こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【食品・食材の選び方次第で、我慢知らずのダイエット になる『置き換え術！』】についてお伝えしていきます。
ダイエットでは、『栄養バランスを整えて食べていくこと大切！』というのは、これまで何度もお伝えしてきましたよね♪
しかし！そのためには、「我慢が必要なんでしょ？」と思っている方も多いかもしれません。
安心してください！
私がお伝えしている『食べるダイエット』では、我慢ではなく、ちょっとした『置き換え』を意識することで、小さな積み重ねが大きな結果へとつながり、美味しく食べながらダイエットすることができるんですよ！
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例えば、１ヶ月で体重×１〜３％の減量を積み重ね、その先１年かけて気づいたら１２キロ痩せていた！などなど♪ちなみに、これは過去の私の減量体験の話ですが＾＾
私が、主宰しているベルラスダイエットでも、『一瞬の痩せ』ではなく、食べながら少しずつ代謝をアップさせることで、目標の体型まで痩せて、『無理なく・ず〜っと痩せたまま』という状態になることを目指しています。
そして、今ままで1000人近い受講生様とお食事と・ダイエッ の経過を見させてもらってきた中で確信したことは、多くの女性は、『好きなものを我慢すること』は、ダイエット にとって逆効果！だということ。
なぜなら、ストレスがたまると、反動でリバウンドしてしまう可能性が高まってしまうから・・・
そうならないためにも、『我慢ではなく食べ方を工夫』すること、そして、その『工夫の引き出しを増やしていくこと』が大切。
ということで、今日の動画を最後まで見ることで
・ダイエットのための、簡単置き換え術８選
・置き換え術を取り入れるための工夫
がわかりますよ！
キッチンに置いてある食材、食品で置き換えられるものがないか、一緒に見渡していきましょう！
それでは、今日のテーマいってみましょ！！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【53→41kg】本気でダイエットするために置き換えた８つの事
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ここ数年、シリアルがブームですよね。
カルビーの「フルグラ」が火つけ役となって、さらに健康ブームが追い風となって、各社でさまざまなシリアルが販売されています。
そこで、「さあ、シリアルに挑戦してみるぞ!」とスーパーに行くと、なんだか見慣れない単語がたくさん並んでいませんか？
シリアル、グラノラ、ミューズリー、フレーク、ブラン、オートミール…。ああ、何がなんだかよくわからない…。
ということで、ここで一旦、シリアルの種類について整理しておきましょう！
まず、シリアルとは、トウモロコシ、オーツ麦、小麦、大麦、米などの穀物を、押しつぶして薄くしたり・パフ状に加工し、長期保存可能な主食のことです。
一般的には、平たくして焼いた「フレーク」、小麦の外皮は「ブラン」、おかゆのように食べるのがよく聞く「オートミール」とされています。
昔からおなじみの「コーンフレーク」ですが、これは、乾燥させたトウモロコシを粉にして加熱してから、平たくつぶして、オーブンで焼いたものです。
最近ではコーンフレークのほかに、玄米フレークやブラン（小麦の外皮）フレークなども人気です。
コーンフレークはサクサクと軽い歯ざわりですが、玄米やブランのフレークはコーンのような軽さはなく、ザクザクとした歯ごたえがあります。
ちなみに、「ブラン」とは、小麦の外側の皮の部分です（もみ殻のすぐ内側）。
日本では「ふすま」とよばれていますね！
ここで気になった方もいるかもですが、よく「全粒粉」という言葉を耳にしますが、「ブラン（ふすま）」とどこが違うのでしょう？
説明すると、全粒粉は外側の皮もまとめて粉にしたものなので、「白い小麦粉＋外皮」ですね！一方、ブランは外皮だけで、白い小麦粉は含まれません。
そのため、ブラン（ふすま）のみ使用されているものの方が、糖質量が低く・血糖値も上がりにくいと言われています。
また、ブランは食物繊維が豊富なほか、鉄やカリウムなどのミネラルも多く含まれているので、健康重視のシリアルに利用されます。
そして、「オートミール」というのは、オーツ麦からできたシリアルのことです。
水や牛乳を加えてトロトロにして食べるのが一般的ですね♪
