こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
みなさんは、
・食事前の空腹感が強くて、いつも食べてすぎてしまう... ・食事が終わっても、ダラダラ食べ続けてしまう... ・この止まらない食欲なんとかして〜！！
なんて思ったことはありませんか？
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このように、コントロールできない食欲に振り回されている方って、多いと思います。
また、「自分ではダイエットを頑張っているつもりなのに、なかなか痩せられない…」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
そんな方に朗報です！！
なんと！食前にある『行動』をするだけで、食欲がコントロールしやすくなったり・痩せやすくなったりするんです。
私も、今回ご紹介する行動を取り入れることで、-12kgのダイエットに成功することができました！
ということで！本記事では『食前に食べるとダイエット効果があるもの』を、具体的な内容かつ、すぐに取り入れやすい工夫と共にお伝えしていきます。
ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットに活用してみてください。
ー目次ー
食前に食べるものがダイエットに効く理由とは？
そもそも、なぜ食前に食べるものがダイエットに影響するのかと言うと、『血糖値と食欲』が大きく関係しています。
なぜなら、食前にとるものを工夫することで、血糖値の急激なアップダウンの動きを抑えることができるため、食欲が安定するからです。
その理由は、血糖値が急上昇すると→血糖値を下げるための『インスリン』というホルモンが大量に分泌されるため→反動で血糖値が急降下することで→「血糖値を上げないと！何か食べないと！」と脳が指令を出すため。
また、血糖値を下げる『インスリン』というホルモンには、糖を脂肪として溜め込む働きがあります。
そのため、血糖値の急上昇を抑えることは、脂肪の蓄積を抑えることにもつながるんです。
つまり、同じカロリー量・糖質量をとっていたとしても、血糖値を急上昇させる食事の方が太りやすくなってしまうんですね。
さらに、血糖値の急上昇は『糖化』という見た目の老化や、体内の老化、生活習慣病にもつながるリスクがあります。
なので、ダイエットだけでなく美容・健康のためにも、食前に食べるものを工夫することがおすすめなんです。
加えて、食前にとっておくことで食べ過ぎを防ぐことができたり、代謝を高めることができる『栄養成分』もあります。
実際、食事前にあるものを飲んだり食べたりする行為は、『プレミール習慣』とも呼ばれ、太りにくい身体作りに非常に効果的だと言われています。
また、今回ご紹介する食べものは、普通のスーパーで簡単に手に入るものだったり、手軽に取り入れやすいものばかり。
このように、毎日の習慣としてすぐに実践できるため、ダイエット効果も得られやすいんです。
今回の記事では、特においしく取り入れやすいもの・簡単に取り入れやすいものを厳選しました。
それでは今から、食前に食べるといい具体的な食品と、その効果やメカニズム、取り入れ方の工夫をお伝えしていきます。
ダイエット成功へ導く！食前に摂るべき5つの食品とその効果
1. 野菜・海藻類
みなさんは、『ベジファーストで食べた方が良い！』『食事の前にキャベツを食べると痩せる！』なんて聞いたことはありませんか？
実際、食前に野菜を食べることはダイエットにおいて大きなメリットがあります。
なぜなら、野菜に豊富な『食物繊維』には、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるからです。
先ほどもお伝えしたように、血糖値の急激な上昇は食欲のアップや脂肪の蓄積につながります。
また、食物繊維に血糖値を安定させる効果があるということは、ベジファーストは糖尿病の予防や改善にも効果が期待できます。
そして、食物繊維が豊富なものを食べると、噛む回数が増えることや、食べ物の消化吸収がゆるやかになることでも、満腹感が得られやすいんです。
特に、『水溶性食物繊維』の場合、コレステロールの吸収を抑制する効果まであると言われています。
