こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【確実に痩せる朝ごはん】についてお伝えしていきます。
みなさんは、毎日朝ごはんをしっかり食べていますか？
私の過去の動画でも、朝ごはんの重要性・痩せる朝ごはんについては何度もお伝えしてきました。
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とはいえ、
・朝はどうしても食べられない... ・朝ごはんって結局何で大事なんだっけ？ ・痩せるためにはどんな朝ごはんが良いんだっけ？
と思われている方もいらっしゃるかもしれません。
また、「朝は食べない方がカロリーカットできるし♪」「デットクスのために食べていない！」など、あえて朝ごはんを食べないようにしている方もいるでしょうか？
しかし！ダイエットだけでなく健康のためにも、朝ごはんを食べることはとっても大切なことなんですよ♪
ということで！今回の動画では、『朝ごはんシリーズの集大成』として、『痩せる朝ごはん』について改めてお伝えしていきたいなと思います。
この動画を観ることで、
・朝ごはんが大切な５つの理由
・痩せる朝ごはんのメニュー
・痩せる朝ごはんを簡単に用意する工夫
が分かりますよ！
「もうダイエットの遠回りはしたくない！」「最短距離でダイエットに成功したい！」という方は、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね♪
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
無駄なことはしたくない！確実に痩せる朝ごはん教えます
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朝ごはんが大切な理由１、代謝を上げる
実は！人の体は『食べる』ことで代謝をアップさせることができるんです。
これは、『食事誘発性熱産生・DIT』という代謝によるもの。
みなさんは、食事をすると体がポカポカ温かくなるのを感じたことはありませんか？
あのポカポカは、このDITと呼ばれる代謝によるものなんですね！
そして、人の体は、朝起きた時が一番低体温だと言われています。
そのため、朝ごはんを食べないと、体温は上がらないままになってしまいます。
反対に、朝ごはんを食べて体温が上がると→人の体はその体温を一日中キープしようとするので→代謝が上がって→痩せ体質に近づくことができますよ♪
ちなみに、糖質・脂質・タンパク質などのエネルギー源となる栄養素をとらないと、体温をアップさせることは難しいと言われています。
極端なカロリー制限をしている方が、かえって痩せにくく・太りやすくなってしまうのは、こういった理由もあるんですね。
体温と代謝の関係については、痩せやすい人と痩せにくい人の体温の違い。基礎代謝との関係という動画も参考にしてみてください♪
朝ごはんが大切な理由２、血糖値を安定させる
みなさんは、朝ごはんを抜いてしまった反動で、昼食や夕食・間食に爆食いしてしまった…という経過はありませんか？
過去の私も、朝は食べない・食べてもパンとコーヒーのみということが多かったので、その結果、昼〜夜に向かって食欲がアップして食べすぎてしまう…なんてことが日常茶飯事でした。
それでも、「朝食べていないから、多少食べすぎても大丈夫でしょ♪」と思っていたんですよね。
しかし！朝食を抜いて、空腹が強い状態で次の食事をとると、血糖値が一気に急上昇してしまいます。
そうすると、血糖値を下げる働きのある『インスリン』というホルモンが大量に分泌されるんですが、このインスリンには、脂肪をたくわえる働きがあるんです。
また、このように血糖値が急上昇し、インスリンが大量分泌されると→今度は血糖値が急激下がりすぎてしまい→危険を感じた体は血糖値を上げようとし→糖質を欲したり・食欲をアップさせたりするんですね。
さらに！朝ごはんを食べないことで→食欲がアップしてしまうと→夕食にドカ食いしてしまい→また朝ごはんが食べられないというケースも多いです。
つまり、朝ごはんを食べておかないと、このような『太る負のループ』にハマってしまうリスクがあるんですね（涙）
朝ごはんが大切な理由３、筋肉の分解を防ぐ
