こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【玄米？もち麦？雑穀米？お米も自分にあったものを食べて美活しましょう！】についてお伝えしていきます。
皆さんは
・どうせお米を食べるなら、より体に良いものを食べたい！ ・ダイエット効果のあるお米って、結局どれ？ ・いろんな種類があって自分に合うものが分からない...
なんて思った事はありませんか？
テレビや雑誌などで、「この雑穀がダイエットに良い！」「玄米は便秘解消に効果的！」などと紹介されていて、「雑穀や玄米が体になんとなく良いことは分かっているけど、実際のところ、何に・どんな効果があるのかよく知らない！」なんて方も多いのではないでしょうか？
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というわけで、今回の動画を見ることで
・玄米・もち麦・雑穀米のそれぞれの美容・ダイエット効果
・どういった方にオススメなのか
が分かりますよ！
今回の動画は、いろんな種類があって、どんなお米を取り入れたらいいか分からない方にピッタリの動画となっております。
健康に良いとされる、『玄米・もち麦・雑穀米』、それぞれの特徴を比較しながら詳しくお伝えしていくので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
栄養価を徹底比較！[玄米ダイエット][雑穀米ダイエット][もち麦ダイエット]あなたに合うものはどれ！？
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玄米と言えば、『健康に良い炭水化物』の代名詞では無いでしょうか？
「実はまだ、食べたことがないんです…。」という方もいらっしゃるかもしれませんね。
玄米とは一言で言うと、「精米していないお米」のことです。
そして玄米のすごさは、皮や胚芽、ぬかにあります。
この、皮や胚芽、ぬかには、ビタミン・ミネラル・食物繊維といった私たちの消化・代謝を助ける大事な栄養素がたっぷり詰まっています。
具体的には、玄米の食物繊維は白米の約6倍、ビタミンEは約12倍、ミネラル分のマグネシウムは約5倍も入っているんです！
ちなみに、玄米に含まれる主な食物繊維は不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、胃や腸の中で水分を吸収し・腸の動きを促すため、便秘の解消に役立ちます。
便秘が解消されれば、ポッコリお腹も改善しますし、栄養素の吸収が良くなることで→代謝がアップし→ダイエットにもつながりますよね！
また、不溶性食物繊維はよく噛む必要があることや、胃の中で水分を吸収し・お腹を膨らます作用があるので、食べ過ぎ防止にも良いとされていますよ♪
しかし、元々便秘がちの方が、不溶性食物繊維を摂りすぎてしまうと、便がさらに詰まってしまって、かえって便が出にくくなってしまうリスクもあるんです。
過去の私も、「健康とダイエットのために、今日から主食は玄米にしよう！」と試みたことがあったんですが、元々重度の便秘だった私は、やはり便秘が悪化してしまいました（涙）
また、玄米は精米していないことで消化に負担がかかりやすいので、胃腸が弱っている方だと消化不良になってしまうリスクもあるそうです。
そのため、玄米を食べるときは、よく噛む・水分をしっかりとる・浸水を十分行う・白米に３割程度玄米を混ぜて炊くなどの工夫がオススメ！
また便を柔らかくしてくれるアボカド・海藻などの、水溶性食物繊維を意識してとるという工夫も良いかもしれません♪
ちなみに、玄米の中でも『酵素玄米』と言われるものは、熟成することで、玄米よりも柔らかくなり・消化しやすい玄米だと言われていますよ♪
ただ炊き方や仕上げ方に一手間必要なようなので、私のように面倒くさがりの方は（笑）、パックの酵素玄米を利用するのも１つかもしれません。
そして、玄米のさらなる魅力はGI値が低い事ではないでしょうか？