昔から療養食として食べられているので、西洋版のおかゆといったところ。
あたためて食べるシリアルなので、「ホットシリアル」ともよばれていますよ！
そして、『グラノーラ』は、麦、米、とうもろこしなどの穀物加工品と、ココナッツなどのナッツ類、蜂蜜などのシロップ、植物油を混ぜてオーブンで焼いたものです。
ということで！これらのことをふまえると、置き換え術としては、甘いシリアルを→小麦ブランシリアル、またはオートミールに変えてみてください。
オートミールってどう食べるの？という方もいらっしゃると思いますので、食べ方についてはこちらの動画でご紹介しております
【あなたは大丈夫?】 なんでも痩せるわけじゃない！オートミール食べ方３選
ちなみに、パンの場合は→白いパンを全粒粉パンやブランパンに、白米は→玄米や大麦にチェンジすることがオススメ！
なぜなら、これらは食物繊維が豊富なため、消化がゆっくりと進み、食後の血糖値をあげにくく、腹持ちも良いからです♪
食物繊維豊富ということは、腸内環境の改善にも○ですよ！
ダイエットの定番の間食と言えば、ナッツではないでしょうか？
しかし、一度封を開封すると途中で辞められない…
お菓子は辞められたかわりにナッツ中毒になりかけている…なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そんな方におすすめな工夫は、個包装のものを購入するか、小さいジップロックに最初から分けて、１回の食べる量を決めてしまう…という工夫♪
ダイエット中のおやつの定番であるナッツには、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が豊富な上に、糖質量が低いのが嬉しいですよね！
ただ、１つ注意点なのが脂質が多いこと。
体にとって脂質は必要ですが、代謝できる以上を摂ってしまうと、肌荒れにつながったり、巡り巡って脂肪もつきやすくなってしまう可能性があるんです。。
当たり前ですが、やはり食べ過ぎはNG！
１日の適量が入っている小分けされたものか、大袋を買ってしまった場合は、予め適量に小分けをしてみてくださいね♪
ちなみに、ナッツに小魚を混ぜる・温かい飲み物と一緒に食べる・小皿に盛って食べる、という工夫も、食べ過ぎ防止にオススメですよ！
最近はコンビニでも簡単に手に入る冷凍フルーツシリーズ！種類も本当に豊富ですよね。
食べ応えもあり、ビタミン・ミネラル・食物繊維もとれるのに、種類によってはカロリーはアイスの半分以下。
私も生理前、生理中など、ミネラルのバランスが崩れ貧血傾向になっている時は、決まって冷たいもの、アイスが欲しくなります。
もちろん、鉄やマグネシウム、カルシウムなどのミネラルが不足しないように食事を意識していきますが、アイス食べたくなった時用に、冷凍マンゴーや冷凍ブルーベリーを常備しているんですよ♪
食物繊維や抗酸化ビタミンも摂取でき、満足度も高いので、マンゴーやベリー系は特におすすめ。
糖質量を気にされている方は特にベリー系だと安心して食べられますね！
ただ食べ過ぎると、体も冷えてしまうので、こちらも予め小皿に盛って、食べる量を決めてから、できれば温かいハーブティーやお茶などと一緒に召し上がってくださいね♪
忙しいとどうしても丼、カレーライスなど、一品料理になることもありますよね。
私にもあります。
もちろん、栄養面を考えてもできるだけ、品数は汁物やサラダなど副菜もつけて３〜４品はほしいところですが、視覚からの満足度を高めるためにも、品数って大切なんです。
たとえば、１品と４品の食事を比較すると、量が同じでも、４品の方が満足度を得やすい。
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品数が少ないと満足できずに、多いパターンが…間食が増えてしまうパターン！
みなさんはいかがでしょうか？
なので、主菜はそのままで、なるべく定食風を意識してみてくださいね！
ビタミン・ミネラル・酵素など一気に栄養のバランスが整いやすくなります！
お皿の数が多いと、なんとなく料理頑張ってる感・素敵な食卓感が出る（笑）のも、嬉しいですよ♪
甘い清涼飲料水…実は、私は、レモンスカッシュ系が大好きでよくコンビニで買っていました。
しかし、、ダイエット にはやはりNG！
ジュースの中では、なんとなくカロリーが低そうなイメージはありますが、果糖ぶどう糖液糖など、血糖値をピュッと上げてしまうような甘味料が入っています。
なので、やみつきにもなりがちですよね。
