こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【便通効果絶大な優秀食材ベスト５】についてお伝えしていきます。
皆さんは
・便秘のせいでぽっこりお腹がひどい... ・便秘に良い食材をとっているはずなのに、全然改善しない... ・ぽっこりお腹のせいで、洋服選びに困る...
なんて事はありませんか？
もうすっかり秋になり「秋のファッション」を楽しみたい時期ですよね！
しかし、久しぶりに秋服を着てみると、ぽっこりお腹のせいでトップスをインできない…ボディラインが出る服が着れない…なんて方も多いかもしれません。
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このように『ぽっこりお腹』になってしまうと、本当はいろんなファッションを楽しみたくても、少し躊躇してしまいますよね（涙）
そのために、腹筋をしたり・脂肪をとることで、お腹を凹ませなければ！と考える方も多いと思うんですが、実は！便秘を解消することによって、ぽっこりお腹を一瞬でぺたんこにすることができるかもしれないんです♪
ということで！今回の動画を見ることで
・便秘に効果的な栄養成分
・便秘に効果的な優秀食材
・便秘に効果的な食材の取り入れ方
が分かりますよ！
私が実際に便秘解消のために、どのようなものを食べているのか、どのように工夫しているのかもお伝えしていきますね。
ぜひ最後までチェックしてみてください。それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
便秘に効果大！朝起きたらぽっこりお腹が凹んでいます
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便秘に効果的な栄養成分 1.善玉菌
腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類があるというのは、過去のブログでも何度かお伝えしてきましたね♪
善玉菌が増えると良くて・悪玉菌が増えると良くない、というのは、名前をみてもられば一目瞭然だと思うんですが、問題は日和見菌。
実は！この日和見菌は、3つの菌の中で1番多く、全体の70%を占めているんです。
そして、この日和見菌というのは、どっちつかずの菌で、善玉菌が多いときは善玉菌と同じ働き・悪玉菌が多いときは悪玉菌と同じ働きをします。
めちゃめちゃ八方美人な菌ですよね（笑）
つまり、腸内環境を良くするためには、善玉菌と共に、日和見菌にも働いてもらうことが大切。
そのためには、善玉菌を常に優位にしておくことが理想なんですね！
善玉菌が増えると、腸内環境が良くなり・老廃物がすっきり出ることで、
・ぽっこりお腹が解消する
・肌がキレイになる
・消化吸収が良くなり痩せやすくなる
・ハッピーホルモン・食欲抑制ホルモンとも呼ばれる「セロトニン」が出やすくなるなど、良いことづくめなんですよ♪
便秘に効果的な栄養成分 2.食物繊維
『食物繊維』と聞くと、みなさんはどんなイメージがありますか？
『便通が良くなり便秘が解消する』というイメージがあるのではないでしょうか？
もちろん食物繊維は便秘解消に効果的なんですが、むやみに食物繊維を食べてしまうと、かえって便秘が悪化してしまうこともあるんです。
特に注意が必要なのは『不溶性食物繊維』！
ちなみに、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分かれていて、水溶性食物繊維は→水に溶ける性質があり、便に水を与え柔らかい状態にするので便が出やすくなる効果があり、
不溶性食物繊維は→水に溶けず水分を含んで膨張するので、腸内のゴミを絡め取って便の量を増やし、デトックスしてくれる効果があります。
しかし、元々便秘がちの方が、この不溶性食物繊維をたくさんとりすぎてしまうと、カチコチに固まった便の量が増えていき、余計に出にくくなってしまうリスクがあるんです。
そのため、便秘になりやすい方・便が硬くなりやすい方は、水溶性食物繊維の方を特に意識してとる方がオススメですよ♪
便秘に効果的な栄養成分 3.オリゴ糖
