こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【旬のさつまいもで痩せる！簡単レシピ3選】についてお伝えしていきます。
私、本当にさつまいも大好きなんですが、皆さんは、ねっとりしているさつまいもと・さっぱりしているさつまいも、どっちが好きですか？
ちなみに私はねっとり派です。はい、早速どうでもいい情報をお伝えしてしまいましたね（笑）
そんな私が愛するさつまいもなんですが、実は収穫してすぐに食べても甘くないそうなんです！
収穫後最低3週間・できれば2～3ヶ月置いておくと、でんぷんが糖に変わっておいしくなるようなんですね。
なので、さつまいもって、実は今が一番食べ頃なんです。
とはいえ、皆さんは、
・さつまいもは糖質が高くて太りそう... ・痩せるためには糖質は控えた方が良いんでしょ？
なんて思ったことはありませんか？
しかし！さつまいもは、実はダイエット中でもOKな食材であり、食べ方次第でさらにダイエット向きの食材にすることもできるんですよ♪
ということで！この動画を観ることで
・さつまいもがダイエットに向いている３つの理由
・さつまいものおすすめの食べ方３選
・さつまいもの簡単レシピ
が分かりますよ！
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
食べ方を変えるだけで痩せる！さつまいもの正しい食べ方教えます
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まずは、さつまいものどのような点がダイエット向きなのか？説明していきますね！
さつまいもがダイエットに向いている理由１、栄養が豊富
ダイエットのためには栄養をとることが大切！ということは、これまで何度も何度もお伝えしてきましたが、
実は！さつまいもはビタミン、ミネラルなどがバランスよくとれる『準完全栄養食』と言われているんです。
ただし、「準」と付くだけに、たんぱく質と脂質が少なめなので、これらを他の食材で補うと理想的な食事が摂れますよ。
まず、さつまいもには、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。
この３つのビタミンを一緒にとることで、『抗酸化力』を発揮すると言われているので、『老化予防効果』が期待できるんです。
また、さつまいもはリンゴの約７倍の『ビタミンC』を含んでいるため、細胞同士をつなげる『コラーゲン』を生成する働きもあります。
加えて、さつまいものビタミンCは、でんぷんに覆われているため一般的なビタミンCと比べると壊れにくいと言われているんですよ。
他にも、さつまいもには『ビタミンB1』も含まれているので、さつまいものに含まれる糖質を効率的にエネルギーに変換することができるんですね。
さらに！むくみでお悩みの方には、さつまいもは『カリウム』も豊富に含まれているので、むくみ解消効果も期待できます。
最後にもう一つ、ポリフェノールの一種である『クロロゲン酸』という成分も含まれており、クロロゲン酸によって、老化予防効果や血糖値の上昇を抑える効果もあるそうですよ。
さつまいもがダイエットに向いている理由２、便秘解消効果
これは多くの方がすでにご存知かと思います。
便秘解消目的でさつまいもを食べる方も多いですよね。
この便秘解消効果は、さつまいもに豊富に含まれる『食物繊維』のおかげ♪
うれしいことに、さつまいもでは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をとることができます。
ちなみに、水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくりと移動することによる腹持ち効果や・食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待でき、不溶性食物繊維は、水分を含んで膨らみ便のかさを増して、有害物質を一緒に出してくれる効果がありますよ♪
また、便秘解消といえば、さつまいもにしか含まれていない『ヤラピン』という成分、この子がいい働きをしてくれるんです。
さつまいもを切ったときに白い液体が出てくることはありませんか？これがヤラピンなんです。なんか可愛い名前（笑）
ヤラピンは胃の粘膜の保護と腸の働きを活発にして、便を柔らかくすると言われています。