痩せ体質になるためには、『筋肉を落とさず、代謝を低下させないことが大切』というのは、今までのブログでもお伝えしてきましたよね？
実は！朝起きた時というのは、寝ている間にタンパク質が代謝され、筋肉の材料である『タンパク質』が不足している状態になっているんです。
そのため、朝にタンパク質を補充してあげないと→筋肉が分解され→代謝が落ち→太りやすくなってしまうというリスクがあります。
また、タンパク質というのはストックができず、１回の食事で消化・吸収できる量には限度があるので、３食それぞれでとることが大切です。
つまり、朝はタンパク質を食べずに、昼や夜にまとめてとっておく！ということは、ダイエット的にはNGなんですね。
また、タンパク質というのは、先ほどお伝えした『食事誘発性熱産生・DIT』という代謝をアップさせる効果が高いので、朝から体温・代謝を上げるためには、朝にしっかりタンパク質をとることが大切！というわけです。
朝ごはんが大切な理由４、食欲とメンタルが安定する
みなさんは、自分の意思に反して、食欲が止まらなくなってしまう時ってありませんんか？
過去の私の場合、ストレスがたまるとついつい甘いものを爆食いしてしまう…なんてことが多かったです。
甘いものを食べると、その一瞬は幸せになれるんですよね〜ただ、そのあと後悔の嵐で、かえってさらにストレスをためていたような気もします（汗）
このように食欲やメンタルを上手くコントロールできていない状態では、どうしてもダイエットは進みにくいですよね…
そんな悩みを解決してくれるカギとなるのが、『セロトニン・別名ハッピーホルモン』と呼ばれるホルモンです。
なぜなら、セロトニンには、食欲をコントロールしてくれたり・メンタルを安定させてくれる働きがあるから。
そして、セロトニンの材料というのは、実は！食べ物からとることができるんです！
つまり、朝にセロトニンの材料をしっかりとっておくこで→１日食欲とメンタルが安定し→暴食を抑えられる効果が期待できるんですよ！
セロトニンの材料となる食べ物・栄養素については、後ほど詳しくお伝えしていきますね♪
朝ごはんが大切な理由５、便秘解消効果がある
便秘になってしまうと、お腹がぽっこりしてしまって、実際の体重や体脂肪率より太って見えてしまうケースも多いですよね…
反対に、朝からスッキリお通じがあると、心も体もなんだか軽やかになるんと思うんです♪
そんなデトックス効果を狙うためにも、朝ごはんを食べることが大切！
なぜなら、朝ごはんを食べることによって→お休みモードだった胃腸が刺激され→腸にたまっていた便が排出されやすい状態になるから。
そのため、『便秘がなかなか改善しない』という方は、まずは朝ごはんをしっかり食べるように意識してみると良いかもしれません♪
この時、便秘解消に効果的な食材をとることができると、さらなるデトックス効果が期待できますよ！
便秘解消に効果的な食材についても、後ほど詳しくご紹介していきますね♪
ちなみに、朝起きた時にコップ１杯程度の水を飲むことでも→胃腸のスイッチが入って→腸が動きやすくなるので、これも便秘解消にオススメの工夫ですよ！
それでは一旦まとめると、朝ごはんが大切な理由は、
１、代謝を上げるから
２、血糖値を安定させるから
３、筋肉の分解を防ぐから
４、食欲とメンタルを安定させるから
５、便秘解消効果があるから
でしたね！
では！確実に痩せるためには、どのような朝ごはんを食べていけば良いのでしょうか？
痩せる朝ごはんを簡単に準備するための工夫と共に、今から『痩せる朝ごはんのメニュー』について、詳しくお伝えしていきますね！
痩せる朝ごはんのメニュー１、手のひら分のタンパク質
先ほどお伝えしたように、筋肉を落として代謝をダウンさせないため・体温を上げて代謝アップさせるためには、朝からタンパク質をとることが大切！
とはいえ、タンパク質って、お魚・お肉・大豆製品・乳製品・卵など、色々な種類がありますよね。
どのタンパク質でも良いのですが、個人的には、朝は、キムチ納豆・ヨーグルト・卵でタンパク質をとることがオススメです♪
なぜならこのタンパク質メニューであれば、先ほどお伝えした、『セロトニン』の材料を効率的にとることができるから。詳しく説明すると、
・卵、納豆、ギリシャヨーグルトで→タンパク質
・乳製品、キムチに入っているニンニクで→ビタミン B 6
・納豆、卵で→鉄分：
・ヨーグルトで→ナイアシンとカルシウム
