こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【科学的に食欲を抑えて、キレイに痩せる方法】についてお伝えしていきます。
皆さんは、
・ダメだと分かっているのについ食べすぎてしまう... ・自分の食欲をコントロールできなくてつらい... ・ガマンや無理なく、食欲を抑えたい！
なんて思ったことはありませんか？
過去ダイエッターだった頃の私も、毎日毎日 この『食欲』に振り回されていたような気がします（汗）
「これ以上食べたら太るよな…」「ちょっとくらいならいいんじゃない？♪」と、私の中の天使と悪魔が戦ったのち、結局いつも悪魔が勝って、ちょっとどころか暴食してしまう…ということを繰り返しておりました。。
そして、後悔と自己嫌悪にさいなまれる…というところまでが、過去の私のルーティンだったんですよね（涙）
しかし！保健師として栄養学と体のメカニズム学び直すことで、科学的に食欲をコントロールする方法が分かったんです♪
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そうすると、ガマンや無理なく食欲と上手に付き合うことができ、-12kgのダイエットにも成功できましたよ！
つまり！過去の私が食欲が抑えられなかったは、意思が弱いではなく、この科学的な知識を知らなかっただけかもしれません。
ということで、この動画を観ることで、
・食欲がアップする６つの理由
・科学的に食欲を抑える方法６選
が分かりますよ！
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【本当は教えたくない！】誰でも確実に痩せる！簡単に食欲を抑えてスルッと痩せる方法教えます
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食欲の理由と科学的に食欲を抑える方法１、栄養をとる
『栄養』については、私のブログのメインテーマと言っても過言ではないので、これまで何度も何度も何度もお伝えしてきました。
しつこいかもしれませんが、無理なく・キレイに痩せるためには、栄養はかなり重要なポイントなので、改めてお伝えしていきますね♪
まず！人は、栄養不足の状態だとどうなってしまうと思いますか？・・・そう！『食欲がアップ』してしまうんです。
なぜなら、体は栄養不足になると、『生命の危機！』と感じてしまうからです。
そして、ここで皆さん勘違いしやすいのが、たとえ『しっかり食べている』としても、『栄養がとれていない』のであれば、食欲は暴走しやすいということ。
例えば、ジャンクフード・エンプティーカロリー（カロリーは高いのに栄養は空っぽのもの）などを食べていれば、なおさらですね。。
つまり、こういったものばかりを食べていては→カロリーは摂取できていても・栄養は摂取できていないので→食欲は止まらず→太ってしまうリスクがあるんです。
逆に言えば、食欲が止まらない！という方は、冒頭でもお伝えしたように、ガマンや意思が弱いのではなく、ただ『栄養が足りていないだけ』と言えるかもしれません。
私もこの事実を知ったおかげで、美味しく栄養をとりながら、自然と食欲コントロールができるようになりました♪
では、具体的にはどのような栄養をとれば良いのか？と言うと、９つの栄養素が必要だと言われています。
それは、糖質・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミン・食物繊維・酵素・水・ファイトケミカルのこと。
この９つの栄養素を簡単にとる方法・食事例については、【ダイエット 講師のリアルご飯に密着】1週間で身体がみるみる変わる食べ痩せ献立7日分のご飯【Diet Vlog】という動画で詳しくご紹介しているので、気になる方はチェックしてみてくださいね♪
食欲の理由と科学的に食欲を抑える方法２、タンパク質をとる
先ほど、『食欲を抑えるためには９つの栄養素をとることが大切！』とお伝えしましたが、その中でも特に重要な栄養素があります。
それは・・・タンパク質です！
いうのも、『タンパク質が満たされるまで人の食欲はおさまらない』と言われているからです。
