こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【体脂肪を知れば痩せ方がわかる！ダイエット講師が教える太るメカニズム】についてお伝えしていきます。
みなさんは
・体重は落ちても体脂肪は減らない ・お腹や腰周りのつまめるお肉を落としたい！ ・どうすれば体脂肪は燃やせるの？
なんて思った事はありませんか？
このように、体重に比べて、体脂肪率って落ちにくく感じている方が多いと思います。
実際、体脂肪はつきやすくて落ちにくいものなんですよね。
過去の私もまさにそうでした。
頑張ってダイエットしているのに、「体脂肪が全然変わらないのはどうして！？」と焦ってしまい、過度な運動や食事制限をしてしまったこともあります。
しかし、余計に食への欲求が高まって、ジムの帰りに甘いスイーツを食べてしまうなんてことも…。
このように、『良かれと思ってしていること』が逆効果になってしまうリスクもあるんですね。
では、なぜ体脂肪って落とすことが難しいのでしょうか？
どうすれば、効率的に体脂肪を落とすことができるんでしょうか？
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ということで、今回の動画を見ることで
・体脂肪が落ちにくい３つの理由
・体脂肪を落とすための３つのコツ
が分かりますよ！
憎き体脂肪の正体を知れば、効率的に脂肪燃焼するためのポイントが分かると思いますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
脂肪がすぐに落ちる！ダイエット講師が教える体脂肪の仕組みと痩せるメカニズム
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体脂肪が落ちにくい理由１、体脂肪は最後に燃えるから
まず、私たちが食べた糖質や脂質は体内で、『グリコーゲン』として筋肉や肝臓に蓄えられます。
そして、筋肉や肝臓に蓄えられず、溢れてしまったグリコーゲンは『中性脂肪』として血液中に漂っているんですね。
その『中性脂肪』は、『グリコーゲン』というエネルギー源がなくなった場合、代わりのエネルギー源となって使われます。
反対に、血中の中性脂肪がエネルギーとして使われない状態が続くと→平均して１～２週間後に皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられ→体脂肪の増加につながるんです。
つまり、
・グリコーゲンは→すぐにエネルギー源として取り出せるが、あまりたくさん貯蔵することはできないエネルギー源で、
・中性脂肪は→取り出すには少し使い勝手が悪く、いくらでも蓄えられる貯蔵用のエネルギー源といえます。
そのため、体脂肪を減らしたい場合は、グリコーゲンを使い切って、糖質タンクが空っぽになると、やっと脂肪燃焼がスタートするわけなんですね。
このように脂肪が燃えるのは、糖質タンクのグリコーゲンが空になった後なので、体脂肪を燃やすには時間がかかってしまうんです。
体脂肪が落ちにくい理由２、脂肪のエネルギー量が多いから
これは意外と知られていないかもしれませんが、私達が食べ物から得る栄養素で、直接エネルギー源となるものは、たんぱく質・脂質・糖質の３大栄養素だけなんです。
そして、カロリーの元となるこの３大栄養素は、それぞれカロリーが少し異なり、１gあたりのカロリーは→糖質とタンパク質は４kcal・脂質は９kcalです。
ちなみに、タンパク質は→主に筋肉・臓器・肌や髪・ホルモンなど、『体を作るための栄養素』となります。
ここで、体の立場にたって考えてみると分かりやすいのですが、カロリーが高い脂質をエネルギーとして蓄えれば、糖質を蓄えるよりずっと効率がいいですよね！
さらに、糖質というのは、体の中で水と結びつき重量が増加するんですね。
そのため、同じ量のエネルギーを蓄えるのに、脂質なら1ｇですむところが、糖質では６ｇにもなってしまうと言われています。
このことから、
・糖質は→すぐにエネルギーとして使われ
・脂質は→体脂肪としてエネルギーを大切に溜めている
