こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【食事の前に〇〇するだけで痩せる！】についてお伝えしていきます。
みなさんは、
・食事前の空腹感が強くて、いつも食べてすぎてしまう... ・食事が終わっても、ダラダラ食べ続けてしまう... ・この止まらない食欲なんとかして〜！！
なんて思ったことはありませんか？
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このように、コントロールできない食欲に振り回されている方って、多いと思います。
また、「自分ではダイエットを頑張っているつもりなのに、なかなか痩せられない…」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
そんな方に朗報です！！
なんと！食前にある『行動』をするだけで、食欲がコントロールしやすくなったり・痩せやすくなったりするんですよ♪
私も、今回ご紹介する行動を取り入れることで、-12kgのダイエットに成功することができました！
ということで！この動画を観ることで
・痩せるためにオススメな食前の行動４選
・ダイエット講師が実践している食欲コントロール術
が分かりますよ！
それでは今日のテーマ、いきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
ダイエットのプロが食前に絶対食べているもの！痩せるためにオススメな食事前の行動４選
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痩せるためにオススメな食前の行動１、食物繊維をとる
みなさんは、『ベジファーストで食べた方が良い！』『食事の前にキャベツを食べると痩せる！』なんて聞いたことはありませんか？
過去-12kgのダイエットに成功した時の私も、食前にキャベツを食べるというのは、よくやっていましたね〜！
ザク切りのキャベツを冷蔵庫に常備しておき、小腹が空いたらお菓子の代わりにキャベツを食べることで、食欲を満たしていたんですよね！
結果ダイエットに成功したので、これは有効な工夫だったと言えますし、今でも、生理前で食欲アップする時などに実践することがありますよ♪
このように、ベジファーストや食前のキャベツが良い！とよく言われる理由は、野菜に含まれる『食物繊維』の効果を狙ったものだと思います。
というのも、食物繊維には、血糖値の上昇を抑える作用や・満腹感をアップさせる作用があるんです！これらはどちらもダイエッターには嬉しい効果ですよね♪
そのため、やはり食前・または食事の最初で野菜を食べる！というのは、理にかなったダイエットアクションだと言えます。
とはいえ、食物繊維というのは、別に野菜だけに入っているわけではありませんよね？
例えば、きのこ・海藻・豆類などにも、食物繊維は豊富に含まれていますし、これらは低糖質・低カロリーなので、これまたダイエッターには嬉しい食材ですね！
そのため、野菜に限らず、きのこや海藻が入ったお味噌汁・納豆などを食前に食べるのもオススメですよ！
味噌汁であれば、汁を飲むことで、さらなる満腹感アップの効果が期待できるかもしれませんね♪
ちなみに、同じく食物繊維豊富な玄米・オートミール・果物・芋類などの食前摂取は、個人的にはあまりオススメはできません。
なぜなら、これらには食物繊維と一緒に糖質も多く含まれているため、野菜・きのこ・海藻・豆類より血糖値が上昇しやすいからです。
また、いくら食物繊維豊富なものを先に食べていたとしても、市販のドレッシングをたっぷりかけたサラダや・砂糖たっぷりの煮豆などでは、かえってお菓子を食べているのと変わらないくらいの糖質をとってしまったり・血糖値を上昇させてしまうリスクもあります。
そのため、味付けなども意識して、『食前の食物繊維』を取り入れてみてくださいね♪
痩せるためにオススメな食前の行動２、レモン水を飲む
私の過去の動画でも、「レモン水はオススメですよ〜！」と何度かお伝えさせていただいたことがあります。
「まだ観たことがない！」という方は、水って本当にいいの？−12kg痩せた白湯の飲み方という動画でもご紹介しているので、チェックしてみてください。
話を戻すと、レモン水の効果というのは、なんと言ってもやっぱり『ビタミンC』ですよね♪
ビタミンCの効果といえば、美肌効果！というのは、みなさん既にご存知かと思いますが、その他にも、代謝アップ効果・ストレス解消効果・疲労改善効果などが期待できるんですよ♪
つまり、ビタミンCって、ダイエット・健康・美容、全てにおいて効果的な栄養素なんです。
しかし！ビタミンCは水溶性のビタミンで、尿や汗と一緒に体外へ流れ出やすいのが難点・・・（涙）
そのため、ビタミンCはレモン水などにしてこまめに取り入れると良いかもしれませんね♪
加えて、レモン水が『食前』にオススメ！というのにも理由があります。
それは、レモン水には血糖値の上昇を抑える効果があると言われているから。
これは、レモン果汁に含まれるクエン酸やポリフェノールによる効果みたいですね♪
また、レモンの香りや刺激は→交感神経を高め→満腹中枢に働きかけ→空腹ホルモンの『グレリン』を抑え込み・満腹ホルモンの『レプチン』の分泌を促します。
つまり、食前にレモン水を飲んでおくことで、食事の満腹感を感じやすくなるというわけです。
ただ、満腹になるまでタイムラグがあるため、満腹中枢に働きかけるには、食事の20分前にレモン水を飲んでおくのがポイントみたいですよ♪
さらに！レモン果汁には、痩せ体質になる『ホルモン』を活性化させる働きもあるそうです。
そのホルモンとは、脂肪細胞から分泌される『アディポネクチン』というホルモンのこと。
これは『痩せホルモン』といわれ、このホルモンの分泌量が多いと、運動したのと同様の脂肪燃焼効果が得られ、太りにくい体になることがわかっています。
