こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【どれだけ食べても太らない最強の蕎麦！】についてお伝えしていきます。
みなさん蕎麦はお好きですか〜？
蕎麦って、麺類の中ではなんとなくヘルシーなイメージをお持ちの方が多いのではないでしょうか？
とはいえ、最近の糖質制限ブームの面から考えると、糖質を多く含む蕎麦は、太りやすい食材とも言えそうですよね・・・？
そこで、
・蕎麦ってヘルシーなのか・太るのか、一体どっち？ ・太らない蕎麦の食べ方ってある？ ・美味しく食べながら・キレイに・健康的に痩せたい！
と思っている方へ向けて！
今回の動画では、
・蕎麦の種類
・蕎麦の４つのダイエット効果
・蕎麦を食べても太らない３つの食べ方と注意点
についてお伝えしていきます！
それでは今日のテーマいきましょう！
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ー目次ー
【蕎麦の炭水化物量】
そばの主成分となるのが、炭水化物です。
日本食品標準成分表2020年版によると、そば100gあたり炭水化物は63.9gであり、約半分強が炭水化物ということになります。
そんな蕎麦なので、糖質を意識されている方は食べたら太ってしまうと考えてしまいがちです。
【蕎麦の種類】
そもそも蕎麦とは、蕎麦の実を挽いてできた蕎麦粉を打って作られた麺のことを言います。
そして、蕎麦の実の種類や・挽き方・蕎麦粉と小麦粉の割合・打ち方などで、風味や食感に違いが出るそうですよ。
ちなみに、蕎麦の種類は大きく分けて、
＊蕎麦粉だけで作った→十割蕎麦
（じゅうわり・地域によってはとわりそばと呼ぶ）
＊蕎麦粉8割に対して小麦粉を2割混ぜて作る→二八蕎麦
＊蕎麦粉と小麦粉半々で作る→五分蕎麦
などがあります。
その中でも、小麦粉が含まれていない蕎麦粉だけで作られた『十割蕎麦』が、ダイエット中にはオススメ！
というのも、小麦に含まれる『グルテン』には、腸内環境を悪化させる作用・食欲を増強させる作用・中毒性があると言われているからです。
つまり！小麦は食べたら食べた分だけ、また食べたくなってしまう…ということになりかねないんですね。
そして、市販の蕎麦、特にコンビニの蕎麦や・カップ麺の蕎麦・チェーン店の蕎麦は、十割蕎麦を使用していない場合がほとんどだそうです。
なぜなら、蕎麦粉より小麦粉の方が安く、コストを抑えられるから。
そうなると、蕎麦を食べているつもりでも、実は『茶色いうどん』だった！なんてことにもなりかねませんよね。。
では、私が先ほどオススメした十割蕎麦、つまり蕎麦粉には、どのような栄養成分が含まれているのでしょうか？
また、それはダイエットに向いている成分なのでしょうか？
ということで！次に、蕎麦のダイエット効果についてお伝えしていきますね。
【蕎麦の４つのダイエット効果】
１、血糖値の急上昇を抑える
蕎麦がヘルシーなイメージがある理由の１つに、蕎麦は血糖値の急上昇を抑えてくれる低GI値食品であることがあげられると思います。
GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標のことですね。
つまりGI値が高いほど、血糖値の上昇スピードが早くなります。
そして、GI値が高いものを食べて→血糖値が急上昇すると→血糖値を下げるため→『インスリン』というホルモンが分泌されるんですが、この『インスリン』には、糖を脂肪として蓄積する作用があるんですね。
そのため、GI値が高い食品は太りやすいということなんです。
では、一般的に蕎麦はどれくらいのGI値か？というと、
・白米のGI値が→81
・うどんのGI値が→85程度なのに対し、
・蕎麦はのGI値は→50程。
これはオートミールや玄米と同じくらいのGI値なんですよ。
ですので、血糖値をゆるやかに上昇させる蕎麦は、ダイエット中におすすめの炭水化物！と言えそうですね。
２、糖質や脂質の代謝を助ける
蕎麦には、糖質をエネルギーに変える『ビタミンB1』が含まれています。
そのため、蕎麦に含まれる糖質を、効率的にエネルギーとして活用することができるんですね。
他にも、ビタミンB1は、脳や神経の働きを正常に維持するためにも必要不可欠な栄養素です。
加えて、糖質がエネルギーとして活用できないとむくみやすくなったり・乳酸などの疲労物質が体内にたまり、疲れにつながるとも言われています。
そのため、ダイエットが進みにくい・むくみやすい・疲れやすいという方は、蕎麦でビタミンB1を摂取するのも良いかもしれません。
また、蕎麦はビタミンB2も多く含まれる食材で、ビタミンB2は脂質をエネルギーにかえる働きをしてくれます。