「『オリゴ糖』って、なんとなく体に良い甘味料なのかな？」というイメージって、ありますよね。
『オリゴ糖』には、先ほどお伝えした、『善玉菌』を腸に定着させる役割があります。
そして、オリゴ糖というのは、シロップや甘味料だけでなく、実は！身近な食材に含まれているものなんです。
オリゴ糖を含む食材は、例えば、にんにく、ごぼう、アスパラ、玉ねぎ、バナナ、大豆類、さつまいも、キャベツ、牛乳などです。
また、善玉菌はそれぞれ好むオリゴ糖が違うと言われているので、いろいろな種類のオリゴ糖を含む食品をとると、便秘解消にさらに効果的ですよ♪
ちなみに、『腸活』については、腸活ダイエット1ヵ月で体が美腸&やせ体質へみるみる変わるという動画でも詳しく説明しているので、もし気になる方はチェックしてみてください♪
一旦まとめると、便秘に効果的な栄養成分は
１、善玉菌 ２、食物繊維 ３、オリゴ糖
でしたね！
ではでは、これらの栄養成分を含む食材はどのようなものがあるのでしょうか？
私が実際に食べている『便秘に効果的な優秀食材』を５つピックアップしてお伝えしていきますね。
便秘に効果的な食材1.発酵食品
発酵食品には、先ほどお伝えした『善玉菌』がたくさん含まれています。
ちなみに、キムチ、ぬか漬け、納豆などの植物性の善玉菌は腸まで届きやすいため、特にオススメな発酵食品です。
反対に、ヨーグルトなどの動物性の善玉菌は胃酸に弱いので、胃酸が弱くなった食後に食べるとより効果的ですよ！
ところでみなさんは「ホットヨーグルト」ってご存知でしょうか？
ホットヨーグルトとは文字通り、温めたヨーグルトのこと。
「なんかまずそう…」と感じる人も多いかもしれませんね(笑）
ところが！実際は、酸味が弱まって、ヨーグルトが苦手な方でも食べやすくなるんです。
ちなみに、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、38～40℃で活発に動きます。
そのため、ヨーグルトを温めることによって、これらの善玉菌がより活発に活動することができ、腸内環境整えてくれるんですね♪
さらに！温かいヨーグルトは、内臓の消化活動を促進させるので、ヨーグルトに含まれるカルシウムの吸収率もUP！
カルシウムには、体温を上げる作用があるため、代謝アップ効果も期待できますよ♪
ホットヨーグルトの作り方は→100ℊのヨーグルトを器に入れて→電子レンジ500ｗで1分！ぜひお試しくださいね。
便秘に効果的な食材2.キノコ類
秋と言えばキノコ！ですよね♪
とはいえ、現代では１年中キノコを買うことができ、値段が比較的安定しているので、いつもお手頃価格で購入できるキノコは、家計にもお腹にも優しいのが魅力♪
お腹に優しい理由は、多くの方がご存知の通り、『食物繊維』が豊富だからですね！
キノコのすごいところは、先ほどお伝えした、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方共がたっぷり入っているところです。
ちなみに、みなさんは、キノコは冷凍するとうまみや栄養価がアップすることをご存知でしょうか？
冷凍することによって細胞が壊れると、うまみ成分を作り出す酵素がすぐに働き出します。
そのため、生のキノコよりも約3倍、うまみも栄養価も高まるそうなんです。
冷凍キノコは約1ヶ月程度はもつようです♪
私も常に冷凍きのこをストックしています。
冷凍のままささっと使えるので、お味噌汁やきんぴらなどを作る時に便利ですよ〜！
便秘に効果的な食材3.海藻類
海藻類には、先ほどお伝えした便を柔らかくして、腸内環境整えてくれる効果のある『水溶性食物繊維』がたっぷり含まれています。
また、海藻のぬるぬる成分は、栄養素が吸収される速度をゆるやかにして、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果があるんです。
ちなみに、水溶性食物繊維は、ぬるぬる、ねばねばした食材に豊富に含まれていますよ♪
例えば、海藻の他には、先ほどお伝えしたキノコ類や、アボカド、オクラ、りんご、キウイなど。
海藻には、さらに！コレステロールを吸着して、食物繊維と一緒に便として排出してくれる役割もあるんです。