GI値とは、血糖値の上昇する割合を数値化したものです。
つまり、GI値の数字が低い食品ほど血糖値が上がりにくく・GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすいことを意味しています。
そして、血糖値が急上昇すると→血糖値を下げるための『インスリン』というホルモンが分泌され→インスリンには脂肪を蓄える働きもあるため→太りやすくなってしまうんですね…
ということは！ダイエットのためには、血糖値が上がりにくい『低GI食品』を選ぶことが大切なんです。
具体的な数値で言うと、玄米のGI値は５５・白米は８８なので、玄米は白米より、脂肪が蓄積されるのを抑える効果が期待できますよね♪
加えて、玄米に多く含まれる『ビタミンE』には、アンチエイジング作用・免疫機能を高める作用もあると言われています。
このように、玄米は栄養豊富で・低GIなので、血糖値を抑えたい方・お米からしっかり栄養をとりたい方にオススメなお米です！
最後に、玄米には
・鉄分の吸収を阻害する作用のある→フィチン酸
・精米されていないことによる→残留農薬
・毒性のある→アブシジン酸
が含まれているので、注意が必要！という意見もあるようですが、そこまで気にする必要はないという意見が一般的なようです♪
以前テレビでかなり話題になった『もち麦』、みなさんご存じでしょうか？
高栄養で・低カロリー、モチモチ食感のもち麦は、近年人気上昇中です！
もち麦は、私たちが普段食べている白米（うるち米）と比べて粘り気が強く、粒の真ん中に黒い線が入っているのが特徴。
一時期はスーパーで品切れ状態が続くなど、もち麦は、健康志向が強い人だけでなく、一般的に広く親しまれるようになりましたよね。
そんなもち麦のすごいところは、なんといっても、群を抜いた『食物繊維量』にあります！
100ｇあたりの食物繊維量は、白米0.5ｇ・もち麦12.9ｇと、なんと！もち麦には白米の約20倍もの食物繊維含まれているんです。
食物繊維量が多いイメージがのあるごぼうでも、100gあたりの食物繊維量は5.7ｇなので、もち麦の食物繊維量がいかに多いのかが分かりますよね。
そして、もち麦には、水に溶ける水溶性食物繊維の1種である『大麦β‐グルカン』が豊富！
この、大麦β‐グルカンは、一緒に食べたものの消化吸収をゆるやかにし、糖質の吸収を抑える働きがあります。
そのため、食後の血糖値上昇を抑えて、血中コレステロール値の正常化する作用も期待できるんです。
加えて、中性脂肪をためない体づくりをサポートし、肥満や大腸がんの予防対策としてもオススメですよ。
また、大麦β‐グルカンは、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境整える作用があるので、お通じの改善にも役立ちます。
ちなみに、便秘については、5分でできる最強ダイエットレシピ！辛い便秘を解消できる魔法の食材入れてます…。という動画でも詳しくお伝えしているので、気になる方はチェックしてみてください。
そんなもち麦を食べるタイミングは、朝食がオススメです。
なぜなら、朝に大麦β-グルカンを摂ることにより、最初に食べたものが、次の食事の血糖値にも好影響を及ぼす持続作用、「セカンドミール効果」があるからです。
このように、朝にもち麦を食べることによって→昼・夕食の糖質吸収を抑える働きがあるので→1日の糖質量や食欲をコントロールしやすくなりますよ。
そして、もち麦には意外と「たんぱく質」が多いことも、大きな特徴の１つではないでしょうか？
たんぱく質は、何度もこのブログでご紹介しているように、ダイエットでは欠かせない栄養素ですよね。
そう！たんぱく質は『筋肉の材料』になるからです！筋肉は代謝を維持・アップさせ、痩せやすい体を作ったり、引き締まった体を作るためにはとても大切なものですよね！
具体的な数値で言うと、もち麦100ｇ当たりのたんぱく質量は10.6ｇ・白米は6.1ｇと、なんと約2倍近くも多く含まれているんです。
