こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【やってはいけない！太る昼ごはん】についてお伝えしていきます。
というのも、以前『やってはいけない太る朝ごはん 』という動画をアップさせていただいたところ、かなり反響が大きくて、「太る昼ごはんについても聞きたい！」というメッセージを、多くいただいたんですよ。
ちなみに、太る朝ごはんの動画についてまだ観ていない！という方は、この１ヶ月の間で一番再生されている動画です！
この動画を観終わった後にチェックしてみていただけると嬉しいです。
【今すぐやめて！】やってはいけない太る朝ごはん 【ダイエット/朝食】
ということで今日は昼ごはん編！
太る昼ごはんといえば、みなさんは、
・昼は忙しいから、適当に済ませてしまう... ・自分一人のために、しっかり昼ごはんを作るのは面倒... ・昼なら太りにくいかな？と、つい食べ過ぎてしまう...
なんてことはありませんか？
過去ダイエッターだった頃の私も、これら全てに当てはまっていましたね（汗）
夕食は、「これ食べたら太るかな？食べる量が多すぎたかな？」と、やたら気にする割に、「昼は太りにくいらしいから、とりあえずおいしく・簡単に・手軽に食べられれば良いや♪」なんて思っていたんですよね…
しかし！『３食で一番太りにくいお昼ごはん』だからこそ、太る昼ごはんを食べてしまうと、かなりもったいないことになってしまうんです…
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ということで！この動画を観ることで、
・太る昼ごはんの３つの特徴
・痩せる昼ごはんにする３つのポイント
がわかりますよ！
明日から使える♪『外食でのランチ選びのコツ』もお伝えしていくので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね！
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【今すぐやめて！】やってはいけない太る昼ごはん 【ダイエット/昼食】
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太る昼ごはんの特徴１、糖質にかたよっている
これは、『太る昼ごはん』として、１番あるあるのパターンかもしれません。
糖質にかたよっている昼ごはんって、例えばどういうものかと言うと、パスタ・うどん・ラーメン・カレーライス・菓子パンなどなど。
こういったメニューって、なぜか昼ごはんで食べることが多くないですか？
過去の痩せられなかった頃の私も、こういった昼ごはんが多かったですね（汗）
昼は忙しくてささっと食べたい方が多いので、手っ取り早く食べられるメニーになってしまうのも、やむを得ないかもしれませんが、あまりにも糖質にかたよってしまうと、やはり太りやすくなってしまいます（涙）
なぜなら、太る原因の１つは、『糖質のとりすぎ』だからです。
その理由について、改めて復習すると、糖質をとりすぎると→血糖値が急激に上昇し→血糖値を下げるホルモンである『インスリン』が大量に分泌されます。
そして、この『インスリン』には、脂肪を体にため込む作用があるんですね…。
そのため、血糖値をあげる働きのある『糖質』をとりすぎると、太りやすくなってしまうというわけです。
ちなみに、「ランチ後に眠くなってしまうことが多い」という方は、糖質をとりすぎてしまっている可能性大ですよ！！
なぜなら、血糖値が急上昇し→インスリンが大量に分泌されると→反動で血糖値が下がりすぎて→眠気やイライラといった症状が起こりやすくなるからです。
過去の私は、基本的にいつも『糖質とりすぎランチ』だったので、午後の事務作業中にうとうと…休日のランチ後はお昼寝…なんてことが多かったです。
つまり、太らないためだけでなく、午後からも元気に活動していくためにも、昼ごはんで糖質をとりすぎないことが大切なんですね！
太る昼ごはんの特徴２、タンパク質が不足している
タンパク質不足によって太りやすくなる理由は、大きく分けると２つ考えられます。
まず１つ目はタンパク質が不足してしまうことによって、先ほどお伝えしたような、『糖質にかたよったメニュー』になってしまいやすいからです。
なぜなら、タンパク質が不足すると→食事の満足感が落ちやすく→その分、糖質を増やすことで満足度をアップさせようとしてしまうんですね…
『人の食欲は、タンパク質で満たされるまでおさまらない』というデータもあるので、太りにくい昼だからこそ、しっかりタンパク質をとることが大切なんです！
また、タンパク質不足によって太りやすくなる２つ目の理由は、筋肉が分解されて、代謝が低下してしまうリスクがあるためです。
タンパク質が筋肉の材料であるということは、みなさんもすでにご存知かと思いますが、みなさんは、「タンパク質をしっかりとらないといけないのは、筋肉をたくさんつけたいマッチョさんだけでしょ？笑」なんて思っていませんか？
実は！マッチョを目指していない女性でも、筋肉・代謝を維持していくためには、３食でしっかりタンパク質をとることが大切なんです。
ちなみに、タンパク質については、【食べ痩せしたい人必見】タンパク質が摂れる最強食材ベスト3！神プロテイン！という動画でも詳しくお伝えしているので、興味がある方はチェックしてみてください♪
太る昼ごはんの特徴３、野菜が不足している
野菜が不足するとなぜ太りやすくなるのかというと、やはり『栄養が不足する』というのが１番の理由ですね！
野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養が豊富に含まれています。
そして、痩せるためにはしっかり栄養をとることが大切でしたよね♪
また、野菜というのは、栄養が豊富なことに加え、脂質や糖質は控えめなものが多いのも、嬉しいポイントですね！
加えて、これは意外と気づいていない方も多いんですが、野菜が不足すると、カロリーが高いものにかたよってしまうリスクが高くなるんです。
