こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回は、冬でも太らない私の１週間の食事ということで、月曜から日曜までのごはんです！
では、１週間のｖlog、本気で痩せるための簡単！料理が苦手な私でもできる！15〜20分以内でできる食べ痩せ術です！
冬でも食べながら一緒に脂肪を燃やしていきましょう企画スタート！
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【ダイエット】12キロ痩せた私のダイエット中の食事！しっかり食べて痩せる【Diet Vlog#2】年末編
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【材料（２人分）】 ・ぶり ２切れ（２００ｇ） ・豆腐 １/2丁（１５０g） ・長ネギ ８０g（１本） ・水菜 ４０g（２束） ・白菜 １００g （１/８玉） ・大根（おろし）２００g ・しめじ ５０g（１/2P) ・わかめ ひとつまみ 【調味料】 〇だし汁 ２カップ 〇酒 大さじ１ 〇みりん 小さじ１ 〇すりおろししょうが 少々 〇醤油 大さじ２ 【作り方】 １、ぶりを食べやすい大きさに切る。白菜も味が染み込みやすようにそぎ切りにして、ネギは薄切り、水菜は4 cmほどに。しめじは石突きをとってほぐし、お豆腐も切る。 ２、だし汁を煮立たせ、しょうゆ、みりん、酒、大根おろし、生姜を入れる。 ３、沸騰したら食べやすく切った、ぶり、白菜、しめじを入れる。 ４、白菜に火が通ったら豆腐、水菜、ネギ、わかめを入れ、温めれば完成。
ぶりを使いましたが、生臭さも無く、食べやすかったです！
お鍋はついつい食べ過ぎてしまうので、お魚・豆腐、きのこ、野菜と、バランスを意識しながらよそって最初に食べる量を決めて、目で見てから食べるようにしています！
決めずに食べ始めるよりは、食べ過ぎを防げるはずですよ。
今回は、調味料で味つけがされているので、ポン酢などは使用しなくても、お鍋の出汁だけで美味しくいただけました！
【材料（３人分）】 ・大根 １/２本（約５００ｇ） ・ツナ缶（水煮） １缶 【調味料】 〇みりん 大さじ２ 〇白だし 大さじ１/2 〇水 ４００ｍｌ 〇醤油 大さじ１と１/２ 【作り方】 １、大根は皮をむき、3から4 ㎝の厚さの輪切りにし、さらに十字に切りこみを入れる。 ２、耐熱皿に並べ、 ふんわりとラップし、500 W の電子レンジで10分加熱。 ３、鍋に水、醤油、みりん、白だし、大根を入れ、蓋をして煮立たせる。 ４、煮立ったらふたを取り、弱めの中火にし、ツナ缶を入れ、落し蓋をして20分ほど煮ます。 ５、大根が中まで火が通ったら、完成。
お好みで小ねぎを散らして完成ですが、煮ている間に具沢山豚汁をつくっていきましょう。
【具沢山豚汁】
【材料(2人分)】 ・豚バラ薄切り肉 100g ・人参 4㎝ ・長ねぎ 1本 ・白菜 葉2枚 ・シメジ(きのこなら何でも) 50g ・野菜は何でもよい ・豆腐 半丁 ・わかめ 乾燥 大さじ1 【調味料】 〇ごま油 小さじ1 〇水 2カツプ 〇味噌 大さじ2 【作り方】 1 豚肉は2㎝幅に切り、人参は半月切り、シメジは石づきを除いてほぐす。ねぎは斜め薄切りに、白菜はざく切り。 2 鍋にごま油を中火で熱し、豚肉を炒めていきます。肉の色が変わってきたら、野菜を入れ炒め合わせる。 3 水2カップを加え、煮たったらアクを除き、半量の味噌を入れて3~4分煮る。仕上げに豆腐とワカメと残りの味噌を溶き入れてひと煮立ちさせたら完成。
昨日のみぞれ鍋に引き続き、本日も大根です！
この時期の大根ってほんとに美味しいですよね！ツナ缶をプラスして煮込むと、タンパク質もとれるのでお手軽です！
おはしをずっと握りしめながら食べると、どうしても早食いになりやすいので、合間合間で箸置きに置きながら食べるようにしています。
人って舌で味を感じると反射的に飲み込みやすので、濃い味より、薄味の方が噛む回数が増える傾向にあります。
私ももともと、濃い味のもの、塩っ辛い味つけが好きだったのですが、今は薄味に慣れてしまったので、素材の味を楽しめるものが好きです。
この変化には、びっくりしますが、舌の細胞の新陳代謝は、体の中でも１番早いと言われているので、味覚に関しても、２週間から１ヶ月、薄味を続けていくと、薄味を好む味覚に変化していきますよ！
ぜひ、おうちにいる時間が続いている今の時期に、試してみてください！
豚汁も具沢山なので、たくさん噛むことができました！