ビタミンB2は『発育のビタミン』と言われ、成長を促進し、皮膚や髪、爪などの細胞の再生にかかわっています。
ちなみに、ビタミンB2には、粘膜を保護する働きがあるため、口角炎や口内炎などの予防にも効果が期待できますよ。
食べすぎると太ってしまうと言われる糖質と脂質ですが、蕎麦を食べるだけで、代謝をサポートし・健康・美容にも効果的なんて嬉しいですよね。
３、筋肉の維持・食欲やメンタルの安定
実は！蕎麦にはタンパク質も含まれているんですよ♪
具体的な量としては、蕎麦100gあたりタンパク質が4.8gほど含まれていて、同じくタンパク質豊富な炭水化物として知られる、オートミール1食分(4.1g)より多く含まれています。
そして、タンパク質は、糖質・脂質と同じ三大栄養素の１つで、筋肉の材料にもなってくれる栄養素ですよね。
つまり、タンパク質をとることで→筋肉・代謝が維持できるため→痩せやすく・太りにくい体をつくることができます♪
また、タンパク質は、髪や肌・爪などを作るための材料でもあるので、美しさを保つためにも重要な栄養素！
実際、私が主宰するベルラスダイエットの受講生様でも、タンパク質を意識するようになってから、髪・肌・爪が丈夫になった！ツヤがでるようになった！とご報告いただく方が多いんです♪
さらに、タンパク質は、メンタルや食欲を安定させるホルモン、『セロトニン』の材料でもあるんですね。
ということは！タンパク質をとることで→食欲やメンタルを安定させて→暴飲暴食を防ぐ効果も期待できます。
そんな重要な役割をもつタンパク質を、蕎麦を美味しく食べながら・手軽に摂取できるのは、かなり嬉しいポイントではないでしょうか？♪
４、便秘解消・代謝アップ
蕎麦には、便秘解消に効果的な『不溶性食物繊維』が豊富に含まれています。
ちなみに、不溶性食物繊維には→便のかさを増して腸を刺激し、排便を促す作用・腸内の有害な物質を体の外に出す作用があるんです。
また、食物繊維は善玉菌のエサにもなり、腸内環境を整える働きがあるので、便秘解消効果が期待できるということなんですね！
加えて、食物繊維には→血糖値の上昇を抑える効果・血中のコレステロールを下げる効果・満腹感をアップさせる効果もあるので、太りにくい体作りの手助けをしてくれますよ。
ちなみに、ゆでた蕎麦の場合、1食（200g）あたり3.0gの食物繊維を摂ることができます。
さらに！蕎麦には『鉄』も含まれているんですよ♪
茹でた蕎麦1食（200g）あたり、鉄が1.8㎎含まれており、これは1日に必要な鉄量の約1/4～1/6を補給することができます。
実は！鉄が不足すると→細胞が酸欠状態となり→代謝が低下し→痩せにくく・太りやすくなるんです。
それにも関わらず、生理がある女性は鉄が不足しやすく、特に現代の女性は、魚や肉の摂取が少ないことによっても鉄が不足気味！
このように、蕎麦は、便秘になりやすく・鉄が不足しがちな女性の味方になってくれるんですね♪
では、一旦まとめます。蕎麦のダイエット効果は、
１、血糖値の急上昇を抑える
２、糖質や脂質の代謝を助ける
３、筋肉の維持・食欲やメンタルの安定
４、便秘解消・代謝アップ
でしたね！
こんなに栄養たっぷりで、ダイエットにも効果的な蕎麦ですが、蕎麦ばかり食べればいいということではないんですね。。
では、一体どのように食べればいいのでしょうか？
蕎麦を食べる時の注意点と一緒にお伝えしますね！
【蕎麦を食べても太らない4つの食べ方と注意点】
１、単品食べはしないでトッピングをする
一人ランチや・食事時間がゆっくりとれない時など、ざるそばやかけそばなどはとっても手軽でいいですよね。
しかし、栄養豊富な蕎麦とはいえ、蕎麦だけでは１食分の栄養は不足してしまうんです。
また、外食や・市販の蕎麦を食べる時に、かき揚げやエビ天などの、天ぷらがトッピングされた蕎麦だと、カロリーオーバーしてしまうだけではなく、揚げてから時間が経っている天ぷらの場合、酸化した油を摂取してしまう可能性もありますよね。
酸化した油は→細胞を傷つけ→代謝ダウンにつながるリスクがあるため、できるだけ避けたいところ…
そこで、単品食べや・天ぷらトッピングではなく、質のいい食材をトッピングしたり、副菜をつけたりして、栄養をプラスして食べてみてください♪
例えば、
＊海老の天ぷらではなく→ニシン蕎麦や鴨蕎麦、家で食べる場合は鶏肉・卵・納豆などで『たんぱく質』をプラスしたり、
＊野菜のかき揚げではなく→『キノコ・野菜・わかめ』を蕎麦つゆと一緒に煮たり、サラダや小鉢を追加するのも良いと思います。
このように、余分な糖質や脂質を抑え、タンパク質・野菜・海藻・キノコをプラスすることで、栄養バランスもアップしやすいですよ♪
「え？松田さん！さっき蕎麦にはタンパク質も入ってるって言ってなかった？！」なんて思われましたか？(笑)
そうなんです！蕎麦にもタンパク質が含まれていましたよね！