食物繊維との相乗効果で便秘解消が期待できますね♪
さつまいもがダイエットに向いている理由３、GI値が低い
何度かお伝えしたことのある『GI値』ですが、覚えていますか？
忘れた方や初めての方もいらっしゃるかもなので、改めて説明しますね。
GI値とは、食後の血糖値の上昇の割合を数値にしたもので、GI値が高いものを食べると、食後の血糖が急上昇します。
すると、血糖値を下げるための『インスリン』というホルモンが分泌されるんですが、インスリンには体内の細胞にブドウ糖を運ぶ役割と共に、脂肪をたくわえる働きもあるんです。
つまり、『GI値が高いもの＝太りやすいもの』と言えるかもしれません。
では、さつまいものGI値はというと・・・５５です。
数値だけではわかりにくいと思うので、代表的な主食のGI値と比較してみると、白米は８４、食パンは９１、うどんは８０。
いも類で比較すると、じゃがいもは９０、やまいもは７５、長いもは６５、里芋は６４。
つまり、さつまいものGI値は他の糖質よりかなり低めなので、さつまいもは太りにくい糖質！というわけですね。
一旦まとめると、さつまいもがダイエットに向いている３つの理由は、
１、栄養が豊富
２、便秘解消効果
３、GI値が低い
でしたね！
以上のことから、糖質が高いからといって、さつまいもを食べない！というのは、もったいないことかもしれませんよ♪
とはいえ、糖質が高めのさつまいもを食べ過ぎてしまうと、やはり太ってしまう可能性もあります（涙）
しかし！食べ方にちょっとした工夫を加えるだけで、さつまいもをさらに太りにくくすることもできるんですよ♪今からお伝えしていきますね！
さつまいものおすすめの食べ方１、調理時間を短くする
私が好きなタイプの、ほっくほくでねっとりした焼き芋。
実はこういったさつまいもは、GI値が高く太りやすいそうです。ショック（涙）
なぜかというと、焼き芋は４０～５０分かけて弱火でじっくりと火を通すので、でんぷんの多くが『麦芽糖』というものに変化し、血糖値が上昇しやすくなるそうなんですね。
また、先ほどお伝えした、血糖値の上昇を抑えてくれる『クロロゲン酸』ですが、これは熱に弱いので、長時間の加熱で分解されてしまうことも要因のようです。
つまり、さつまいもは『調理する時間を短くする』ことで、でんぷんの変質やクロロゲン酸の分解を抑え、太りにくくすることができるんですね！
とはいえ、さつまいもの醍醐味って、やっぱり焼き芋だと思いませんか？
そんな私と同じく焼き芋が大好きな方・・・ご安心ください。
焼き芋をダイエット向きにする方法も、後ほど詳しくご紹介しますね。
さつまいものおすすめの食べ方２、皮ごと食べる
先ほど栄養素でお伝えした、『ヤラピンやクロロゲン酸』は、皮の近くに多く含まれています。
そのため、皮ごと食べることで効果的に便秘解消ができそうですね。
また、よく噛むことで満腹中枢も刺激され、食べ過ぎ防止にもなります。
そして、さつまいもは皮ごと食べると、ヤラピンの胃粘膜保護効果のおかげで胸焼けしにくいとも言われているようです。
私は、小さいころから便秘になりやすかったので、便秘解消のために便秘薬に頼りまくっていたんですが、今思えば、まずは皮ごとのさつまいもを食べてみればよかったなぁと思います。過去の私に教えてあげたい・・・。
ただ、便秘がひどい時にさつまいもを多くとると、さつまいもに豊富に含まれる『不溶性食物繊維』によって、腸の動きがかえって悪くなってしまい、便秘が悪化する可能性もあります。
そのため、便秘がひどい状態の時や・便が硬めの時は、さつまいもは少し控えめにしたほうがいいかもしれません。
さつまいものおすすめの食べ方３、冷やして食べる
みなさん、お待たせしました。
焼き芋をダイエット向きにする方法は、ズバリ！冷やすこと。
ホクホク感がなくなるのは少し残念ではありますね（汗）
ではなぜ冷やすと良いのかと言うと、焼き芋を冷やすことで、でんぷんの一部がレジスタントスターチという形に変わるから。
なんと！このレジスタントスターチは、消化されずに大腸まで届く種類のでんぷんなんです。
そして、レジスタントスターチが腸内細菌によって発酵すると、善玉菌を増やしてくれ、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。
そうすると、いらないものをしっかりデトックスすることができるので、痩せ体質になりやすいんですね。