水溶性食物繊維は、ぬるぬるねばねばしたもの、例えばおくらやモロヘイヤなどに豊富に含まれています。
他にも、めかぶやもずくなどの海藻類にも豊富です。
そのため、食前に野菜や海藻がたっぷりの『味噌汁』を飲むこともおすすめです。
汁物というのは特に満腹感が得られやすいメニューですよ。
インスタント味噌汁でもOKなので、ぜひ活用してみてください。
また、野菜や海藻類は低カロリー低糖質なので、カロリーや糖質のとりすぎを抑えながら満腹感を得ることができます。
加えて、野菜や海藻類をしっかりとることで、食物繊維以外にも『ビタミンやミネラル』などの栄養素をしっかり取り入れることができるので、ダイエット中でも栄養不足になりにくいです。
このように、ベジファーストを活用してかしこくダイエットしていきましょう。
2. レモン水
レモンに豊富な栄養素と言えば、『ビタミンC』を思い浮かべる方が多いと思います。
ビタミンCといえば、美肌効果が高いことで有名ですが、美容だけでなくダイエットにも効果的な栄養成分なんです。
なぜなら、ビタミンCは『抗酸化作用』によって代謝の低下を予防する働きや、筋肉の維持をサポートする働きがあるから。
ただ、ビタミンCというのは『水溶性のビタミン』なので、尿や汗と一緒に体の外へ流れ出やすいのが難点です。
そのため、ビタミンCは今回ご紹介するレモン水などで、こまめに取り入れるようにすると良いでしょう。
そして、レモン水は特に『食前』にとることがおすすめなんです。
それは、レモン水には血糖値の急上昇を抑える効果があるから。
これは、レモン果汁に含まれる『クエン酸やポリフェノール』による作用だと言われています。
また、レモンの香りや刺激は→交感神経を高め→満腹中枢に働きかけ→空腹ホルモンの『グレリン』を抑え込み・満腹ホルモンの『レプチン』の分泌を促します。
つまり、食前にレモン水を飲んでおくことで、食事の満腹感を感じやすくなるというわけです。
ただ、満腹になるまでタイムラグがあるため、満腹中枢に働きかけるには、食事の20分前にレモン水を飲んでおくのがポイントだと言われています。
加えて、レモン果汁には、痩せ体質になる『ホルモン』を活性化させる働きもあるんです。
そのホルモンとは、脂肪細胞から分泌される『アディポネクチン』というホルモンのこと。
アディポネクチンは別名『痩せホルモン』といわれ、このホルモンの分泌量が多いと、運動したのと同様の脂肪燃焼効果が得られ、太りにくい体になることがわかっています。
このように、食前にレモン水を取り入れることで、たくさんの効果が期待できます。
レモン水のレモンは、甘味料が入っていないものであれば、市販のレモン果汁でも大丈夫です。
ただ、レモン果汁は甘味料が入っていないものを選ぶようにしてください。
3.ナッツ
脂質が高いナッツはダイエットには良くないイメージがある方も多いと思います。
実際、ナッツを食べ過ぎるとカロリー摂取が多くなり、太ってしまう危険があるのも事実です。
とはいえ、ナッツは適量の摂取であれば、むしろダイエットにたくさんの効果を発揮してくれます。
なぜなら、脂質というのは消化にエネルギーを使うので、食前に適量のナッツを食べておくことで、食事の食べ過ぎを予防する効果が期待できるから。
その上、ナッツの脂質は『オメガ３・オレイン酸』などの質の良い脂質なので、炎症や動脈硬化の予防・代謝促進・美肌効果なども期待できるんです。
また、ナッツの食前摂取がオススメな理由は、それだけではありません。
あまり知られていないかもしれませんが、実は！ナッツにも食物繊維が豊富に含まれているんです。
そのため、先ほどお伝えした野菜や海藻類と同様に、ナッツには血糖値の上昇を抑える効果・脂肪をため込みにくくする効果もあるんです。
さらに、ナッツは脂質は高いですが糖質は低いという特徴があります。
その点も、血糖値を急上昇させるリスクがないポイントです。
ただ、カロリーが高いナッツは、やはり食べ過ぎには注意が必要。
そして、その後の食事にも注意が必要です。
というのも、ナッツを食べた後にカレー・ラーメン・ピザなどの糖質たっぷりの食事をとると、糖質×脂質の太りやすいコンビになってしまうからです。
そのため、ナッツは１日につき１つかみ程度までを目安に取り入れ、毎食前に取り入れる場合は、１つかみの量を３回に分けて取り入れてみてください。