しかし、蕎麦1食（200g）あたりタンパク質量は9.6g。
つまり一般的な成人女性の1食分のタンパク質量が、蕎麦だけだと不足してしまうんです。
そのため、代謝を落とさずに筋肉維持していくには、他のタンパク質もプラスして、1食のタンパク質量は17g〜20gを目安に食べることが大切だと言われていますよ♪
２、温かい蕎麦を選んでつゆは残す
今はまだ寒いので冷たい蕎麦を選ぶ方は少ないかもしれませんが、夏の暑い日なんかは冷たいざるそばって美味しいですよね〜！！
私も夏は毎日ざるそばでも良い！ていうくらい、昔よく食べていました。
それもわんこ蕎麦にように何杯も（笑）
しかし、冷たい蕎麦を食べると体は冷えてしまう可能性もあるので代謝低下に繋がり、痩せにくくなってしまいます。。
また、少し注意が必要なのが、そばつゆ。
そのまま飲む人はいないかもしれませんが、蕎麦湯を入れて飲んでいる！という人は多いのではないでしょうか。
そばつゆは、出汁が出ていて美味しいのですが、糖分や塩分が高いものもあるので注意が必要なんです。
糖分のとりすぎは太る、というのはみなさんすでにご存知かと思いますが、塩分とダイエットって、あまり関係がないようにも思えますよね？
しかし！塩分のとりすぎは→血液中のナトリウム濃度があがり→それを回避するために体内に水分をため込んでしまい→むくみに繋がります。
そして、むくみにによって血液やリンパの流れが滞ると、体が脂肪をためこみやすくなってしまうことにもなりかねません。
ですので、美味しくてもそばつゆは飲みすぎないようにして、体を冷やさないためにも温かい蕎麦を選んで、つゆは残すようにできるとバッチリですね！
３、そば粉が多い麺を選ぶ
冒頭でもお伝えしましたが、蕎麦には種類があり、よりダイエット効果を高めるなら蕎麦粉だけで作った十割蕎麦がオススメとお伝えしました。
では、「松田さん！更科（さらしな）そばはどうなの？」なんて思いましたか〜？(笑)
喉越しも良いので、更科そばファンもたくさんいらっしゃるかもしれませんが、少し注意が必要なんです。
というのも、更科そばは、蕎麦の実の内側にある白い粉だけを使ってつくった蕎麦なんですよね。
ここで振り返ってみてほしいんですが、蕎麦が太りにくい食材と言える理由の一つに、食物繊維が豊富であることや、ＧＩ値の低さでしたよね！
そして、この食物繊維というのは、蕎麦の実の外側の部分に入っていると言われています。
ですので、ダイエット効果をより高めたいのであれば、太りにくい成分を多く含んでいる、見た目が黒い蕎麦を選ぶことが大切なんです。
ちなみにこれは、米や小麦粉も同様で、精製された『白い炭水化物』より、玄米や全粒粉・十割蕎麦のような、精製されていない『茶色い炭水化物』の方が栄養価が高く、ダイエット向きだと言われていますよ♪
４、よく噛む
「え!?そんな簡単なことで良いの!?!?」と思った方も、多いのではないでしょうか？
しかし！『噛むこと』って実は、みなさんの想像以上のダイエット効果が期待できるんですよ♪
まず、一般的にも知られているように、よく噛むことで満腹感が得られやすくなります！
すると、摂取カロリーが抑えられて脂肪が落ちやすくなる♪
加えて、しっかり噛むと唾液から『IGF-1』という血糖値の急上昇を抑える成分が分泌されやすくなるんですね。
そして、血糖値の急上昇は脂肪蓄積の原因になる！
そのため、たとえ同じ内容の食事であっても、よく噛むだけで脂肪がつきにくくなります♪
しかも、この『IGF-1』は『脂肪燃焼ホルモン』と呼ばれる『成長ホルモン』の分泌も促すんです！
なので、よく噛むと脂肪が落ちやすくなるんですね♪
さらに、よく噛むことで『食事誘導性熱産生』という代謝がアップし、脂肪が燃えやすくなります！
とはいえ、「噛むことが大事！」というのはなんとなく分かっていたけど、あまり意識していなかった…という方、多いのではないでしょうか？
しかし！噛むことってお金も道具も必要ない！なので、誰でもすぐに実践できる！
目安としては、まずは1口につき30回程度！
「ありがとうございます」に合わせて3回咀嚼を繰り返すと、簡単に30回クリアできて分かりやすいですよ♪
では、まとめますね！
蕎麦を食べても太らない３つの食べ方と注意点は、
１、単品食べはしないでトッピングをする ２、温かい蕎麦を選んでつゆは残す ３、そば粉が多い麺を選ぶ
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
蕎麦を取り入れる時の注意点を意識すれば、蕎麦を美味しく楽しんでいただけます。
あなたのダイエットに役立ててもらえればうれしいです。
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