これは、2005年にオックスフォード大の博士が報告した、『プロテインレバレッジ』という仮説理論に基づいたものですね！
また、タンパク質が重要な理由は他にもあり、タンパク質というのは、食欲とメンタルを安定させる『セロトニン』というホルモンの材料だということ。
つまり、タンパク質の摂取が不足すると→食欲アップやストレス食べのリスクが高まり→太りやすくなると言えますね。
とはいえ、現代の日本人は、戦後よりタンパク質が不足している人も多いと言われているそうです。
実際、過去食欲が暴走しがちだった頃の私も、タンパク質というのはかなり不足しがちでした。
糖質や脂質からのカロリー摂取は多いくせに、「カロリーを抑えたいから」という理由で、タンパク質の摂取は控えていたんですよね（汗）
過去の私の理論はかなり謎ですよね（笑）
しかし！「タンパク質の摂取量が多いほど、カロリーの摂取量が減る」という研究結果すらあるみたいですよ。
もちろん、タンパク質もカロリーは含みますし、タンパク質のとりすぎは、消化や代謝に負担をかけてしまうリスクがあるので、「タンパク質を食べれば食べるほど良い！」とは思いませんが、これまでタンパク質が不足していた方・食欲が抑えられない方は、一度意識して、３食それぞれでタンパク質を食べてみてもらえると良いかもしれません♪
ちなみに、一般的な成人女性の場合、１食につき手のひら分程度・タンパク質量20g程度が目安だと言われていますよ！
食欲の理由と科学的に食欲を抑える方法３、水分をとる
皆さんは、「ダイエットのためには水分をとったほうが良い！」と、聞いたことはありませんか？
これには実は！科学的な根拠があって、水分が不足すると、人はお腹がすいた感覚になりやすいんですね。
私も、「なんか小腹が空いたかも〜」と思ったら、それは喉が渇いていただけで、水分をとったら食欲が落ち着いたということがよくあります。
それもそのはず！人の60~80％は水分で構成されていますからね♪
それほど、水分は人の生命維持やダイエットに必要不可欠なものなんです。
それだけでなく、水分をしっかりとることで→代謝の促進・解毒作用・リラックス作用・便秘改善などの効果も期待できますよ。
たかが水！されど水！ですね♪
ちなみに、1日の水分摂取量の目安としては、体重(kg)×30mlだと言われていますよ。
ちなみにちなみに、『日常的にとる水分』というのは、お茶よりも水の方がオススメ！
なぜなら、カフェインを含むお茶は、不眠・利尿作用・カフェイン中毒などのリスクがあるからです。
もちろん！お茶には良い効能もあるので、1日に1.2杯程度であれば、問題ないかな？と思います。
また、ノンカフェインのお茶を取り入れるのもオススメ♪
今の季節ですと、ルイボスティー・エルダーフラワーティー・ローズヒップティー・ネトルティーなどは、花粉症の症状緩和にも良いみたいですよ！
食欲の理由と科学的に食欲を抑える方法４、睡眠をとる
睡眠不足というのも、食欲アップの原因となります。
なぜなら、睡眠不足だと、食欲に関係しているホルモンのバランスが乱れやすいからです。
というのも、食欲というのは、食欲を抑制する『レプチン』と、食欲を増進させる『グレリン』という２つのホルモンが関係しています。
詳しく説明すると睡眠不足の状態だと
・食欲を抑制する『レプチン』が→減り
・食欲を増進させる『グレリン』が→増えやすいため、
食欲が増進してしまうんですね。
また、睡眠不足の状態だと、味覚と嗅覚も鈍ってしまう傾向があり、ジャンクなものにも手が伸びやすいんです。
私も夜勤明けに、ジャンクなものが無性に食べたい・寝たいのに食べたいという、食欲コントロール不可の状態を何度も経験しました。
さらに、睡眠不足だと、体はエネルギーの消費を抑えようとするため、食べたものが脂肪としてためこまれやすくもなります。
また、血糖値を下げる役割のある『インスリン』の働きも低下すると言われているため、血糖値が下がらず・脂肪がつきやすくなってしまうんです。
本当、睡眠不足って何も良いことがないですよね…
そのため、私が主宰しているベルラスダイエットでも、食事より睡眠を優先させましょう！とお伝えしているくらいです。
皆さんも、ダイエットのためには、まずはしっかり寝ることを意識してみてくださいね♪
