな調理が必要ない食材をストックしておくこと。
私がストックしているものは→サバ缶やツナ缶、冷凍シーフードミックス、乾燥わかめや焼き海苔、あおさ、小桜えび、など。
このように、缶をあけるだけ・レンジでチンするだけで食べられるものがあると、簡単にズボラ飯も作れますよ。
そして、時間がある時に→きのこを小分けにして冷凍したり・野菜を切ってサラダミックスを作ったり・みそ玉を作ったりしています。
ちなみに、みそ玉の作り方は、毎日食べるだけで痩せる最強の味噌汁ダイエット！【簡単置き換えダイエット】という動画を参考に作ってみていただけると嬉しいです。
それでは！私のズボラ飯をご紹介していきます。
ズボラ飯1、サバ缶サラダ
【材料】
＊サラダ(レタス、キャベツ、サラダ菜、パプリカ、ベビーリーフ、ミニトマト)
＊サバ缶 1/2缶
【作り方】
1、両手の平の大きさの皿にサラダを入れます。
量は適当です。
ちなみに、両手の平分で約120g・1日の1/3の野菜がとれる、と言われていますよ。
2、サバ缶を開けて、半分をサラダの上に載せる
サバ缶には、体に必要な油・オメガ3脂肪酸が含まれているので、ドレッシング代わりにかけます。
はい、以上です。料理ではないですよね…。
でも、簡単で・美味しくて・栄養満点なので、許してください(笑)
サバ缶ではなくツナ缶やサーモン缶でもおいしくできますし、マグロやサーモンなどの刺身をのせて、レモンとオリーブオイルでカルパッチョ風もおいしいですよ。
ズボラ飯2、ツナと豆腐のピリ辛サラダ
【材料】 ＊豆腐 1/3丁 ＊ツナ缶（水煮） 半分 ＊キムチ 40g ＊ワカメ （乾燥2g 水で戻しておく） ＊無添加鶏がらスープの素 小さじ1/4 【作り方】 1、水を切ったツナ缶、キムチ、水で戻したワカメ、鶏ガラスープの素を混ぜ合わせる ２、豆腐をカットして軽く混ぜ合わせる
以上です。
味が足りない時は、醤油やコチジャンを足してもOK。
消化が良く・低カロリー・でも満足感のある一品ですよ。
ツナ缶の代わりに納豆にすると、納豆とキムチの発酵食品コンビが腸内環境をよくしてくれて、翌日のお通じもスムーズになるかもしれません♪
ここに、冷凍のアボカドやオクラを入れて、さらにボリュームアップして食べるのもおいしいですよ。
色々なアレンジができるので、ぜひ試してみてくださいね。
ズボラ飯3、キャベツともやし
【材料(1人分）】 ＊キャベツ 150g ＊もやし １袋 ＊キノコ 適量 ＊豚もも肉（薄切り） 100g ＊酒 大さじ２ 【作り方】 1、キャベツを大きめに切る 2、フライパンにキャベツ、もやし・キノコを入れて豚もも肉を表面に重ならないように広げて載せる 3、酒をまわしかけて、蓋をして豚肉に火が通るまで蒸し焼きにする。
はい。これまた以上です。
簡単ですよね。
がっつりお肉が食べたい時におすすめです。
これからの季節、春キャベツもおいしいですよね。
私は市販のポン酢は果糖ぶどう糖液糖や添加物が気になるので、できるだけ使わないようにしていますよ。
ちなみに、レモン、醤油、煮切りみりん＝３：２：１で混ぜると→ポン酢風醤油を簡単に作ることができます♪
目分量なんですけどね。
調味料の糖質が気になる…という方におすすめですよ。
良かったら作ってみてくださいね♪
私はこれらのメインに、みそ玉、乾燥わかめ、乾燥しいたけで作ったみそ汁を合わせることが多いです。
野菜が足りないかな？という時は、冷凍野菜をミックスして、レンジでチンして温野菜として食べることもありますね♪
いかがでしょうか？
この3品、どれも料理と言えるか微妙なものばかりですが、簡単でダイエットにも効果的なメニューなので、ぜひ試してみてください。
ではまとめると、帰宅後3分で作れる？お手軽ダイエット飯3品は
1、サバ缶サラダ 2、ツナと豆腐のピリ辛サラダ 3、キャベツともやし
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
私が実際に作っているズボラ飯、いかがでしたか？
食べて痩せるには、こった・時間のかかる料理は必要ないんですよね。
シンプルな調理法・調味料で、簡単に作れるものほど、皆さんを痩せ体質に近づけてくれると思いますよ。
今日私が紹介したズボラ飯、作ってみた方はコメントいただけると嬉しいです♪
そして、皆さんが作っているズボラ飯もぜひ教えてくださいね。
私のレポートリーも増やしていきたいと思っています。
一緒にしっかり食べて、健康的にキレイ痩せを目指しましょう。