ちなみに、ゆで卵1個50ｇに含まれるタンパク質の量は6.5ｇ程度なので、もち麦でとれるタンパク質の量は意外と多いんですよ。
また、もち麦はそのモチモチ食感によって、玄米や雑穀米より食べやすいので、お子様や旦那さんも無理なく食べていただけるかもしれませんね。
このように、もち麦は、食物繊維豊富で・たんぱく質が多く・食べやすいことから、「健康的に無理なくダイエットしたい人」にオススメなお米ですよ！
最近では、コンビニでも雑穀入りのおにぎりが売られていたり、スーパーのお米売り場には雑穀がたくさん並んでいたり、雑穀は、私たちにとって身近な食材になってきましたよね♪
本来雑穀には米や麦は入りませんが、市販の五穀米などの雑穀ブレンド品では、大麦・黒米・赤米などを含んでいることが多いです。
また、豆類を混ぜたものもあり、幅広い商品が雑穀として売られていますよね。
ちなみに私は、含まれている種類が多いほど、なんだか得した気分になります（笑）
そして、雑穀も、ビタミン・ミネラル・食物繊維が白米より豊富な上、ポリフェノールも豊富に含まれています。
ポリフェノールには、抗酸化作用・つまり老化予防作用があるので、健康・美容・ダイエット全てに良い効果をもたらしてくれるんですよ♪
加えて、雑穀の種類によって、それぞれ異なる栄養・効果が期待できるのも魅力ポイント♪
例えば、雑穀にはどんな栄養素が含まれているかと言うと、ビタミンB1、B2、B6、B12、そしてビタミンE…ビタミンを羅列するだけでも、こんなにたくさんあります。
特に、ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換するために必要な栄養素なので、糖質とビタミンB1が同時にとれる雑穀米は、一石二鳥なお米ですよね♪
また、ビタミンB2は『肌とエネルギー代謝のビタミン』とも言われ、脂肪の代謝や細胞の再生を助けて、皮膚や粘膜を守ってくれますよ♪
つまり！ビタミンB2は、年齢に関係なくなめらかな肌・はつらつとした健康美を守ってくれるんです。
さらに、雑穀には、カルシウムやアミノ酸、良質なタンパク質、現代人に不足しがちな食物繊維やミネラル、そして鉄分も豊富です。
雑穀米を食べるだけで、一気にこんなにたくさんの栄養をとれるなんて、なんだかお得な感じがしませんか？お得に弱い私です（笑）
加えて、雑穀米は商品によって雑穀の配合が違うので、自分にぴったりの栄養バランスをチョイスできるのも、嬉しいですね！
また、様々な種類の雑穀が含まれているので、プチプチ・ザクザクなど、食感も色々楽しめるかもしれません♪
そして、最後にお伝えしておきたいのがその手軽さ♪
雑穀米は個包装で売られていることが多いので、白米を炊く時にさっと混ぜるだけでOK！めちゃめちゃ簡単ですよね！
白米以外の、健康的なご飯を食べてみたいビギナーさんには、雑穀米がピッタリではないでしょうか？
ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。
では、まとめると、玄米・もち麦・雑穀米の美容、ダイエット効果は
１、玄米は→ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。血糖値を抑えたい方・お米からしっかり栄養がとりたい方にオススメ！ ２、もち麦は→圧倒的な食物繊維量で便秘解消効果が期待でき・たんぱく質が豊富で・食べやすいので、健康的に無理なくダイエットしたい方にオススメ！ ３、雑穀米は色んな栄養素を含んでいて、特にエネルギーの代謝に重要なビタミンB群が豊富。簡単に取り入れやすいので、健康的なご飯を食べてみたいビギナーさんにオススメ
でしたね！
玄米・もち麦・雑穀米・皆さんそれぞれの自分ににあったものを食べて美活していきましょうね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
今回ご紹介した玄米・もち麦・雑穀米をまずは気になるものからチャレンジしてみてくださいね。
白米よりもさらに美容・ダイエット効果を取り入れていきましょう。
