こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【レンジ２分で作れるダイエット料理】についてお伝えしていきます。
みなさんは、
・ズボラでも作れる、ダイエット料理が知りたい！ ・ダイエット料理だと、家族が物足りない気がする・・・ ・手軽に・効率的に栄養がとりたい！
なんてことはありませんか？
現代の人って、毎日本当に忙しいですよね…
そのため、自炊する時間がなく、スーパーやコンビニのお惣菜に頼っているなんて方も多いのではないでしょうか？
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また、平日は忙しいから、週末にまとめて買い物・作り置きしている方もいらっしゃるかもしれませんね！
ですが、1週間分の食材を1度に買い込んだり・料理をするのって、結構時間がかかると思います。
せっかくの休日なのに、買い出しと料理で時間がとられてしまうのも、なんだか悲しいですよね…
特に、私のように料理が苦手な方にとってみたら、休みの日ぐらい、苦手な料理はせずにゆっくりしたい…なんて方も多いと思います。
ということで！今回の動画を観ることで、
・食べ痩せ的・献立を決めるポイント
・食べ痩せ的・料理の時短テクニック
・レンジで簡単ダイエット料理２品
がわかりますよ〜！
料理のハードルがグッと下がる内容ですので、ぜひ最後までご覧いただけると嬉しいです！
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【ダイエット】２分で作れる簡単ダイエット料理！電子レンジで作れる究極のダイエット料理
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ポイント１、主菜から決める
皆さんは献立を決める時、どのように決めていますか？
実は！メニュー名から考えてしまうと、太りやすい献立になってしまう可能性があるんです。
メニュー名とは、例えばカレー・オムライス・パスタなど。
というのも、こういったメニューって糖質が高く・栄養も偏りがちですよね…
また、糖質量の問題だけでなく、栄養バランスが偏ると→栄養不足によって→食欲が高まってしまうというリスクもあります。
そこでオススメな工夫は、メインになるおかず「主菜」から献立を決めること！
こうすることで、食事の満足度が上がり・糖質に偏りにくく・栄養バランスも整いやすくなりますよ♪
反対に、たんぱく質のおかずがないと→筋肉が削られ→代謝が落ちてしまうリスクがあるんです。
また、たんぱく質は、筋肉だけでなく、臓器・髪・肌・ホルモンなどの材料でもあるので、健康や美容においても大切な栄養素ですよ！
たんぱく質とは→肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などがあります。
ちなみに、疲れている時やお腹が空いている時は特に、３大栄養素の中で最初にエネルギーになる「糖質」を本能的に求めてしまうため、仕事終わりになんとな〜く献立を考えてしまうと、太りやすい献立になってしまうリスクが高まるんです（汗）
そのため、献立はできるだけ事前に考えておくことがオススメですよ♪
ポイント２、サラダを一緒に食べる
先ほど、献立は主菜となるたんぱく質から決めることが大切！とお伝えしましたが、やはり、たんぱく質や糖質だけでは栄養不足になってしまうリスクがあります。
また、こちらも先ほどお伝えした通り、栄養不足になると→栄養を『食欲』いう形で欲するので→食べ過ぎてしまうリスクが高まるんでしたよね！
加えて、たんぱく質や糖質などのエネルギー源をスムーズに代謝するためには、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が必要です。
そこでオススメなのが、これらの栄養素が豊富に含まれる野菜・きのこ・海藻が入ったサラダを一緒に食べること！