食欲の理由と科学的に食欲を抑える方法５、腸内環境を整える
これはご存知ない方も多いかもしれませんが、腸内環境が乱れていることも、食欲アップに影響すると言われているんです。
なぜなら、腸と脳には深いつながりがあるため、腸内環境が悪いと→ストレスを感じやすく→ストレスからの食欲増進につながるリスクがあるんですね。
また、先ほどお伝えした、食欲抑制ホルモン・幸せホルモンと呼ばれる『セロトニン』のほとんどは、腸に存在しています。
そのため、食欲とメンタルを安定させるためには、腸内環境を良好に保つことが重要！と言えますね。
加えて、悪玉菌優勢の腸内環境では、悪玉菌が好むものを無性に欲してしまう、という現象が起こるそうです。
そもそも、腸内環境というのは腸内細菌によって左右され、腸内細菌は→『善玉菌』『悪玉菌』、そして、善玉菌でも悪玉菌でもない『日和見菌』の３種類の菌から構成されています。
通常「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７」のバランスが保たれているんですが、善玉菌と悪玉菌は常に勢力争いをしているんですね。
そして、日和見菌は、善玉菌が優勢の時はいい子にしているんですが、悪玉菌が優勢になると手のひらを返し、悪玉菌に加勢します。。
そうすると悪玉菌が好む→お菓子・ジャンクフード・小麦製品などや、質の悪い油・添加物・人工甘味料を欲しやすくなると言われています。
これらは、中毒性があり・ダイエットを停滞させやすい食べ物でもありますよね（汗）
反対に、善玉菌が好むものは、
・納豆・キムチ・ヨーグルトなどに含まれる→発酵食品
・野菜・きのこ・海藻などに多く含まれる→食物繊維
・バナナ・にんにく・大豆類などに含まれる→オリゴ糖などです。
こうして、悪玉菌が好むものを控え・善玉菌が好むものを意識してとっていくことで、腸内環境は良好になっていくと思いますよ♪
そして、腸内環境が良好な状態だと、人は、自然と善玉菌が好むものを食べたくなっていくんです。
最近なんだかお通じの調子が悪い・食欲が止まらないという方は、悪玉菌が好むものを控え・善玉菌が好むものを意識してとってみてくださいね♪
食欲の理由と科学的に食欲を抑える方法６、間食をとる
「え？食欲を抑えたいのに間食をして大丈夫？」と思いましたかね？
結構勘違いしている方も多いのですが、間食が太る原因ではありません。
むしろ、ダイエットのためには、食べたくなったらガマンしすぎずに、間食も取り入れる方がオススメ！
というのも、一度にたくさんどか食いしてしまうことは、太る原因の１つだからです。
なぜなら、空腹をガマンし→一度に大量に食べてしまうと→血糖値が急上昇し→血糖値を下げ・脂肪を蓄積する作用のある『インスリン』が大量に分泌されるからです。
つまり、間食をうまく取り入れることで、食欲・血糖値がコントロールされ、ダイエットが進みやすくなるかもしれません。
とはいえ、この時の間食に、甘〜いお菓子・ジュース・油たっぷりのスナック菓子などを食べてしまうと、かえって食欲が暴走するリスクがあります。
なぜなら、こういった糖質たっぷりのものを食べると→血糖値が急上昇し→反動で血糖値が急降下するんですね。
そうすると、→体は「また血糖値を上げなければ！」と→食欲をアップさせてしまうんです。
ではどういった間食なら良いか？と言うと、ナッツ・小魚・チーズなど、低糖質かつ栄養のあるものがオススメですよ♪
ちなみに、コンビニで買えるダイエット中の間食については、12kg痩せた私がオススメするコンビニで買えるダイエット中のお菓子【セブンイレブン】という動画でご紹介しているので、気になる方はチェックしてみてくださいね！
ではまとめると、食欲の理由と科学的に食欲を抑える方法は
１、栄養をとる
２、タンパク質をとる
３、水分をとる
４、睡眠をとる
５、腸内環境を整える
６、間食をとる
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
食欲というのはガマンや根性で抑えなくても、科学的な知識を知れば、上手にコントロールしていくことができるんですね♪
皆さんも、今回の動画を参考にしていただき、無理なく・キレイにダイエットを進めてくださいね！