敢えて大きめに野菜を切った方が、噛む回数も増やせるので、いつもより少量であっても満腹感に繋がっていきます。ごちそうさまでした。
【キャベツとしめじの豚しゃぶ蒸し】
【材料(1人分)】 ・豚ロースしゃぶしゃぶ用肉 100g ・キャベツ 3枚(120g) ・しめじ 50g 【調味料】 〇しょうが 小1かけ 〇ポン酢しょうゆ 適量 【作り方】 1 キャベツは4~5㎝に切っていきます。しめじは石づきを除いて、食べやすくほぐす。 2 フライパンにキャベツ、しめじを入れ、豚肉を広げながら並べ、 千切りにしたしょうがを散らす。 3 酒をふり、水を注いで、ふたをして中火にかけていきます。煮たったら、弱火にして7~8分、豚肉に火が通るまで蒸して完成。
あとは、器に盛り付けるだけ！その間に味噌汁をつくっていきます
【糸寒天とワカメの味噌汁】
【材料(1人分)】 ・糸寒天 大さじ1 ・ワカメ 大さじ1 【調味料】 〇みそ玉 1個 材料を汁椀に入れ熱湯を注いで完成。１分で完成！
私は、手作りポン酢をかけて食べました！
手作りポン酢は、醤油大さじ３、酢大さじ２、レモン果汁大さじ１で簡単に作れます。
みそ玉は、先日もお伝えしましたが、
【材料】 お好みの味噌 60g 天然粉末だし 1袋(10g) 【作り方】 だしを袋から取り出し、味噌としっかり混ぜ合わせ、4~5等分に分ける。 1個づつラップに包んで保存する。
以上です！
私は、時間がある時につくっています。
みそ玉があると、今回のように１分で味噌汁が完成できちゃうので楽チンですよ！
糸寒天は、食物繊維が豊富に含まれています。
主に水溶性が多いので、腸内環境を整えるのに効果的ですよ！
便が詰まりやすい、コロコロで硬くなりやすい方は、味噌汁に少し加えてみるのもおすすめ！ということで、ごちそうさまでした！
】です！
【きのことチーズのリゾット】
【材料(1人分)】 ・オートミール 30g ・しめじ 30g ・ほうれん草 30g ・卵 1個 【調味料】 〇無調整豆乳 150ml 〇鶏ガラスープの素 小さじ1/2 〇チーズ 10g 【作り方】 1 しめじの石突きを切って、ほぐしていきます。 鍋に豆乳、オートミール、鶏ガラスープの素、しめじ、細かく刻んだほうれん草を入れて、中火で煮立て、弱火にして3分煮る。 2 卵とチーズを入れて、スープジャーに入れて完成。
【ほうれん草とツナのゴマ和え】
【材料(1人分)】 ・ほうれん草 1/3束 ・ツナ缶 1/2缶 ・ワカメ(水でもどす)大さじ1 【調味料】 〇すりごま 大さじ1 〇しょう油 大さじ1/2 〇みりん(レンジで20秒加熱) 小さじ１ 【作り方】 1 ほうれん草は茎、葉の順に塩ゆでし、冷水にとっていきます。しっかり水けを絞り、4㎝に切ります。 2 ボウルにほうれん草とツナ缶の汁をきったツナ、わかめ、すりごま、しょうゆ、みりんを加えて和えて完成。
ツナ缶は、本当に便利なので、鯖缶と一緒に常にストックしていますが、油漬けのほうではなく、水煮の方を購入するようにしています。
夏は、１日２回サラダを食べることが多いですが、冬は昼か夜にどちらか生野菜にして、どちらかは、今回の和え物のように温野菜にして食べることが多いです。
スープジャーは保温性があるので、朝作っておいて、お昼に食べたりできるので、便利です！
もちろんお弁当として持ち運べるのも嬉しいですよね！
今回も15分かからず作れちゃいました！
きのことチーズのリゾットでお腹いっぱいになってきたので、ここで無理に詰め込まず、また小腹がすいた時に食べようと思います。
【サムゲタン風チキン雑炊】
【材料(1人分)】 ・鶏もも肉 100g ・白菜 80g ・白ネギ 1/4本 ・オートミール 30g ・粗挽きこしょう 適量 【調味料】 〇水 180ml 〇鶏ガラスープの素 小さじ1 〇酒 小さじ2 〇しょうが(チューブ)なら3㎝ 【作り方】 1 鶏もも肉の皮を取って、食べやすい大きさに切っていきます。 野菜も同様に食べやすい大きさに切って、鍋に水、鶏ガラスープの素、酒、しょうがとさきほど切った材料とオートミールを入れて中火で3分煮ていきます。 2 スープジャーに入れ、粗挽きこしょうを適量ふって完成です！
【もずくスープ】
【材料(1人分)】 ・もずく 30g ・しめじ ・人参 1/4本 【調味料】 〇水 200ml 〇鶏ガラスープの素 小さじ1 〇しょう油 小さじ1/2 【作り方】 1 人参は薄いいちょう切りにして、しめじは石づきをとってほぐしていきます。もずくも食べやすい大きさに切る。 2 鍋に水を沸かし、人参を入れ、スープの素を入れ2分煮る。しめじ、もずくとしょう油を加えてひと煮立ちしたら完成。