ということが分かりますね！
つまり、脂肪がエネルギーをたくさん蓄えるという事は、逆に言えばそれだけエネルギーを消費しないと体脂肪は減らないということ。
そのため、脂肪を落とすというのは、なかなかハードルが高いことなんですね。
体脂肪が落ちにくい理由３、代謝サイクルを上手く回す必要があるから
実は！先ほどお伝えした体脂肪の元である『中性脂肪』は、分解しただけでは減ってくれず、分解した脂肪を燃焼させて初めて脂肪が落ちていきます。
この時に重要となるのが、『TCAサイクル』というエネルギー代謝を上手く回すこと。
どういうことかと言うと、中性脂肪をエネルギーとして使おう！という時、まず脂肪が血液で細胞に運ばれ→『アセチルCoA』という物質に変わります。
そして→『アセチルCoA（アセチルコエンザイムエー、アセチルコエー）』がTCAサイクルに入ることで→脂肪がエネルギー源として使用されるんですね。
つまり、このTCAという代謝サイクルを上手に回すことが、脂肪燃焼のカギ！ということです。
ではTCAサイクルを上手く回すにはどうすれば良いか？というと、先ほどもお伝えしたように糖質を適量にすることと・必要な栄養素をしっかりとること。
とはいえ、最近流行のケトジェニックダイエット・糖質制限ダイエットのように、糖質を極端に減らすと、一時的に痩せる場合が多いんですが、反動でリバウンドしやすいリスクも高いですし、お米が不足すると、水分や米セラミド・食物繊維などが不足し、便秘や乾燥が起こりやすくなるというリスクもあります。
加えて、先ほどのTCAサイクルの過程で、『ケトン体』という物質が大量に産生され、吐き気・腹痛などの身体症状が出てきてしまう方も多いんです（涙）
このように、栄養・エネルギー源のバランスを考えながら、上手に代謝サイクルを回さないといけないので、脂肪燃焼というのは難しいものなんですね（汗）
では一旦まとめると、体脂肪が落ちにくい理由は
１、体脂肪は最後に燃えるから ２、脂肪のエネルギー量が多いから ３、代謝サイクルを上手く回す必要があるから
でしたね！
このように、体脂肪はつきやすく落ちにくいものなので、普段から食生活に気を付けて・暴飲暴食しないように心がけることが一番大切です。
では、すでに身についてしまった体脂肪を燃やすためには、どうすればいいのでしょうか？ということで、今から『体脂肪を燃やすための3つのコツ』をお伝えしていきますね♪
体脂肪を落とすためのコツ１、過度な運動はしない
先ほどもお伝えしたように、中性脂肪をエネルギーとして使える状態にしないと、脂肪は燃焼できません。
そうして、体脂肪を燃やそう！と思うと、やはり運動しなければ！と思ってしまいますよね。過去の私もそうでした。
ジムに通っては、汗ダクで必死に走ったり・筋トレに励んでいたのですが、かえって食欲がアップして、家にかえってからお菓子を暴食してしまうこともあったんですよね。
実はこれって、私が意思が弱かったせいではなく、運動することでたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養が使われてしまったことが原因だったのかもしれません。
つまり、バランスが悪い食生活によって、『栄養不足の状態』で運動してしまうと→栄養不足が加速し→食欲がアップにつながるというわけですね。
また、それだけでなく、貧血、無月経、冷え性などを引き起こすリスクもあります。
ちなみに、運動で消費するエネルギーって思っているよりもずっと少なかったりするんですよね。
例えば、体重50kgの方が1時間ウォーキングをしたとしてもその消費カロリーは約184kcal。
ちなみに5枚切りの食パン1枚で190kcalあるので、それにもとどかないくらいなんです。
このように、努力のわりに思ったように体脂肪率が減らないと、挫折にもつながってしまいますよね。
つまり、運動を取り入れる場合も、まずはしっかり栄養の整った体作りをしてからの方が効率よく代謝されると思いますよ。
体脂肪を落とすためのコツ２、栄養をしっかりとる
先ほど、代謝サイクルを回すためには栄養が必要！とお伝えしましたよね。