カロリーが高いものとは、糖質・脂質・タンパク質という、いわゆる３大栄養素と呼ばれるものですね！
例えば、外食に行くと、ランチセットの野菜が少なくて、つい肉やご飯をたくさん食べてしまう…なんてことはありませんか？
私はこれまでのブログで、『カロリーの計算は必要ない』とお伝えしてきましたが、カロリーが高いものばかりとってしまうと、当然太ってしまいますよね（汗）
ちなみに、ダイエット・健康のためには、野菜は１日で350g程度とれると理想的♪と言われていますよ！
「そんなにとれないよ〜！」と思った方は、後ほど、野菜をとるための工夫についてもお伝えしていきますので、ご安心くださいね！
それではいったんまとめると、太る昼ごはんの特徴は、
１、糖質にかたよっている
２、タンパク質が不足している
３、野菜が不足しているでしたね！
それでは、『太る昼ごはん』を『痩せる昼ごはん』へと変身させるためには、どうすれば良いのでしょうか？
ということで！今から、おいしく食べながら実践できる♪『痩せる昼ごはんにする３つのポイント』についてお伝えしていきますね！
痩せる昼ごはんにするポイント１、糖質をとる
「え？さっき糖質はとりすぎちゃダメって言わなかったっけ？？」と思いましたでしょうか？（汗）
まさにそこがポイントで、糖質というのは決して『悪』ではないので、『とらない』のではなく、『とりすぎない』ことが大切なんです。
特に３食のうちで一番太りにくい昼ごはんだからこそ、午後からのエネルギーを確保するために、糖質は適量とっていきたいですよね♪
とはいえ、最初にお伝えしたような丼メニュー・麺類などですと、どうしても糖質が多くなってしまいやすいので、できれば『定食の形』のメニューを選ぶことがオススメですよ♪
こちらは以前の動画でもお伝えしましたが、受講生様に許可をとって、とある１日の食事です。
定食の形をしていますよね！
私も、家での昼ごはんはいつもこんな感じの定食スタイルですし、外食に行くときも、できるだけ定食の形で食べられるようなメニューを選ぶようにしていますよ＾＾
どうしても糖質が多いメニューしかない時は、お米や麺を少なめでオーダーするのもオススメ♪
「それだと量が足りなくなってしまう…」という、私と同じような食いしん坊さんは、後から、そんな時のための工夫もお伝えしていきますね！
ちなみに、ダイエット中の女性の場合、糖質の適量は、１食につきこぶし１つ分までを目安にしていただけると良いかと思います。
痩せる昼ごはんにするポイント２、タンパク質をとる
昼ごはんを選ぶ時は、まず、『どんなタンパク質を食べるか』ということを考えて選ぶようにすると、痩せる昼ごはんになりやすいですよ♪
反対に、過去の私のように、『手軽においしく食べられるもの』という基準でなんとなく選んでしまうと、タンパク質が不足しやすい方が多いです。
ちなみに、たんぱく質というのは、いわゆる『メイン食材・主菜』と言われるもののことですね！
例えば、肉・魚・大豆製品・卵などなど。
私の場合、太りにくい昼はしっかりめに食べて・太りやすい夜はさっぱりと食べたいので、昼に肉を食べることが多いです。
なんせ肉食女子なんで（笑）外食に行くとなったら、だいたい焼肉を希望してしまうしまうくらい、お肉大好きなんですよね〜♪
とはいえ、先ほどもお伝えしたように、タンパク質をとりすぎてしまうと→消化や代謝に負担をかけたり・カロリーのとりすぎとなり→太ってしまうリスクもあるので、タンパク質もやっぱり適量が大切です。
一般的な成人女性の場合は、１食につきタンパク質量２０g・だいたい手のひら分程度を目安にしていただけると良いかと思います。
痩せる昼ごはんにするポイント３、野菜をとる
糖質とタンパク質を適量におさめるためには、野菜もしっかりとっていくことが大切でしたね！
とはいえ、ランチやお弁当だと、なかなかがっつり野菜を食べられないことも多いかと思います・・・。
そこでオススメの工夫は、『追加する』という方法です。
先ほどもお伝えしたように、外食のランチだと野菜が少なめなものも多いので、そういった場合は、サイドメニューのサラダなど、野菜のメニューを追加するのもオススメ！
社食やお弁当の場合は、サラダや野菜たっぷりのお味噌汁を持参するのも良いですね♪
持参するのが難しい時はコンビニのものでもOKですよ！
私も一人ランチの時は、インスタント味噌汁・コンビニサラダ・鯖缶・ご飯などで済ませることもあります。
これですと、昔と同じく簡単・お手軽なごはんなんですが、しっかりと『痩せる昼ごはん』にすることができるんです♪
ちなみに、味噌汁などの汁物だと、たくさんの野菜を手軽にとりやすいので、私も昼ごはんには味噌汁を食べることが多いです。
このように、温野菜にすると、先ほどのお伝えした１日野菜３５０gの目標量も達成しやすいですよ！
また、どうしても追加できるものがない時は、出かける前や帰宅後に野菜を『分食』してあげるのもオススメです♪
分食については、食事回数を増やすと太るはウソ?!むしろ痩せる分食の方法という動画も参考にしみてください♪
まとめると、痩せる昼ごはんにするためには
１、糖質を適量とること→定食の形でとることがポイント ２、タンパク質をとること→メインとなるタンパク質からメニューを考えることがポイント ３、野菜をとること→サラダや味噌汁を追加したり・分食して食べることがポイント
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
みなさんは太る昼ごはんを食べてしまってはいませんでしたか？
とはいえ、ちょっとしたことを意識するだけで、おいしく食べながら痩せる昼ごはんに変身させることができましたよね！
ダイエットを成功させるためには、『減らそう』と考えるのではなく、『プラスする・チェンジする』と考えることがポイントですよ♪
このように考えることで、ストレスを感じにくく、楽しく・健康的にダイエットすることができると思います。
みなさんもぜひ、明日のランチから、『痩せる昼ごはん』を試してみてくださいね♪