さらに、５色ほどそろっているカラフルな食事だと、栄養価が高い食事になりやすいと言われていますよ♪
とはいえ、５色も入れるなんて、少し難しく感じますよね（汗）
しかし！身近な食材で、簡単に色を加え・栄養価を高めることができるんですよ♪
例えば、
赤→トマト・人参・パプリカ・エビ（干しエビ）・マグロ・サーモン
黄(オレンジ)→卵・レモン・かぼちゃ・ズッキーニ・パプリカ
緑→葉物野菜・ピーマン・オクラ・いんげん・スナップエンドウ
黑(茶・紫)→肉・きのこ・海藻・納豆・雑穀
白→大根・玉ねぎ・豆腐・白身魚・ごはんなどなど、、
加えて、カラフルな食事は、視覚効果によって満足度がアップしやすいとも言われているので、ぜひ彩りも意識してみてくださいね。
ちなみに、野菜の目安は１日350g程度・きのこはひとつかみ程度・海藻はひとつまみ程度とれればバッチリです♪
ポイント３、汁物も加える
寒い季節は、温かい汁物がおいしく感じますよね♪
また、温かいものは温活による代謝アップ効果が期待できるため、ダイエット中は意識して取り入れたいものの１つです。
そして、汁物の中でも特にオススメなのが、みそ汁！
なぜなら、発酵食品であるみそは、『酵素』が含まれているため。
というのも、脂肪燃焼のためには、代謝酵素というものが必要であり、食べ物から食物酵素を取り入れることで、代謝酵素が不足しないように補えるからです。
さらに、発酵食品は腸内環境を整えてくれるため、免疫力アップ・便秘解消効果・美肌効果も期待できますよね♪
また、具沢山味噌汁にすることで、栄養がしっかりとれ・満腹感もアップしやすいですよ！
みそ汁の具としては、先ほどでお伝えした野菜・きのこ・海藻に加え、卵・納豆・肉・魚などのたんぱく質も入れてしまえば、みそ汁だけで、簡単に栄養満点の献立にすることができますよ♪
時間がない時は、ぜひ試してみてくださいね！
ちなみに「３食みそ汁を食べてもいいですか？」というご質問をいただいたので、こちらでお答えしますね。
３食全てみそ汁を食べると、少し塩分が気になりますが、しっかり出汁をとって味噌は少なめにし、他のお料理の味付けもシンプルにするなど、薄味を心がけていただければ問題ないかと思います。
このように、ポイントをおさえておけば、食べ痩せ献立って誰でも簡単に決めることができるんです。
しかし、忙しい私たちは調理時間も省きたい！ですよね？
そこで、今から食べ痩せ的、時短テクニックをお伝えしていきます。
時短テクニック１、シンプル調理
実は！手間暇かかった料理よりも、シンプルに調理して食べる方が、時短にもなり・ダイエットの近道にもなります。
例えば、コロッケの場合→じゃがいもを茹でて→潰して→お肉と玉ねぎを炒めて→形成して→卵やパン粉をつけて→揚げる・・・
工程がたくさんあって時間がかかるだけではなく、糖質・脂質が多く太りやすいメニューになってしまいますよね（汗）
ダイエット中に揚げ物は食べてはダメ！というわけではないんですが、カロリーが高い揚げ物を食べすぎてしまうと、やはりダイエットは進みにくくなるかもしれません。
そのため、ダイエット・時短のためには、蒸す・焼く・生などできるだけシンプルな調理をすることがオススメ！
ちなみに私が揚げ物を食べる時は、油が酸化する前の揚げたてを食べるようにするとか、他の料理の脂質や糖質量に気をつけるようにしていますよ。
加えて、ソース・ケチャップ・マヨネーズなどを使うと、どうしても糖質量やカロリーが高くなりやすいため、味つけもできるだけシンプルを意識することがオススメ！
香辛料・香味野菜などを使用すると、シンプルな味付けでも満足度が高くなりやすいですよ♪
時短テクニック２、日持ち食材を使う
皆さんは、毎日冷蔵庫開けてるはずなのに、いつの間にか冷蔵庫が空っぽになってる…なんてことはありませんか？
だからといって、忙しい方は特に頻繁に買い物へ出かけるのも大変ですし、冷凍しておくために処理するのも結構面倒だったりしますよね..
