こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【糖質３ｇ５分でできるおから蒸しパン】についてお伝えしていきます。
ダイエットで一番ツライことといえば・・・『好きなものをガマンすること・空腹をガマンすること』ではないでしょうか？
女の人って特に、お菓子やパンが好きな人が、多いですよね！
過去ダイエッターだった頃の私も、お菓子とパンが中毒並みに好きでした（汗）
とはいえ、これらを食べ過ぎると、やはりダイエットは進みにくいのも事実…
そこでオススメなのが、今回お伝えする『おから蒸しパン』を活用するダイエット法です。
好きなものや・空腹をガマンするのではなく、上手に工夫したり・置き換えながらダイエットすることで、美味しく・楽しく・無理なくダイエットできますよ♪
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みなさんがもし、、
・ダイエット中でも、パンやおやつが食べた〜い！
・便秘がひどくて、どうにかしたい…
・ダイエット中、空腹をガマンするのがつらい…
なんて思っているのであれば、、この動画を観ることで
・おから蒸しパンの３つの効果 ・おから蒸しパンの３つの取り入れ方 ・おから蒸しパンの作り方
が分かりますよ！
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
レンジで簡単！ふわもち！腹持ち最強！おから蒸しパン【糖質制限ダイエット】
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１、脂肪燃焼＆脂肪蓄積の予防
そもそも、おからとは何かと言うと、豆腐を作った時に出る、豆乳を絞った後のしぼりかすのことです。
おから蒸しパンとは、そのおからを、小麦粉の代わりとして使用した蒸しパンのことです。
おからに含まれている『大豆サポニン』『大豆レシチン』という成分には、血管の壁に付着した脂肪を溶かして、排出する作用があることから、脂肪の蓄積をおさえる効果が期待できると言われています。
また、おからに含まれる、『大豆イソフラボン』には、脂肪の燃焼を促す働きがあるんです♪
さらに！おからには、『食物繊維』が豊富に含まれているので、腸内環境を整えてお通じの改善効果が期待できるほか、血糖値の上昇をおさえて、食べた物を脂肪として蓄えるのを防ぐ働きもありますよ！
そもそも、糖質が主成分の小麦粉からできたパンと比べて、低糖質であるおからからできている、おから蒸しパンは、糖質量が少なく・血糖値の上昇も少ないため、『太りにくいパン』と言えますよね♪
しかも、糖質たったの３ｇ、５分でできちゃう。
ちなみに、おからというのは大豆からできているため、低糖質なだけでなく、高タンパクな食材でもあります。
筋肉量を減らさず・代謝を低下させないために、ダイエット中でもタンパク質を不足させないことが大切！というのは、これまでのYouTubeでも、何度もお伝えしてきましたよね♪
つまり！おから蒸しパンを取り入れることは、脂肪を燃焼し・脂肪の蓄積をおさえるだけでなく、代謝低下の予防効果まであるんですね！
２、便秘解消
先ほど、おからには食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境を整えて、お通じの改善効果が期待できるとお伝えしましたよね♪
おからに含まれる食物繊維量は、100ｇ中11.5ｇもあり、なんと！食物繊維が多い野菜の代表である、ゴボウに含まれる食物繊維の２倍もの食物繊維が、含まれているそうです。
ちなみに、おからに含まれる食物繊維は、水に溶けない『不溶性食物繊維』の割合が多いと言われています。
不溶性食物繊維には、便のカサ増し効果や、腸の動きを活発にし、腸の中を掃除してくれる効果がありますよ♪
ただ、元々便秘がちの方が不溶性食物繊維をとりすぎると→便が固くなって→逆に便秘が悪化してしまう場合があるので、注意が必要です。
実際、私が主宰しているベルラスダイエットの受講生さんの中でも、おからなどの大豆製品を食べすぎて、「便秘がかえってひどくなってしまった…」という方がいらっしゃいました。
食物繊維については、痩せやすい腸のいい状態とは?!セルフチェックと改善方法という動画で詳しくお伝えしているので、チェックしてみてくださいね♪
３、食欲を抑制
おからに多く含まれる不溶性食物繊維には、胃や腸で水分を吸って膨らみ、満腹感を与える効果もあります♪
また、おから蒸しパンをというのは、タンパク質もとることができるので、さらに満腹感を得られやすいかもしれません。
タンパク質で満たされるまで、人の食欲はおさまらないというデータもあるんですよ。
そして、おからに含まれる『大豆ペプチド』と呼ばれるたんぱく質の一種には、食欲をおさえる働きがあると言われています。
そのため、ダイエット中の食欲がおさえられない・ついついたくさん食べてしまう…という方は、ダイエットにおから蒸しパンを取り入れてみるのも、良いかもしれません♪
パンを美味しく食べながら、ダイエットも便秘解消もできるなんて、最高ですよね！
とはいえ、その取り入れ方には、いくつかポイントがあるので、今からお伝えしていきますね！
一旦まとめると、おから蒸しパンの効果は
１、脂肪燃焼＆脂肪蓄積の予防効果 ２、便秘解消効果 ３、食欲を抑制する効果でしたね！