また運動をすることでも、栄養不足になるリスクがあるとお伝えしました。
とはいえ、まだまだダイエットと言えば『食事制限』という考え方は根強いかと思います。
食べなければ＝痩せる。
確かにそうなのですが、食べる量を極端に減らすと→筋肉や骨も一緒に落ちてしまい→代謝が下がり→さらに痩せにくく・太りやすい体になってしまうんです。
なので、元の食事に戻すと→すぐにリバウンドし→リバウンドする時には体脂肪しかついていないなんてことになりかねません。。
つまり、リバウンドを繰り返すほどに、体脂肪が増えてしまい、ぷとぷよのお肉と痩せにくい体になってしまうんですね。
また、先ほどもお伝えしたように、極端に糖質を制限することも、健康や美容を損ねてしまうリスク・リバウンドのリスクがありましたよね。
そのため、脂肪燃焼のためには、栄養のある食事を・バランスよくとることが大切！
では、具体的にはどのような食事が良いかというと、先ほどもお伝えしたように、まずは適量の糖質をとること・そして良質なたんぱく質・脂質も適量とること。
そして、糖質・たんぱく質・脂質がうまく代謝出来るようにビタミン・ミネラル・酵素・水などをとること。
そのためには、やはり『定食の形』が一番バランスが整いやすいと思います。
具体的な食事例について知りたい！という方は、こちらの動画でご紹介しているので、チェックしてみてください♪
これだけ食べておけば痩せる！食べ過ぎた翌日に、最速で痩せる最強ズボラダイエット飯！【Diet Vlog＃4】超手抜き編
体脂肪を落とすためのコツ３、睡眠を確保する
『体脂肪を落とすことと睡眠って関係あるの？』と不思議に思われた方もいらっしゃるかもしれませんね。
実は、睡眠は健康維持だけでは無く、ダイエット、つまり「体脂肪を落とすため」にも、とても大切な役割を担っているんです。
なぜなら、夜寝ている間は、成長ホルモン（脂肪燃焼ホルモン）が分泌され、脂肪が燃焼する最大のチャンスなんです！
とはいえ、先ほどお伝えしたように、糖質タンクが満タンな状態では、脂肪は燃焼できないんでしたよね？
なので、夕食の糖質は控えめにすることで、夜寝ているだけで体脂肪は燃えやすくなりますよ♪
寝ているだけで脂肪燃焼が起こっているなんて嬉しすぎますよね！
また、睡眠は食欲を抑える満腹ホルモンの『レプチン』と、食欲を促進させる食欲ホルモンの『グレリン』と深い関係があります。
というのも、睡眠不足になると、この2つのホルモンのバランスが狂い、グレリンの方が多く分泌され・レプチンが抑えられてしまうんです。
すると、食欲が増してしまい、いつもお腹がすいて、食べ物が欲しいという状態に陥ってしまうんですね。
その他にも、睡眠不足だと、体はエネルギーの消費を抑えようとするため→食べたものを脂肪として溜め込みやすくなるんです。
また、質の高い睡眠がとれていないとストレスが増えるため、ストレスホルモンである『コルチゾール』も増えてしまいます。
とはいえ、仕事に家事に育児に忙しい私たち女性が、睡眠をしっかり確保することって、実はかなり難しいことだったりしますよね（涙）
そこでオススメな工夫は、『睡眠時間の確保』だけでなく、『睡眠の質を高める』こと！
もし、お風呂はシャワーですましているのであれば、ゆっくり湯船に浸かって体を温めてみてください。
なぜなら、血液の循環が良くなり、リラックスした状態になるので睡眠の質も良くなるからです。
ちなみに、寝る直前に入ると逆効果となるので、就寝の少し前を意識してみてくださいね。
ではまとめると、体脂肪を落とすための３つのコツは
１、過度な運動はしない
２、栄養をしっかりとる
３、睡眠を確保する
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
今回の内容は、聞きなれない言葉も出てきて、少し難しかったかもしれませんね（汗）
とはいえ、体脂肪の正体が分かることで、脂肪を燃焼させるためにはどうすれば良いか？ということがわかって頂けたのでないでしょうか？
今回ご紹介した、体脂肪を落とすための３つのコツを取り入れて、効率的に・最短距離で、脂肪を落としていきましょう。