そうこうしているうちに、ついついインスタント食品やお惣菜に頼ってしまう…という方も多いかもしれません。
そこでオススメの工夫は、あらかじめ冷凍されている野菜や肉や魚・乾物・缶詰などの日持ち食材を使うこと！
こうすることで、切る・茹でる・冷凍するために包むなどの手間が省けて、時短になりますよ♪
ちなみに冷凍野菜は、旬の時期にたくさん収穫できたものを冷凍してあるものが多いそうなので、栄養価が比較的高いと言われています。
最近はその種類も豊富で、ブロッコリー・枝豆・ほうれん草・オクラ・アボカドなど色々ありますよね♪
ぜひお好みの冷凍野菜を見つけてみてくださいね。
また、乾物は、一度干すことで、旨味が凝縮され・栄養価もアップしていると言われていますよ♪
私の場合は、切り干し大根・干ししいたけ・乾燥わかめなどは、お値打ちな時にまとめて買っておき、常にストックしています。
これらの食材は、１品追加したい時や・みそ汁の具材にも使えるので、取り入れることで簡単に栄養バランスが整った食事にすることができますよね♪
加えて、缶詰も、魚介類の水煮・トマト・お豆・ヤングコーンなど、豊富な種類がありますよね。
缶詰は原料表示を確認し、できるだけ原材料がシンプルなもの、できれば甘味料・添加物が含まれていないものを選ぶのがオススメですよ♪
時短テクニック３、調理器具を使う
これはすでに実践されてる方も多いと思いますが、便利な調理器具を活用するのも、オススメの時短テクニック！
例えば・・・
・包丁ではなく、キッチンバサミやピーラーを使う
・フライパンではなくレンジを使う
・洗い物を減らすためにホイルシートを使用するなどなど、、、
私のVlogでも大根やの皮をピーラーで剥いたり、よくレンジを使って調理しています。
まだみていない！という方は、調理方法など参考になれば嬉しいです。
【ダイエット】12キロ痩せた私のダイエット中の食事！しっかり食べて痩せる【Diet Vlog#2】年末編
あとは、ちぎるだけ・洗うだけ・切るだけのものを用意しておくのも、時短になってオススメです。
例えば、ミニトマト・ブロッコリースプラウト・かいわれ大根・水菜・レタスなどは調理いらずなので、洗ってそのままで食べられますよね。
では一旦まとめますね！
食べて痩せる献立を決めるポイントは、
１、主菜から決める ２、サラダを一緒に食べる ３、汁物も追加する
食べ痩せ時短テクニックは、
１、調理法はシンプルに ２、日持ちする食材をストックしておく ３、調理器具を使う
でしたね！
では、これらのポイントをふまえた上で、最後に、レンジで作れる簡単ダイエット料理をお伝えしていきます。
１品目：鮭と玉ねぎとレモンの簡単蒸し
【材料(1人分)】 鮭缶 1缶 玉ねぎ 1/2玉 しめじ 30g レモン1/2個 【調味料】 酒大さじ1 オリーブオイル大さじ1 塩 少々 こしょう 少々 【作り方】 1. 玉ねぎ半月切り、レモンは輪切り、しめじはほぐす。 2. 耐熱容器に鮭缶と玉ねぎ、しめじ、レモンの順番に入れて調味料全て入れる。 3.600Wのレンジで２分加熱して完成。
サバ缶は今までのブログでも何度もオススメしてきましたが、鮭缶も、骨まで食べれ・良質なたんぱく質・カルシウムなどが豊富でオススメな缶詰です♪
なんと！鮭缶半量で、成人が1日に必要するカルシウム摂取量の約2倍のカルシウムが補給できてしまいます。
ちなみに、カルシウムは骨を形成する栄養素として有名ですが、実は！脂肪燃焼効果も期待できるため、ダイエット中は意識してとりたい栄養素です。
また、鮭缶に含まれる「アスタキサンチン」には、ビタミンCの3000倍・ビタミンEの1000倍もの抗酸化力があるといわれているので、体の酸化を防ぐことで、代謝や免疫力のアップに加え、アンチエイジング効果まで期待できます。
鮭缶がなければ、鯖缶やツナ缶でも代用可能なので、いろんな食材で試してみてくださいね。
２品目：鶏レタスしゅうまい
【材料(２人分)】 鶏ひき肉 100g 木綿豆腐 半丁 長ネギ 3cm しいたけ 1個 卵1/2個 レタス 適量 【調味料】 酒 醤油 ごま油 エリスリトール 各小さじ1/2 塩 ひとつまみ 【作り方】 1.豆腐はキッチンペーパーに包み、レンジで２分加熱して水切りする。 2.野菜は全てみじん切りに切ってボウルに材料すべて入れてよく混ぜる。 3.耐熱皿に細かくちぎったレタスをしき、スプーンで適当に丸めたしゅうまいのをのせて、ふんわりラップをかけて600wで3分加熱して完成。
鶏肉と豆腐で作るので、低糖質・低カロリーなしゅうまいです♪
しゅうまいの皮を使わず・形成作業もないので、ヘルシーな上・時短もできちゃいます。
鶏ミンチ・豆腐・卵でしっかりたんぱく質がとれますし、しいたけ・レタスで食物繊維もとれるので、メインおかずにピッタリです。
これに、サラダ・汁物を組み合わせて食べれば、栄養バランスもバッチリな夕飯の完成です。
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
まずはメインとなる主菜から決めることで、一気に太る献立から、痩せる献立にチェンジすることができちゃいますよ♪
ぜひ今回の動画を参考にしていただき、毎日の献立を考えてみていただけると嬉しいです！