では今から、おから蒸しパンのダイエットへのオススメの取り入れ方を、ご紹介していきますね♪
１、主食の代わりに食べる
いくらおから蒸しパンがダイエットに効果的とはいえ、３食おから蒸しパンだけを食べるというような、極端な取り入れ方をしてしまうと、栄養が偏ってダイエットが進みにくくなるだけでなく、健康を害してしまうリスクもあります。
また、たとえ一時的に痩せることができたとしても、元の食生活に戻したら、リバウンドしてしまうリスクもありますよね（汗）
そこでオススメな取り入れ方が、おから蒸しパンだけを食べるのではなく、パンの代わりなど『主食の代わりとして食べる』という方法です。
これなら、美味しく・無理なくおから蒸しパンをダイエットに取り入れることができるかと思います♪
また、おから蒸しパンの効果の項目でもお伝えした通り、おから蒸しパンというのは、小麦粉からできたパンと比べて、糖質量が少なく・血糖値の上昇も少ないため、ダイエット中にパンが食べたくなった時に、とってもオススメですよ！
ちなみに！おからというのは、油を吸収しやすいと言われているため、揚げ物などの油たっぷりのおかずと一緒に食べるのは、避けた方が良いかもしれません。
２、おやつの代わりに食べる
いくらダイエット中とは言え、おやつが食べたくなる時って、絶対ありますよね！
しかし！そんな時に、ケーキ・ドーナツ・ポテトチップスなど、糖質が高いおやつをバクバク食べてしまっては、ダイエットが進まない…というのは、あなたも想像ができるかと思います。
私も過去ダイエットをしている時、おやつはガマン！と思えば思うほど→食べたくなって→結局お菓子を爆食いしてしまう…ということがありました。
そこでオススメなのが、おやつを無理にガマンするのではなく、このおから蒸しパンをおやつとして食べる♪という工夫です。
先ほどもお伝えしたように、おから蒸しパンというのは、糖質量が低く、太りにくいおやつです♪
また、太りにくいおやつなだけでなく、脂肪燃焼や便秘解消の効果まで得られるなんて、優秀すぎますよね！
さらに！おからには含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをしてくれるので、
・更年期障害の予防・改善 ・髪や肌のツヤやハリを保つ ・骨を丈夫にする ・コレステロールの増加を抑えて、動脈硬化を防ぐ
といった、健康や美容への効果まで期待できますよ。
３、食べ過ぎない
これまでお伝えした内容を聞いていると、「おから蒸しパンって、メリットしかないんじゃない？」と
思った方もいるかもしれませんが、食べ過ぎにはやはりデメリットもあります。
それは、便秘解消効果の項目でお伝えしたように、おからというのは、食べ過ぎるとかえって便秘が悪化してしまうケースもあるということです。
また、おからにはタンパク質も豊富に含まれているので、食べ過ぎると、消化や負担に負担をかけすぎてしまい、かえってダイエットを停滞させてしまうリスクもあるんです。
さらに！おからに含まれる大豆イソフラボンというのは、先ほどもお伝えしたように、女性ホルモンと似た働きをするので、とりすぎると、PMS症状が悪化する・下半身が太りやすくなるといったデメリットもあると言われています。
そのため、おから蒸しパンを取り入れる時は、量を意識してとることがオススメです！
ちなみに、１日５０g程度・こぶし１つ分程度の量までが、目安と言われているようです。
まとめると、おから蒸しパンの取り入れ方は、
１、主食の代わりに食べる ２、おやつの代わりに食べる ３、食べ過ぎないでしたね！
では最後に、レンジで簡単に作れる♪おから蒸しパンの作り方をご紹介していきますね！
今からお伝えする分量は、直径１５〜２０cmくらいの耐熱ボウルで作れる量です。
【材料】
卵：１個
エリスリトール：40g
豆乳：180ml
おからパウダー：50g
ベーキングパウダー：小さじ1
ちなみに、おからは細かいパウダー状のものが良いようです。
今回はよりダイエット効果を高めるために、砂糖ではなくカロリー・糖質０の甘味料であるエリスリトールを使用し、牛乳も豆乳に置き換えたレシピにしてみました。
ちなみにエリスリトールについては、【カロリーゼロ理論】人工甘味料についての動画でご紹介しているので、チェックしてみてください♪
それでは次に作り方です。
１、耐熱ボウルに、卵、ラカントを入れて泡立て器で混ぜる。
次に、牛乳を入れて混ぜる。最後に、おからパウダーとベーキングパウダーを入れてよく混ぜる。
２、500wのレンジで5分加熱し、取り出して冷ませば完成です！
ナッツ・ごま・紅茶・ココアパウダーなどでアレンジするのも、味が変わって楽しいかもしれません。
めちゃめちゃ簡単で・美味しくて、個人的にはダイエットおやつって感じもあまりしませんでしたよ♪
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『おから蒸しパン』は、ダイエット・健康・美容の効果が高い上に、簡単に作ることができるので、ダイエットに取り入れやすいですよね♪
何より味も美味しいですし、満腹感も得られるので、続けやすいかと思います。
あなたもぜひ、『おから蒸しパン』をダイエットに取り入れてみてくださいね！
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