こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【たくさん食べても痩せる！簡単ダイエット食『無限アボカドレシピ』】についてお伝えしていきます。
あなたは、
・アボカド好きだけど、ダイエット中は食べたらダメだよね...？ ・でもでも、アボカドって体に良いんだよね？ ・ダイエット中でもOK♪なアボカドの食べ方が知りたい！
なんて思ったことはありませんか？
アボカドって本当に美味しいですよね。女性は好きな人が多いのではないでしょうか？私も3食アボカドでもいいぐらい大好きです。
でも、アボカドはカロリーが高いからと、ダイエット中はガマンしている…なんて方も多いかもしれません。
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しかし、テレビでは「アボカドで痩せた」という情報もあり、ダイエットにアボカドはいいの？悪いの？と迷うかもしれませんね。
そこで！今回の動画では、
・アボカドに含まれる、ダイエットに効果的な６つ栄養
・アボカドがダイエット向きなのかどうか
・ダイエット向きのアボカドレシピ3品
というラインナップでお送りしていきますね♪
料理が大の苦手な私でも作れる、簡単、美味しいレシピなので、みなさんのご飯の1品に加えてくださいね。
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
ダイエット成功者続出の簡単ズボラレシピ！お腹の中からスルッと根本痩せ
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実はアボカドってフルーツの仲間なんです。
知ってましたか？
私は野菜だとばかり思っていたので、果物と知ったときはびっくりしました。
アボカドは多くの人がスーパーフードとも言っているように、栄養価が高く、美や健康にとってもオススメな食べ物なんです。
では早速、アボカド100g、(約2/3個分)に含まれる栄養素を詳しく見ていきますね。
アボカドの栄養1、食物繊維
アボカドに含まれる食物繊維は5.3g。
果物の中ではトップクラスで食物繊維が入っているんです。
そして、食物繊維には、便秘の予防・改善、血糖値の上昇を抑える、血液中のコレステロールの濃度を下げるなどなど、嬉しい効果がたくさん。
さらに！アボカドには食物繊維の中でも特に、『水溶性食物繊維』が豊富なので、便を柔らかくしてくれる効果が期待できます。
便秘がちでカチコチ便になりやすい方は、特に意識してとっていきたいですね♪
また、食物繊維には満腹感をアップさせる効果もあるので、食べすぎも防げますね。
アボカドの栄養2．ビタミンC
アボカドにはビタミンCも豊富です。
ビタミンCは美と健康に必要ということは、すでに多くの方に知られていますよね。
ビタミンCは、コラーゲンを作る、免疫力を高める、炎症を抑える、鉄の吸収を助ける、ホルモンを作るなどの効果があるんですよ。
さらには、ビタミンCが不足すると、筋肉量が減ってしまったり、ストレスに弱くなってしまうこともあるんです。
このような万能ビタミンであるビタミンCをとるためにも、アボカドを積極的に食べることはオススメですよ。
アボカドの栄養3．カリウム
アボカドに含まれるカリウムは750㎎。
1日に必要と言われる量の約12%がアボカド100gでとれるんです。
カリウムは、余分な水分を排出させてくれる効果があるので、むくみ対策にオススメな栄養素です。
実は！むくみは太って見えるだけでなく、体脂肪が燃えるのを邪魔してしまうこともあるんです。。
だから、特に下半身太りに悩んでいる方にはオススメしたいミネラルと言えます。
詳しくは、最近配信した【筋トレしても痩せない人へ、下半身太りの理由は食生活にあった！】という動画でお話しています。
足のむくみや下半身太りが気になる方は、ぜひチェックしてみてくださいね。
