こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【下腹部をぺたんこにする、便秘解消方法や、便秘解消レシピ】についてお伝えしていきます。
あるアンケートで、「身体のどの部位が一番気になる？」という質問をしたところ、身体の気になる部位第一位は・・・
「お腹周り！」「特に下腹が気になる！」という回答が多かったそうです。
あなたはいかがでしょうか？
ぽっこりお腹の原因と改善法については、以前別の動画でもお伝えしました。
まだ観ていないよ！という方は、ぜひご覧ください。
こちらの動画でもお話した通り、ぽっこりお腹になる原因は、便秘・お腹の筋力の低下・冷えでしたよね？
今回の動画では、ぽっこりお腹の原因の１つである、『便秘』に特化したお話をしていきたいと思います！
なぜ便秘に特化するかと言うと・・・、私自身がそれはもう長年ひどい便秘だったからです。。
あなたは、
・便秘のせいでお腹がぽっこりしている ・便秘薬を飲まないとお通じがない ・自分の便秘の原因が分からない ・便秘には結局何が効果的なのか、分からなくなってしまった
などのお悩みはありませんか？
便秘の原因としてあげられるのは、食習慣や生活習慣の乱れ・運動不足・ストレス・食事制限ダイエットなどです。
これらの原因って、多くの女性に当てはまるのではないでしょうか？
ということは、現代の女性って、誰でもいとも簡単に便秘になってしまう環境にいます。
例えば、食事や生活習慣を整えようと思ってもついコンビニに頼ってしまったり、夜更かししてしまう…
運動する時間もないし、仕事に育児にストレスがいっぱい…
「便秘改善の前にまずは痩せたい！」と、とりあえず食事制限してみるも、痩せないし便秘は悪化する一方…
忙しさゆえ、トイレに行くことを後回しにして、うっかり便意を逃してしまい、気づけば何日も出ていない…
トイレに長時間こもって格闘するも、やっと出てもウサギのフン程度しか出ない。つい薬に頼って無理やり出している。。
あなたはいかがでしょうか？過去の私もまさにこんな状態でした。。
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過去の私と同じように、つらい、くるしい、こんな便秘生活もう嫌だ！！って思っているあなた！
この動画を観ることでこのような悩みが解消するかもしれません♪
忙しい女性でも簡単に作れるレシピもご紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
それではいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
お腹の脂肪がみるみる落ちる！ぽっこりお腹ぺったんこレシピ
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便秘の改善法やレシピをご紹介する前に、私の過去の便秘苦労話を、少し聞いてください。
私がなぜこんなに便秘について話したがるか、お分かりいただけるはずです（笑）
私の便秘歴はかなり長く、赤ちゃんの頃から便秘で、母は私の便を出させるためにかなり苦労したようです。
思春期なると自分で何とかしなければ！と、最初は家にあった、かる〜い便秘薬を飲んでみたんですけど、ビクともせず。。
結果、ちょっと強めの便秘薬を飲んで無理やり出す！ということが習慣になっていました。
社会人になってからは、看護師という職業上、不規則な勤務に加え、一人暮らしの開始＆激務により、食生活も乱れ、便秘はさらに悪化。。
仕事柄便秘薬に関する知識が増えたこともあり、自分で便秘薬を上手に組み合わせちゃったりして、もはや便秘薬とはお友達♪仲良しこよし状態になっていました。
それでも、あまりにもひどい便秘だったので、「私は何か腸の病気なのかも？」と思って、病院で検査してもらったこともあります。
結果は・・・「腸の形がいびつ！！」という何とも言えない結果（笑）
つまり病気ではないけれど、腸の形が便秘になりやすい形だったんです。。
「それなら私は一生便秘と付き合っていくしかないのか・・」、「一生薬を飲み続けなければいけないのか・・」と絶望しましたよね。
ところが！そんな私に転機訪れます。
それは、予防医学に携わりたいと転職し、保健師として栄養学を一から学び直したことです。
食事・栄養について詳しく学んだ私は、「自分の便秘は食事によって改善できるかも？」ということにようやく気づいたんです！！
それでは、ここからは、私がどうやって食事によって便秘を改善したのか？、便秘のタイプ別改善法についてお伝えしていきますね♪
自分がどのタイプの便秘なのか、チェックしてみてくださいね。
タイプ１、けいれん性便秘
自律神経の乱れなどにより、その名の通り腸がけいれんしたように動き、便の通りが悪くなることによって起こる便秘です。
下痢と便秘を交互に繰り返すという特徴もあります。
便秘薬の乱用・ストレスなどが原因と言われています 。
自律神経を整えるために、食べたり食べなかったりではなく、３食の食事のリズムを意識して食べることが大切です。
タイプ２、直腸性便秘
「便は作られているのに、便が溜まっているサインが脳に送られない」、「排便のサインに気がつかない」という便秘です。
これは、便意を無視することが原因です。
便意を無視し続けると、腸が刺激に慣れ、便意自体を感じにくくなります。便が最も硬くなってしまう便秘です。