・納豆で→マグネシウム
というセロトニンの材料をとることができるんですね♪
また、この納豆・キムチ・ヨーグルト（100g程度）のトリオであれば、ダイエットのために１食に必要なタンパク質量15~20g程度をとることができるんです！
加えて、納豆・キムチ・ヨーグルトは、『発酵食品』なので、朝のデットクス効果をさらに高めることが期待できます。
さらに！これらの食材は手の込んだ調理がいらないので、忙しい朝でもピッタリですよね♪
時間がある時にゆで卵を多めに作ってストックしておけば、さらに調理いらずでささっと食べられますよ。
ちなみに、朝はお魚が良い！という方は、手のひら分程度を目安に召し上がってみてくださいね♪
痩せる朝ごはんのメニュー２、こぶし１つ分の糖質
「ダイエット中は糖質を控えた方が良いんじゃないの？」と思われている方もいるかもしれませんが、ダイエット中でも適量の糖質はとることがオススメです！
なぜなら、極端に糖質を控えてしまうと、健康や美容に悪影響を及ぼしてしまうリスクや、反動で糖質を暴食してしまうリスクもあるから。
極端な糖質制限ダイエットの危険性については、炭水化物抜きダイエットをし過ぎるとどうなるのかという動画を参考にしてみてください。
また、朝ごはんが大切な理由１、代謝を上げるという項目でお伝えしたように、朝にタンパク質や糖質などのエネルギー源となるものをとっておくことで、体温もアップしやすいです。
ただ、糖質であれば何でも良い！というわけでなく、オススメはやっぱりごはん♪
なぜならごはんには、便秘解消効果のある水分・食物繊維などが豊富に含まれ、お水とお米だけというシンプルな材料でできているから。
ちなみに、白米に雑穀や玄米を混ぜることで、さらにビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養をプラスできたり、血糖値をあげにくくする・満腹感が得られやすくなるという効果も期待できますよ♪
また、最近このブログで何度かご紹介した『オートミール』も、ダイエット中の主食としてオススメです！
痩せる朝ごはんのメニュー３、野菜・海藻・きのこ
確実に痩せる朝ごはんにしたい場合、もし余裕があれば、野菜・きのこ・海藻類も追加してあげることがオススメ♪
なぜなら、これらの食材は、低カロリー・低糖質のものが多く、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なので、ダイエット効果・満腹効果が得られやすいからです。
そのため、朝に野菜・きのこ・海藻をとっておけば、お昼ごはんやおやつを暴食してしまう…なんて事態を予防する効果が期待できます♪
また、食物繊維が豊富ということは、朝のスッキリお通じにもつながりやすいですよ！
とはいえ、朝からこんなにたくさんの食材を準備できない…と思った方もいるかもしれません。
そんな方は、前日の夜など、時間がある時に味噌汁・サラダなどを多めに作り置きしておいたり、インスタント味噌汁・冷凍野菜などに頼るのもオススメ！
私も、これらのものは常に家にストックするようにしていますよ♪
例えば、インスタント味噌汁に、乾燥わかめ・海苔・切り干し大根・糸寒天・スライスしいたけなどをトッピングすれば、具沢山味噌汁になってさらに満足度もアップすると思います。
そうは言ってもど〜しても時間がない！という時は、筋肉の分解を防ぐために、まずはタンパク質を優先して食べるようにしてみてくださいね♪
ではまとめると、痩せる朝ごはんメニューは、
１、手のひら分のタンパク質→オススメはキムチ納豆・卵・ヨーグルト ２、こぶし１つ分の糖質→オススメはごはんやオートミール、白米に玄米や雑穀をプラスするのも◎ ３、野菜・海藻・きのこ→準備する時間がないときは、インスタント味噌汁や、冷凍野菜を利用することがオススメ
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
今回の動画は、『痩せる朝ごはん』の集大成としてお伝えさせていただきました。
私が主宰するベルラスダイエットの受講生様のダイエット経過をみていても、やはり！ダイエット成功のカギは朝ごはんだな〜と感じています。
もう無駄なことはしたくない！と考えている方は、ぜひ今回の動画を参考にしていただき、痩せる朝ごはんを取り入れてみてくださいね♪