今が旬！今週登場率が高い白菜は、低カロリー・低糖質で、食物繊維が豊富。
便秘解消効果・ダイエット効果ができる食材ですよ♪みなさん食べていますか？
さらに、白菜には「ビタミンC」も含まれているので、抗酸化作用により風邪や感染予防、美肌効果が期待できます。
旬の食材って、含まれる栄養素の効果がその季節に合っているので、本当に理にかなっていて不思議〜♪うまいことできていますよね！
同じく登場率高い、ねぎには糖質の分解を助けるビタミンB１の吸収を助けてくれる働きがあるので、痩せ体質をサポートしてくれます。
また、生姜には、血行促進作用により、体をあたため、代謝アップ効果が期待できるので、一気に寒くなってきた今の時期にぴったり。
【バターねぎチキン】
【材料(1人分)】 ・鶏もも肉 1/2枚 ・しめじ 50g ・小ねぎ(小口切り) 1本 【調味料】 〇塩、こしょう 各適量 〇おからパウダー 大さじ1 〇バター 10g 〇白ワイン 大さじ1 〇しょう油 小さじ1 【作り方】 1 鶏肉は余分な皮と脂肪を除き、皮と肉に切り込みを入れる。しめじは石突きを切ってほぐし、ねぎは小口切り。鶏肉には、塩胡椒をふり、おからパウダーを薄くまぶす。 2 フライパンにバター半量を中火で熱し、鶏肉を皮側からへらで押さえながら2~3分焼く。空いた横で、しめじも焼いて、裏返して弱火にし、しめじだけ取り出します。肉はふたをして4~5分蒸し焼きにし、器に盛る。 3 フライパンの余分な脂をふき、残りのバター、ねぎ、白ワイン、しょう油を入れてさっと炒め、肉にかけ、しめじも一緒に盛り付けたら完成です！
【キャベツ塩昆布和え】
【材料(1人分)】 ・キャベツ 3枚 ・人参 3㎝ 【調味料】 〇塩昆布 2~3摘まみ 【作り方】 1 人参は千切りにし、キャベツは4㎝のざく切りにする。 ボウルにキャベツと人参、塩昆布を入れ手でもみながらあわせて完成。
キャベツの和え物は、ごま油を入れようと思ったのですが、メインに鶏肉とバターも使っているので、脂質が高くなりそうだったので、あっさりと塩昆布だけであえましたが、ちょうどよかったです。
鶏肉といったら、唐揚げ！という方にこそ、今回の、おからパウダーでつくる、バターねぎチキン試していただきたいです！
食べ盛りのお子さんにもウケると思いますよ！
【鮭とブロッコリーのマヨネーズ蒸し】
【材料(1人分)】 ・鮭(切身) 1切れ ・ブロッコリー 50g ・ミニトマト 3個 ・マイタケ 50g 【調味料】 〇塩、こしょう 各少々 〇マヨネーズ 大さじ1と1/2 〇粉チーズ 大さじ1 〇オリーブオイル 大さじ1 【作り方】 1 ブロッコリーを一口大に切る。マイタケは小房（こぶさ）に分けて、鮭は3等分にそぎ切りにし、塩胡椒をふる。 2 フライパンに鮭、ブロッコリー、マイタケ、ミニトマトを入れ、オリーブオイルを回しかけ、ふたをして、弱めの中火で6~7分蒸し焼きにする。 3 マヨネーズと粉チーズを混ぜ、加えて、全体に行き渡らせるように大きく炒め合わせて完成。
【とろろ昆布の味噌汁】
【材料(1人分)】 ・とろろ昆布 一つかみ ・ねぎ 適量 【調味料】 〇みそ玉 1個 【作り方】 汁椀にみそ玉を入れ、熱湯を注ぎ味噌をとかして、とろろ昆布とねぎを入れたら完成です！
一週間はこんな感じでした！
食べて痩せるって難しいそう、時間がかかりそう、料理が得意でないとできない…と思われがちな食事改善ダイエットですが、１週間密着動画の第２弾で、今回もすべて、15〜20分以内でできる献立でつくってみました！
如何だったでしょうか？
ぜひ、昼食や夕食で、取り入れていただけると嬉しいです！
前回のコメントでは、１日１食しか食べないのですか？といただいていたのですが、１日３食食べています！
朝、昼、晩の１日３食の食事はこちらの動画でもお伝えしているので、チェックしてみてください＾＾
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
無料冊子やベルラスダイエット３ステップ動画もプレゼント中です！ぜひ、LINEもフォローしてみてください。
いかがでしたでしょうか？
切る、混ぜる、焼くだけ、今日お伝えしたことや、日頃食べ美チャンネルでお伝えしているポイントを取り入れていただくだけで、毎年冬に太っていた…という方でも、冬にこそ痩せることは可能です！
ダイエットからの卒業は『痩せることではなく、続けることです！』少しでもそのお役に立てる内容があれば嬉しいです！一番太りやすい年末年始も一緒に食べながら乗り越えていきましょう！