他にも、ナトリウムを体の外に出す効果もあるため、高血圧を予防する効果があると言われています。
そして、ワカメには『フコキサンチン』という、なんとも聞きなれい・言いにくい（笑）成分が豊富です。
フコキサンチンは、なんと！脂肪細胞の脂肪を体温として燃焼し、発散してくれるんですよ！
そのため、便秘解消によってぽっこりお腹を解消するだけでなく、お腹周りについた脂肪を落とす効果まで期待できるんですね♪
便秘に効果的な食材4.野菜
野菜には食物繊維がたっぷり含まれています。
今の季節だと、特においしいのがサツマイモ♪石焼き芋の呼ぶ声についつい誘われちゃいますよね〜
私が一番好きなおやつはサツマイモかもしれません。
ちなみに、先日息子とドラえもん観てたんですが、しずかちゃんもサツマイモ好きなんですよね〜勝手に親近感（笑）
このように、私とドラえもんのしずかちゃんが大好きな（笑）サツマイモには、『不溶性食物繊維』が豊富に含まれているので、便のカサ増し効果が期待できますよ〜！
不溶性食物繊維は他にも、ごぼう、ブロッコリー、キャベツなどにも豊富に含まれています。
ただ、先ほどもお伝えしたように不溶性食物繊維のとりすぎは、かえって便秘が悪化する場合もあるので、水溶性食物繊維をしっかりとるようにしましょう！
そして、野菜には、食物繊維だけでなくビタミン、ミネラルも多く含まれているので、便秘に限らずダイエットにとっても効果的ですよね。
ちなみに、「野菜をとりましょう！」と言うと、「野菜ジュースはどうですか？サプリでもいいですか？」とご質問いただくことも多いんですが、よく噛んで食べることで、腸を動かすエクササイズ！にもなって、便秘解消につながりやすいですよ！
便秘に効果的な食材5.果物
果物も、水溶性・不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含むものが多く、調理する手間もかからないため、手軽に食べることができますよね！
便秘に効く果物と言えばバナナを想像される方が多いのではないでしょうか？
バナナも便秘解消にオススメですが、なんとそのバナナの2倍以上の食物繊維を含む果物がキウイです。
バナナ1本100ℊあたり→1.1ℊの食物繊維を含むのに対し、グリーンキウイは→2.5ℊの食物繊維を含みます。
そして、キウイには、レモンに匹敵するほどビタミンCが豊富。ビタミンCは善玉菌のエサになり、腸の動きを高めたり・便を柔らかくする働きがあるといわれています。
また、アボカドも水溶性食物繊維が豊富で、アボカド1個で、バナナの5倍もの食物繊維がとれるんです。
さらに！アボカドには、血管の若さを保つ『オレイン酸』という脂質が豊富に含まれています。
そして、このオレイン酸は、便の滑りが良くしてくれる効果が期待できるんです。
ちなみに、オリーブオイルにもオレイン酸が豊富に含まれているので、サラダやスープにオリーブオイルをかけて食べるのもがオススメですよ♪
ではまとめると、便秘に効果的な食材ベスト５は、１、発酵食品 ２、キノコ ３、海藻 ４、野菜 ５、果物でしたね！
ちなみに、『善玉菌』『善玉菌のエサとなる食物繊維』『善玉菌を定着させるオリゴ糖』は、一緒にとることで、よりその働きが高まると考えられています。
例えばバナナヨーグルト・キノコや海藻の味噌汁・キムチ納豆などですと→発酵食品・食物繊維・オリゴ糖を組み合わせてとることができますよ♪
このメニューであれば、普段の食事に簡単に取り入れることができますよね。
私も毎日このように組み合わせることで、腸に良い食材を取り入れていますよ。
また、とり入れた善玉菌というのは、体に永住する事はなく、毎日多くの菌が便として出ていきます。
なので先ほどお伝えした便秘に効果的な優秀食材は、毎日コツコツ腸に届けることが必要なんですね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
便通効果絶大な優秀食材を毎日食べることで、ぽっこりお腹が解消されて、ぺたんこお腹に近づいていくと思います。
善玉菌、食物繊維、オリゴ糖、これらを効果的に摂ることによって、腸の動きを活発にし、どんどん痩せ体質になりましょう！
今回お伝えしたポイントを参考にしていただきつつ毎日の食事に取り入れてみてくださいね！