なので、今はコンビニに行っても、ミネラルウォーターか、炭酸水しか買わなくなりましたが、
とはいえ、甘みのない炭酸水では物足りないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そんな方におすすめなのは、レモンの果汁を少し炭酸水やミネラルウォーターに入れてみてください。
満足度が高くなり、口さみしさや小腹がすいた時の食欲が満たされるうえ、ビタミンも補給できます。
低糖質で高たんぱくなおからパウダーは、最近種類も増えましたよね！
すでに、小麦粉の代わりとして使っている方も多いのではないでしょうか？
おから蒸しパンやおからパウダーでつくるレシピもYouTubeで公開してきましたが、いろんなレパートリーで活用できて、ダイエット の最強の助っ人マンです。
使ってみた方ならわかると思うのですが、ポイントは目の細かさで使い分けをする！
目が細かくでサラサラしているものは、小麦粉代わりにホワイトソースやパンなどに使えます。
そして、目が粗くしっとりしているものは、ひき肉のカサ増しとしてハンバーグに入れたり、お好み焼きに入れたり、白和えにしたり。
用途によって、細かいサラサラ派か粗いしっとり派を選んでみてくださいね！
↓↓↓
とくに家族が多い方や居酒屋さんではあるあるだと思うのですが、家族と一緒に大皿料理から取り分ける食べ方をしている方。
この食べ方は、実は、たくさん食べた感覚を得ないまま、食べ過ぎてしまうケースがよくあります。
自分が何をどれだけ食べているかも把握していないので、そんなに食べているつもりはないのに、なんで痩せないのかな？という疑問ももちやすいもの。
このような食べ方が多い方は、最初から自分の分をお皿に盛って、今から食べ内容、量を目で把握してから食べ始めましょう。
できれば、先ほどお伝えしたような『定食の形』になるような配置で盛りつけてみてくださいね♪
そうすることで、食べ過ぎ防止にも繋がりやすい上、予め考えてから取り分けることで、栄養のバランスも整えやすいです。
甘党の方はいっらしゃいませんか？はい、私です。
とくに今の時期は一番誘惑が多いです。
栗系、芋系、あずき系のスイーツ…季節関係なく、濃厚系スイーツにもめっぽう弱い私（笑）
私のように甘党さんにおすすめなのが、甘栗やほし芋。
これらは食物繊維が豊富で、甘栗ですと１袋（35ｇ）食べても65kcalと低カロリー。
ほし芋手の平分１枚ですと、60~100kcal程度。
私は、袋ごと食べちゃうので、ほし芋は冷凍して、食べる分だけ解凍して食べるようにしています。
今の季節は蒸したサツマイモやかぼちゃなどをおやつにするのも美味しいですよね。
自然派の間食はあたり前ですが、砂糖も入っていないので、血糖値を急激に上げてしまうことも避けられるので嬉しいところ。
いかがだったでしょうか？
置き換え術として
１、朝食の甘いシリアルをオートミールに ２：個包装、小分けパッケージを選択 ３：冷凍個のアイスを冷凍フルーツに ４：１品料理を定食風に ５：炭酸水を果汁の入れた炭酸水に ６：小麦粉代わりにおからパウダーで調理 ７：大皿から取り分けから１人前準備に ８：間食を加工食品か自然食品に
と全部で８パターンをご紹介させていただきました。
さっそく、今日から明日から取り入れられそうと思う置き換え術があれば幸いです♪
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
無料冊子やベルラスダイエット３ステップ動画もプレゼント中です！ぜひ、LINEもフォローしてみてください。
いかがでしたでしょうか？
難しくて・面倒なカロリー計算はいりませんでしたよね♪私の過去のYouTubeでも「カロリーではなく、まずは栄養のバランスを見ていきましょう！」と何度もお伝えしてきました。
しかし、これはカロリーがダイエットと一切関係ないという話ではなくって、カロリーだけを見て、体をつくる・代謝を高める栄養をみないのは、ダイエットから卒業したい私たちにとっては本末転倒…というお話です。
つまり、栄養価が低く・太る食材の代わりに、今回お伝えしたような、栄養価が高く・太らない食材をキッチンに置いておけば、毎日の食事に少しずつ栄養をプラスし、少しずつカロリーをダウンさせることが可能ですよね？
貯金と同じで、小さな工夫の積み重ねが、-5kg、-10kgと大きな結果に繋がっていきます。
そして、『リバウンドせずにダイエットから卒業』していくためには、ゆっくり痩せて・健康と痩せたままの体型を維持できる食事の習慣化することがポイントですよ〜！