このように、食前にレモン水を取り入れることで、たくさんの効果が期待できるんですね♪
ちなみに、レモン水のレモンは、甘味料が入っていないものであれば、市販のレモン果汁でも良いと思いますよ！
痩せるためにオススメな食前の行動３、ナッツを食べる
「え？？ナッツなんて太りやすそうなもの、食事の前に食べていいの？」と思われた方もいらっしゃるでしょうか？
実際、ナッツって脂質が高めなので、食べ過ぎるとカロリー摂取が多くなり、太ってしまう危険があるのも事実。
とはいえ、適量であればむしろ、ナッツはダイエットにたくさんの効果を発揮してくれるんですよ♪
まず１つ目の効果としては、先ほどお伝えしたように、ナッツは脂質が高いので、満腹感を得られやすいといこと！
そのため、食前に適量のナッツを食べておくことで、食事の食べ過ぎを予防できるんです♪
ちなみに、ナッツの脂質は『オメガ３・オレイン酸』などの質の良い脂質なので、炎症や動脈硬化の予防・代謝促進・美肌効果なども期待できるんですよ！
また、ナッツの食前摂取がオススメな理由は、それだけではありません。
あまり知られていないかもしれませんが、実は！ナッツにも食物繊維が豊富に含まれているんです。
そのため、先ほどお伝えした野菜・きのこ・海藻同様、血糖値の上昇を抑える効果などが期待できるんですよ。
さらに、ナッツは脂質は高いですが糖質は低いので、その点でも血糖値を急上昇させるリスクがなく安心ですね♪
ただ、カロリーが高いナッツは、やはり食べ過ぎには注意が必要！というだけでなく、その後の食事にも注意が必要！
というのも、ナッツを食べた後にカレー・ラーメン・ピザなどの糖質たっぷりの食事をとると、糖質×脂質の太りやすいコンビになってしまうからです。
そのため、ナッツは１日につき１つかみ程度までを目安に取り入れ、毎食前に取り入れる場合は、１つかみの量を３回に分けて取り入れてみてくださいね♪
どうしてもナッツを食べすぎてしまう…という方は、あらかじめ小分けにしておいたり・小分けになっているものを購入するのもオススメ！
また、食べる小魚を混ぜてアーモンドフィッシュみたいにして食べると、ナッツの食べ過ぎ予防になり、不足しやすい魚も補えて良いと思います。
ちなみに、塩味や甘い味がついたナッツより、素焼きのナッツを選んでいただけると、よりダイエット効果は感じやすくなりますよ♪
痩せるためにオススメな食前の行動４、ヨーグルトを食べる
レモン水やナッツと共に、ヨーグルトのダイエット効果も、私のこれまでのブログで何度もお伝えしてきましたね♪
とはいえ、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は胃酸に弱いので、ヨーグルトは食前ではなく食事の最後に食べることがオススメ！とご紹介したことがあります。
しかし！よりダイエット効果を高めたい場合は、食前のヨーグルト摂取もオススメなんですよ♪
というのも、ヨーグルトにも、血糖値の上昇を抑える効果があると言われているからです。
これは、ヨーグルトに含まれる『たんぱく質』には、血糖値を低下させるホルモンである『インスリン』の分泌を促す作用があると言われているから。
より正確にいうと、インスリンの分泌量を増やす『GLP-1』という腸管ホルモンの分泌を促すそうなんですね。
さらに！ヨーグルトに含まれる『乳酸』には、食べたものが胃から小腸に移動する時間をゆっくりにする働きがあると言われています。
その結果、小腸での糖の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇が抑えられるため、GLP-1と同様の作用があるんですね♪
つまり！ヨーグルトは、たんぱく質と乳酸のダブルの働きで、血糖値の上昇を抑えられるというわけです。
このように、
・乳酸菌の効果（便秘解消効果）を高めたい場合は→『食後』 ・ダイエット効果を高めたい場合は→『食前』 にヨーグルトを食べていただけると良いかもしれません。
ちなみに、乳酸菌は胃酸でも死んでしまっても、ある程度その効果は得られるとも言われていますよ。
また、ヨーグルトに含まれる『ビタミンB2』をとることで、脂質の代謝を促す効果も期待できます。
こう言った点でも、食前のヨーグルト摂取はダイエットに効果的！と言えるかもしれませんね♪
他にも、食事を食べる前にヨーグルトを摂取することにより、お腹が満たされ、その後の食事の食べ過ぎを防ぐ効果もあると思います。
ただ、食前のヨーグルトに砂糖や果物をたっぷり入れてしまうと、やはり血糖値は急上昇しやすくなるので、できれば無糖のプレーンヨーグルトを選ぶことがオススメ！
無糖ヨーグルトはどうしても苦手…という方は、煮切りみりんや・糖質０甘味料であるエリスリトール（市販品ですとラカントなど）をかけるのも良いかもしれません。
ちなみに、煮切りみりんとは、その名の通りみりんを煮詰めたもので、レンジでも簡単に作ることができますよ♪
作り方は→本みりんを大さじ３くらいマグカップに入れ、電子レンジで１分ぐらいチンするだけ♪これがシロップみたいで本当に美味しいんです。
また、個人的にオススメなのは、ヨーグルトにきな粉をかけて食べること♪
こうすることでヨーグルトの酸味が抑えられ・きな粉の甘みも感じられて、食べやすくなると思いますよ。
加えて、きな粉には食物繊維やタンパク質も豊富なので、よりダイエット効果を高めることができるかもしれませんね！
ではまとめると痩せるためにオススメな食前の行動は
１、食物繊維をとる ２、レモン水を飲む ３、ナッツを食べる ４、ヨーグルトを食べる
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
食前にちょっとした行動を実践をするだけで、ダイエットが進みやすくなるんですね♪
ついつい食べすぎてしまう…ダイエットが思ったように進まない…という方は、ぜひ今回ご紹介した行動を取り入れてみてくださいね♪