どうしてもナッツを食べすぎてしまう…という方は、あらかじめ小分けにしておいたり・小分けになっているものを購入するのもおすすめです。
また、食べる小魚を混ぜてアーモンドフィッシュみたいにしてナッツを食べると、ナッツの食べ過ぎ予防になり、不足しやすい魚も補えて良いと思います。
加えて、塩味や甘い味がついたナッツより、素焼きのナッツを選んでいただけると、よりダイエット効果は感じやすくなりますよ。
4.ヨーグルト
実は、ヨーグルトにも、血糖値の上昇を抑える効果があると言われています。
なぜなら、ヨーグルトに含まれる『ホエイプロテイン』には、食べ物が消化・吸収される速度を遅くする作用がある上、血糖値の急上昇を抑えるホルモンの分泌を刺激するからです。
さらに！ヨーグルトに含まれる『乳酸』にも、食べたものが胃から小腸に移動する時間をゆっくりにする働きがあると言われています。
その結果、小腸での糖の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇が抑えられます。
つまり、ヨーグルトはたんぱく質と乳酸のダブルの働きで、血糖値の上昇を抑えられるというわけです。
ただ、ヨーグルトの『乳酸菌』は胃酸に弱いため、食後に食べた方が良いという意見もあります。
とはいえ、乳酸菌は胃酸でも死んでしまっても、ある程度その効果は得られると言われています。
例えば、乳酸菌の効果（便秘解消効果）を高めたい場合は→『食後』・ダイエット効果を高めたい場合は→『食前や食事の最初』にヨーグルトをとるというように、得たい効果によって食べるタイミングを変えるのも良いと思います。
また、たんぱく質というのは食欲を満たす効果が高い上、たんぱく質は代謝アップ効果も高い栄養素です。
また、ヨーグルトに含まれる『ビタミンB2』をとることで、脂質の代謝を促す効果も期待できます。
さらに、ヨーグルトのような『発酵食品』を食前に食べることは、善玉菌によって腸内環境が改善され消化機能がサポートされます。
そして、腸内環境が良くなると代謝が促進される上、消化吸収が効率化し満腹感を得やすくなるため、無意識に食べ過ぎを抑制します。
これらの点からも、食前のヨーグルト摂取はダイエットに効果的と言えます。
ただ、ヨーグルトに砂糖をたっぷり入れてしまったり、ヨーグルトを食べすぎてしまうと、かえって血糖値の急上昇につながったり、カロリーや糖質のとりすぎにつながるリスクがあります。
そのため、よりダイエットに効果的にヨーグルトを取り入れたいのであれば、ヨーグルトは無糖のもの・1日の摂取量としては100g程度を目安として取り入れてください。
「無糖ヨーグルトはどうしても苦手…」という方は、少量のはちみつやオリゴ糖、果物をトッピングするのも良いでしょう。
特におすすめなヨーグルトのトッピングが、『きな粉』！
なぜなら、きな粉には食物繊維やタンパク質が豊富なので、ヨーグルトのダイエット効果をより高めることができるからです。
加えて、きな粉の自然な甘みによってヨーグルトの酸味が抑えられるため、ヨーグルトの酸味が苦手な方でも食べやすくなる効果も期待できます。
5. 豆乳
『豆乳』というのは、その名の通り『豆』からできているので『たんぱく質』が豊富です。
そのため、先ほどご紹介したヨーグルトと同じく、豆乳にも代謝アップ効果や満腹感を高める効果を期待できます。
しかも、ホエイプロテインだけでなく『大豆プロテイン』にも、血糖値の急上昇を抑えてくれる効果があるんです。
さらに、『大豆プロテイン』には、悪玉コレステロールや中性脂肪を抑える効果もあると言われているので、ダイエットだけでなく健康にも効果的です。
また、豆乳に豊富な『大豆イソフラボン』は→血糖値を下げるインスリンの効きを良くし→血糖値を効率的に下げてくれるとも言われています。
そのため、豆乳を食前にとっておくことで、脂肪をつきにくくする作用があるんです。
その上、イソフラボンは抗酸化作用が高いため、アンチエイジングにも効果が期待できます。
さらに、イソフラボンは『女性ホルモン』に似た働きがあるので、PMSや更年期症状の予防・改善にも効果があるんです。
大豆製品といえば、『納豆』がダイエットに効果的なことは有名ですが、飲み物である豆乳であれば、より手軽に取り入れやすいのも嬉しいポイントです。