アボカドの栄養4．マグネシウム
マグネシウムには、代謝を助けたり、血糖値を安定させる効果があります。
さらに、マグネシウムには、便に水分を含ませる作用あるので、マグネシウムが不足すると、便秘の原因にもなってしまうんですよ。
ちなみに、マグネシウムは体にストックできる量が少ないので、不足しやすい栄養素の１つでもあるんです。
そのため、日々の食卓にアボカドをプラスすることで、マグネシウムを積極的にとっていけるといいですよね。
アボカドの栄養5．葉酸
葉酸って聞いたことありますか？
妊婦さんが積極的にとるといいですよ、という話は聞いたことがあるかもしれませんね。
しかし、妊婦さんだけでなく、すべての人に葉酸は大切な栄養素なんです。
葉酸は、ビタミンB12と一緒に赤血球を作るので、『造血のビタミン』とも言われています。
そして、葉酸は代謝に関係しており、細胞を作ったり・再生するのを助けるので、体や脳の成長にも重要なビタミンなんですね。
葉酸の特徴としての、水に溶けやすく、体内にとどめておけないので、こまめにとる必要があるビタミンと言えますね。
アボカドの栄養6．オレイン酸
オレイン酸も聞いたことがある方が多いのではないでしょうか？
オリーブオイルに多く含まれていますよね。
オレイン酸は、『オメガ9』と呼ばれる体に良いタイプの油です。
実は、脂には種類があり、痩せるために意識してとりたい油と控えていきたい油があるんです。
詳しくは油＝太るは大間違い⁈とっていい油を見極めて効率的に痩せようという動画で詳しく話しています。
この動画の後にチェックしてみてくださいね。
そして、アボカドに含まれるオレイン酸は、脂肪を分解・燃焼する効果や、血液中へのコレステロールの吸収を抑えたり、血液サラサラ効果・動脈硬化の予防効果・便を出しやすくする効果が期待できると言われていますよ。
これらの栄養の他にも、パントテン酸(ビタミンB5)、ナイアシン（ビタミンB3）、ビタミンE、ビタミンK、銅などアボカドは栄養の宝庫ですね。
「こんなに栄養価の高いアボカドなら、1日何個食べてもいいんじゃないの？沢山食べたい！」って思いますよね。
私も万年ダイエッターだった時、テレビで芸能人が「アボカドを食べて痩せた」というのを聞いたんですよね。
思い込んだらまっすぐの、素直というかちょっとダイエット偏差値がかなり低かった私。
私の大好きなアボカドで痩せられるんだ～ともちろん飛びつきましたよ。
その時は知識もなくテレビの情報だけだったので、毎食のように食べたんですよね。
お察しの通り、痩せるわけもなく、むしろちょっと太ってしまいました。
痩せるはずのダイエットで太ってしまってしまうなんて(涙）。
あの時は無知でしたが、栄養学と体のメカニズムを学んだ今ではその理由が分かるんです。
それは、アボカドのカロリーの高さです。
アボカドは『森のバター』と言われているほど、脂肪分が多い食べ物なんですよね。
アボカドのカロリーは、100gあたり187kcal。この数字だけだとカロリーが高いのか、低いのか分からないですよね。
普段アボカドと一緒にサラダに使われるお野菜と比べてみますね。
トマト……19kcal
きゅうり……14kcal
玉ねぎ……37kcal
レタス……12kcal
（※すべて100gあたりで算出）
他の食材に比べるとカロリーは高いのがわかりますよね。
そして、3大栄養素をみてみると、たんぱく質2.5g、脂質18.7g、炭水化物6.2g。
先ほどもお話ししたように、食物繊維が多いので、糖質量としては1.8gと果物としてはかなり低いと言えますよね。
いったんまとめると、アボカドは、食物繊維、ビタミンC、カリウム、マグネシウム、葉酸、オレイン酸、パントテン酸(ビタミンB5)、ナイアシン（ビタミンB3）、ビタミンE、ビタミンK、銅など、栄養が豊富で、糖質も低いため、ダイエット効果のある果物。
しかし、脂質量が高いので注意が必要でしたね！