また、レジスタントスターチは消化されにくい構造をしているので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果もあるようですよ。
ちなみに、焼き芋は冷やすことで甘みが増すとも言われているので、甘〜い焼き芋がお好きな方は、冷えた焼き芋の方がおいしく感じるかもしれませんよ♪
それでは最後に、今が旬のさつまいもを使った簡単ダイエットレシピをご紹介しますね。
さつまいもの簡単レシピ１、焼き芋
【材料】 さつまいも １本 【作り方】 １、さつまいもをきれいに洗う。 ２、濡らしたキッチンペーパーでさつまいもを包み、さらにラップで包む。 ３、電子レンジ（５００W）で７～１０分加熱する。 ４、粗熱をとって冷蔵庫で冷やす
早速レシピとは言えないようなメニューですが（笑）、さつまいもと言えばやっぱり焼き芋ですよね♪
実は、さつまいもは電子レンジで高温短時間で調理ができるので低GIを維持できるんです。
なので、じっくり焼いた焼き芋に比べて甘さ控えめに仕上がります。
電子レンジに３００ｗや１５０ｗがあれば、そちらで１０～１５分で加熱されても大丈夫です。
もちろん、さつまいもの太さや大きさによって加熱時間を調整してくださいね。
というのも、細いさつまいもを高温で加熱しすぎてしなしなになった（涙）なんて話も聞いたことがあるので、短めで加熱して調整するのがおすすめです。
また、たくさん作りたいときは圧力鍋を利用して、短時間で調理するのもいいですよね。
ちなみにうちの母も、圧力鍋で焼き芋？ふかし芋？をよく作っています。
私も食べたことありますが、圧力鍋だと、短時間でとってもおいしくできあがるんですよね〜！食べた時びっくりしました。
さつまいもの簡単レシピ２、さつまいも餅
【材料】４人分 さつまいも ２５０ｇ オオバコ ６ｇ 水 １００ｍｌ エリスリトール 大さじ１ 米油 大さじ１ 塩 ひとつまみ 【作り方】 １、さつまいもをレシピ１を参考に焼き芋にする。（蒸すか茹でてもOK） ２、さつまいもを滑らかになるまでつぶし材料を混ぜる（まとまりにくい場合は少量の水で、耳たぶくらいの固さになるよう調整する）。 ３、生地を丸めて、米油をしいたフライパンで焼いたら完成。
こちらは、焼き芋に飽きた時のおやつにいかがでしょうか？
片栗粉の代わりにオオバコを使用することで、お餅でもヘルシーに仕上げることができます。
ちなみに、オオバコとは、サイリウムという植物の種子の殻を粉末状にしたもので、水分を含むとゼラチン状に変化します。
そして、糖質が０で食物繊維も豊富なため、ダイエット中の片栗粉の代用品として使用されることも多いようですよ♪
さつまいもの食物繊維とあわせて、さらなる便秘解消効果が期待できそうですね。
また、サイリウムは、血糖値と血液中のコレステロール値を下げることにも役立っているそうですよ。
さつまいもの簡単レシピ３、豆乳けんちん汁
【材料】２人分 さつまいも １/４本 にんじん ２０ｇ 大根 ２０ｇ 油揚げ １/２枚 だし汁 ２００ｍｌ 豆乳 ２００ｍｌ 味噌 大さじ２ 長ねぎ 適量 【作り方】 １、さつまいも、にんじんをいちょう切りにし、大根と油揚げを短冊切りにする ２、さつまいも、にんじん、だいこん、油揚げ、だし汁を入れて火にかける ３、火が通ったら豆乳を加え、味噌を入れる ４、お椀に注ぎ、小口切りの長ねぎを添えたら完成
具だくさんで体をぽかぽかにしてくれるけんちん汁。
今回は豆乳入りで、代謝維持に効果的なたんぱく質もとれるようにしました。
さつまいも、にんじん、大根でビタミン、ミネラルもとれるので、朝食にもおすすめの１品です。
甘いさつまいもやにんじんが入っていることで、野菜嫌いのお子様でも食べやすくなっていると思いますよ♪うちの息子も好きです。
まとめると、さつまいものおすすめの食べ方は、
１、調理時間を短くする
２、皮ごと食べる
３、冷やして食べる
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
ダイエットするときに避けられがちなさつまいもですが、ダイエット中でもOK♪な食材ということがおわかりいただけたでしょうか？
私が大好きなさつまいもを、ダイエット中でもおいしく食べていただきたいと思っていた（笑）ので、今回こうしてお伝えできてうれしいです。
さつまいもの調理時間を短くしたり冷やしたりして、ぜひ旬の美味しいさつまいもを楽しんでくださいね。