なので、ダイエットに加えて、健康と美容も叶えたい人は、ぜひ食前に豆乳を取り入れてください。
血糖値の急上昇を防ぐ食べ方のコツ
ここまでお伝えしてきたように、ダイエットを成功させる鍵の1つは『血糖値のコントロール』です。
そして、食前に食べるものだけでなく『食べ方』によっても、血糖値の上昇ペースを緩やかにし、空腹感を抑えることが可能です。
満足感を保ちつつ、過食の誘惑を避けるために、以下の食べ方のコツも試してみてください。
1.ゆっくり咀嚼する
→よく噛むことで消化酵素の分泌を助け、食べ物が速く胃に送られるのを防ぎ、血糖値の上昇を緩和します。
よく噛むためには、具材を多めにカットする・お皿を分ける（ワンプレートにしない）・箸置きを使うなどもおすすめの工夫です。
2.水分を十分摂取する
→水分摂取量が不足すると、喉の渇きを空腹と勘違いして食べすぎてしまうリスクがあります。
そのため、食べ過ぎを予防し、血糖値の急上昇を避けるためには、こまめな水分摂取を心がけるようにしましょう。
ただ、食事中に一気に水分をとりすぎると、消化液が薄まることでかえってダイエットに悪影響となる危険があるため、食事中の水分摂取はコップ1杯程度を目安としてください。
3.炭水化物から食べない
→血糖値を上昇させる『糖質』から食べてしまうと、より血糖値が上がりやすくなってしまいます。
そのため、糖質たっぷりのお米やパンなどの炭水化物は、食事の1口目でとらないように注意しましょう。
以上のコツを実践することで、ダイエット中でも食後の満足感を保ちながら血糖値を安定させ、過食を防ぐことでダイエットの成功に寄与します。
血糖値を意識した食べ方は、健康な体づくりにつながりますので、ぜひ意識してみてください。
【よくある質問】
1. ベジファーストとたんぱく質ファーストは、どちらが効果的な食べ方ですか？
「たんぱく質ファースト」とは、最初にたんぱく質から食べることです。
実は、「ベジファーストとたんぱく質ファーストを比べた場合、血糖値の上がり方はほとんど変わらない」ということがわかってきたそうです。
そして、先ほどもお伝えしたように、たんぱくは食事の最初にとることで、血糖値の急上昇を防いでくれるホルモンの分泌を促します。
このホルモンは野菜や炭水化物を食前に食べることでも分泌はされるんですが、肉や魚などのたんぱく質の方が分泌されるスピードが早いと言われています。
また、肉や魚に含まれる脂質にも、脳の空腹中枢を遮断し食欲を抑えてくれる効果があります。
なので、食事の最初に肉や魚を先に食べる「たんぱく質ファースト」を意識することで、少しの食事でも満足感を感じることができ、自然と食べ過ぎを抑制できるかもしれません。
従来のダイエットでは、「空腹がツライ！」と感じる方も多いと思うので、これは嬉しい効果ですよね。
2. 果物を食前に食べると良いと聞いたのですが、どうでしょうか？
食物繊維豊富な果物は、野菜と同じく血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
また、適度な糖質摂取による血糖値の安定・水分が豊富に含まれていることによって、満腹感を高める効果もあります。
ただ、果物の中には糖質が多く含まれており、かえって血糖値の急上昇を引き起こすリスクがあるものもあるんです。
例えば、バナナ・パイナップル・スイカなどは、比較的血糖値が上がりやすい果物になるので、食前にとることはあまりおすすめできません。
反対に、キウイ・グレープフルーツ・イチゴ・ミカンなどは、血糖値が急上昇しにくく食物繊維も豊富なため、食前に食べるとダイエット効果が期待できる果物と言えます。
【関連動画】
【まとめ】
以上のことから、食前に食べるものを工夫することで、効果的にダイエットを進めることができます。
食前に適切な食品をとることで満腹感を得られ、食事の量を自然に抑えられる上、代謝やデトックスを促進する食品を選ぶことでダイエット効果を高めることができます。
ただ、今日お伝えした内容はあくまでもダイエットの『補助』でしかありません。
なぜなら、ダイエットで最も重要なポイントは『正しい食事のバランス』だからです。
とはいえ、この『痩せる食事バランス』というのは誰でも簡単に身につけることができます。
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