私のようにアボガドが大好きですと無限に食べたいところですが、食べ痩せ的には、1日1/2～1個（こぶし1個分）がおススメです。
とはいえ、「アボカド好きだけど、サラダのトッピングぐらいしか思いつかないだよな〜」という方も多いかな、と思います。
毎日そのまま食べるだけでは飽きてしまう、そんな皆さんへ料理が苦手な私がおすすめできるなぁと思った『アボカドのレシピ』をご紹介しますね。
アボカドさえ切ってしまえば、簡単に作れる、美味しいメニューばかりですので、みなさんのレパートリーに加えていただけると嬉しいです。
アボカドレシピ1、アボカドと納豆のスタミナ丼
【材料】(1人分) アボカド 1/2個 納豆 1パック ご飯 1膳 レモン汁 小さじ1 万能ねぎ(小口切り） 適量 ＊しょうゆ 適量 ＊わさび 適量 【作り方】 1、＊のしょうゆとわさびを混ぜ合わせておきます 2、アボカドは縦に半分に切って種を取り、スプーンで身を取り出し、粗くつぶします。レモン汁をかけ、黒く変色するのを防いでおきます。 3、2に納豆を加え、混ぜあわせます。 4、ご飯の上に3とねぎをのせ、１をかけて出来上がりです。
納豆にはアボカドの脂質の代謝に必要な、ビタミンB2も、ご飯の糖質の代謝に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。
一緒に食べることで、代謝を促してくれる栄養満点のダイエットレシピと言えると思います。
アレンジレシピとしては、オクラを加えてネバネバ効果倍増！！！これもまた美味しいのでオススメです。
アボカドレシピ2、アボカドのナムル
【材料】(1人分） アボカド 1/2個 ツナ(水煮)缶 1/4 ＊ごま油 大さじ1 ＊無添加中華だし 小さじ1 ＊塩コショウ 少々 ＊白ごま 小さじ2 海苔（細切り) 適量 【作り方】 1、＊の調味料を合わせておきます。 2、アボカドを1センチ角に切って、ツナ缶と共に1へ入れます。 3、軽く混ぜて、盛り付けて、海苔をのせて完成です。
ツナ缶をマグロやサーモンのお刺身にしても美味しい。
海苔をかけないで、海苔でまいて食べるのもオススメです。
息子も大好きで、私が食べようと思っても、海苔巻き作っている間に全部食べられてしまう・・・なんてこともしょっちゅうなんです。
今日は息子もいないので、1人でゆっくり食べられます(笑)
アボカドレシピ3、アボカドキムチーズ
【材料】(1人分) アボカド 1/2個 キムチ 適量 溶けるチーズ スライスチーズ1枚 【作り方】 1、アボカドをひと口大にカット。 2、キムチを散らしながらのせる。 3、上からとろけるチーズをのせ、レンジでチンするだけ
もはや料理とは言えないかもしれませんが、簡単においしく食べられるのでオススメです♪
発酵食品のキムチとチーズを合わせることで、アボカドの食物繊維と共に腸内環境を整えるのにぴったりなおかずになりますよ。
アボカドって冷たいサラダのイメージですが、温めて食べても美味しいんです。
今日はいっぱい作っちゃったので、どれを食べようか迷います。
全部一口ずつなら大丈夫かな。
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
私も大好きなアボカドは栄養価が高く、美と健康が気になる私達には嬉しい効果のある食べ物でしたね。
今日私がご紹介したアボカドレシピも簡単で美味しいので、ぜひ作ってみてください。感想を教えてくれたら嬉しいです。
ただし、どんなに体にいい物でも、美味しいからと、食べすぎはダイエットの敵になってしまう可能性もありますよね。
アボカドは、森のバターと言われているぐらい脂質が多く、カロリーが100gあたり187kcalと高いので、食べ方がポイント！1日1/2個までにして頂くのがオススメです。
そして、3食で色々な食材も取り入れて、健康的でキレイに確実に痩せ体質を作っていきましょう。