対策は言うまでもなく、便意を我慢せずにすぐトイレに行く・タイミングを逃さないことです。
タイプ３、弛緩性便秘
腸の動きが低下することにより、詰まって出にくくなるという便秘です。
女性に最も多いのがこの便秘です。過去の私もこの便秘のタイプでした。
一日に必要といわれる食事・栄養量が少ないことや、便を出すための筋肉が弱いことなどが原因です。
腸を刺激し、便の材料となる不溶性の食物繊維や、便を軟らかくする水溶性食物繊維をたくさん摂ると、効果がでやすいです。
その他にも腸内環境を改善させる発酵食品や、腸を刺激する効果のあるオリーブオイルをとることもオススメです♪
過去の私もこれらの食材を意識することで、かなり便秘が改善されましたし、もちろん今でも毎日意識しています。
いかがでしたでしょうか？あなたはどの便秘のタイプに当てはまりましたか？
原因をみてもらったら分かるように、最後に紹介した弛緩性便秘の場合、食事内容を工夫することにより便秘が改善する可能性が高いです。
ということで！便秘改善のためにオススメな食事レシピをご紹介していきますね！
とってもとっても簡単なので、料理嫌いの方や忙しい方でも作れると思いますよ♪
１、 ビタミン、ミネラル、タンパク質もとれる！ネバネバサラダ
【材料】
好きな葉野菜（ベビーリーフや水菜、キャベツなど）
オクラ 4〜5本（だいたい一袋）
長芋 200gぐらい
納豆 1パック
温泉たまご 1個
オリーブオイル 大さじ2
醤油 適量
【作り方】
オクラは茹でて輪切り、長芋は皮をむいてさいの目切りにし、洗ったベビーリーフや水菜・キャベツなどを水切りして、お皿に盛る。
その上から長芋、オクラ、納豆をのせて最後に温泉たまごをトッピング。それだけ！もはやレシピではありませんね（笑）
最後にお醤油とオリーブオイルを回しかけます。食べる直前に納豆と温泉たまごが全体にいきわたるように和えれば出来上がりです。
【効果】
納豆、オクラ、長芋の水溶性食物繊維と葉野菜の不溶性食物繊維がバランス良く摂れる一品です。
また納豆に含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、オリーブオイルの主成分であるオレイン酸が腸壁を刺激し、
オイルの油分が便の滑りを良くしてくれるという便秘改善に嬉しい効果が盛りだくさんのサラダです♪
メインの野菜をキャベツにした場合、善玉菌を腸に定着させるオリゴ糖が多く含まれるので、さらに便秘改善効果がアップしますよ！
２、 あともう一品欲しい時に！アボカドのわさび醤油和え
【材料】
アボカド 1個
ミョウガ 2個
大葉 2〜3枚
わさび 小さじ1
醤油 大さじ1
ゴマ 小さじ1
【作り方】
アボカドの皮をむいてさいの目切りにし、ミョウガと大葉はそれぞれ千切りに。
醤油にあらかじめわさびを溶いてわさび醤油を作ったものを、最後にまわしかけて、ゴマをかける。これまた和えるだけの一品（笑）
【効果】
アボカドは、水溶性・不溶性食物繊維どちらも多く含むので、便秘の時は積極的に摂りたい食材です。
さらに、ミョウガに含まれるマグネシウムが、便をやわからかくして排便しやすくしてくれます。
２、 きのこのオリーブオイル炒め
【材料】
お好きなきのこたっぷり
オリーブオイル
塩胡椒
【作り方】
きのこを、食べやすく小房に分けたり、一口大に切って、フライパンにオリーブオイルをひき炒める。
あとは蓋を閉めて蒸し焼きに。最後に塩胡椒で味を整えます。以上！今度は炒めるだけです（笑）
そのままメインの肉や魚に添えたり、サラダにドレッシングの代わりにかけたり、卵に混ぜてオムレツの具にするなど、万能な一品です。
日持ちするので常備菜としても活躍しますよ。
きのこは冷凍保存すると旨味がアップすると言われているので、お値打ちな時にたくさん買って冷凍ストックしておくのもオススメです♪
【効果】
水溶性・不溶性食物繊維豊富なきのこが、便を柔らかくし、腸内の便を絡め取ってくれます。
加えて、オリーブオイルのオレイン酸が腸壁を刺激するので、合わせて摂ることで、さらに効果が増します。
食物繊維が多いきのこは、しっかりと噛めるので、満腹感が得られやすく、ダイエットにもオススメです♪
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それでは今日のまとめです！便秘のタイプ別対策は、
１・けいれん性便秘→食事のリズムを整え、ストレス対策をすること ２・直腸性便秘→便を我慢せずタイミングを逃さないこと ３・弛緩性便秘→食物繊維をしっかりとること
でしたね！
食べることは生きることの基本です。食べるモノでしか体は作られません。
きちんと栄養のある食事をとることで便秘が改善され、整った腸内環境からは体に嬉しいホルモンがしっかり作り出されます。
作り出されたホルモンはあなたの感情を穏やかに安定させ、しっかりとした睡眠がとれる体質へと変えていってくれます。
さらには、体の新陳代謝を上げ、体温を上げることで免疫も上がるなと、いいことづくめ！
便秘はぽっこりお腹や肌荒れなどの見た目の問題だけでなく、イライラしたり、ストレスを受けやすいなど、多くの不調に関係していきます。
今日お伝えしたレシピを活用していただき、あなたのタイプにあった対策を試しながら、便秘改善に取り組んでみてくださいね♪
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