《目次》

『ダイエット講師が作って良かった〜おすすめ瞬食レシピ100品〜』

《1週間ダイエット夕食レシピ》

NO,1 【月曜日:トマトのチキンソテー】
NO,2 【火曜日:雑穀米のマグロ漬け丼】
NO,3 【水曜日:ガーリックシュリンプ】
NO,4 【木曜日:ねぎ塩ポーク】
NO,5 【金曜日:焼くだけローストビーフ】
NO,6 【土曜日:鯖缶パスタ】
NO,7 【日曜日:焼き鮭、焼き厚揚げ】

《オートミールレシピ》

NO,8 【スープジャーでトマトカレー】
NO,9 【オートミールでお好み焼き】
NO,10 【豆腐と塩昆布の和風オートミール】
NO,11 【きのこと鮭のクリーミーオートミール】
NO,12 【超濃厚!痩せるチーズナンのレシピ】
NO,13 【鮭ときのこの豆乳リゾット】

《痩せるスープ》

NO,14 【魔女スープ】
NO,15 【鯖缶ミネストローネ】
NO,16 【かいわれスープ】
NO,17 【痩せちゃう味噌汁】

《痩せる低糖質おつまみ》

NO,18 【サバ缶カレーチャンプルー】
NO,19 【エリンギのガーリックソテー】

《痩せる朝食》

NO,20 【朝食①サーモンマリネ】
NO,21 【朝食②いつもの朝食】
NO,22 【作り置きを使った朝ご飯】
NO,23 【オートミールの朝食】

《簡単作り置き》

NO,24 【塩麹しょうゆ卵】
NO,25 【グリーンサラダ】
NO,26 【きゅうりのキムチ漬け】
NO,27 【鮭とアスパラのマリネ】
NO,28 【ささみの梅オイル和え】
NO,29 【鯖缶の無限ピーマン】
NO,30 【ほうれん草の塩ごま油あえ】
NO,31 【きのことツナのゆかり和え】
NO,32 【牛肉のチャプチェ風】
NO,33 【人参サラダ】
NO,34 【たこキムチ】
NO,35 【まるごとピーマンの煮物】
NO,36 【ピリ辛よだれ鶏】
NO,37 【 豆苗ナムル】
NO,38 【サバ缶大根】
NO,39 【さつまいものバター焼き】
NO,40 【きのこの塩麹つけ】
NO,41 【豆腐と野菜のつくね】
NO,42 【ササミのカレーピカタ】
NO,43 【シイラのゴマ焼き】
NO,44 【キュウリの塩麹漬け】
NO,45 【ほうれん草ののり和え】
NO,46 【えのき茸のにらキムチ和え】
NO,47 【昆布の切り干し大根煮】
NO,48 【ニンジンのナムル】
NO,49 【キムチのサーモン和え】
NO,50 【鶏胸肉のレモン炒め】
NO,51 【アジのマリネ】
NO,52 【焼きソーセージ】
NO,53 【アボカドのしょう油漬け】
NO,54 【ブロッコリーの柚子胡椒バター炒め】
NO,55 【小松菜としめじのおしたし】
NO,56 【ぽりぽり大根】
NO,57 【鶏肉の甘酒しょうゆ焼き】
NO,58 【味噌漬け卵】
NO,59 【鮭ときのこのポン酢炒め】
NO,60 【もやしときゅうりのナムル】
NO,61 【豚肉と切り干し大根の煮物】
NO,62 【人参のクリームチーズ和え】
NO,63 【サバとエリンギのアヒージョ】
NO,64 【茄子と生姜のオイル蒸し】
NO,65 【大根と人参の甘酒漬け】
NO,66 【モヤシのつくね焼き】
NO,67 【簡単なめたけ】
NO,68 【アボカドチーズキムチ】
NO,69 【ピーマンのじゃこ炒め】
NO,70 【豚肉のトマト塩麹煮】
NO,71 【鮭のコンソメマリネ】

《爆食の翌日メニュー》

<1日目>
NO,72 【朝食】
NO,73 【昼食:スタバ根菜ラップ、海藻スープ、ソイラテ】
NO,74 【夕食:サバ缶ぶっかけサラダ】
NO,75 【夕食:豆腐の和物】
NO,76 【夕食:食物繊維たっぷり味噌汁】

<2日目>
NO,77 【朝食:いつものメニュー】
NO,78 【昼食:豆腐ときのこのオートミール】
NO,79 【昼食:冷しゃぶサラダ】
NO,80 【夕食:いわしのチーズ焼き】
NO,81 【夕食:もち麦海藻スープ】

<3日目>
【朝食:NO,77参照】
NO,82 【昼食:豚キムチ丼】
NO,83 【昼食:デトックススープ】
NO,84 【夕食:さけの水煮缶ミネストローネ】
NO,85 【夕食:しらすのサラダ】

《やる気が出ない日の3食》

【朝食:NO,77参照】
NO,86 【昼食:エビのオートミールチャーハン】
NO,87 【昼食:海藻味噌汁】
【夕食:作り置きなど組み合わせ】

《休みの日おうちごはん》

NO,88 【朝食:オーバーナイトオーツ】
NO,89 【昼食:おにぎらず】
NO,90 【昼食:なめこ海藻味噌汁】
【夕食:お好み焼き NO,9参照】

《ドレッシング》

NO,91 【玉ねぎドレッシング】
NO,92 【レモンドレッシング】
NO,93 【ヨーグルトドレッシング】

《ダイエット中も食べられるデザート》

NO,94 【痩せる!?濃厚チョコレートムース】
NO,95 【痩せるあんこ】
NO,96 【ダイエット講師流ミランダマフィン】
NO,97 【台湾カステラ】
NO,98 【クミンを取り入れたオートミールおやつ】

《お水にちょい足ししてできる!ダイエット効果の高い飲み》

NO,99 【レモン水】(レモン白湯)
NO,100 【ショウガ白湯】

 

 

『ダイエット講師が作って良かった〜おすすめ瞬食レシピ100品〜』

 

 

《1週間ダイエット夕食レシピ》

NO,1

【月曜日:トマトのチキンソテー】

 

【材料/2人前】
鶏胸肉     1枚
A酒       大さじ1
A塩       ひとつまみ
塩コショウ   少々
おからパウダー 大さじ2
オリーブオイル 大さじ2

<トマトソース>
玉ねぎ・トマト  各中1個ずつ
しいたけ      50g
オリーブオイル  大さじ1
Bニンニク    1片
B塩コショウ    少々
Bコンソメ顆粒   大さじ1

【作り方】

1、鶏胸肉の皮をはがしフォークで全体刺して穴をあけ、観音開きにして真ん中で半分に切ります。

2、鶏胸肉を袋に入れて酒を入れ、揉み込み10分以上おきます。袋から出して塩コショウ少々とおからパウダーをまぶします。

3、フライパンを中火にあたためオリーブオイルをしき鶏肉を焼いていきます。片面3分位、ひっくり返して2分、蓋をして弱火で火が通るまで焼きます。( 6〜8分位)

4、鶏肉を焼いている間にトマトソースの野菜を食べやすい大きさに切り分け、フライパンにオリーブオイルをしき中火で焼き、火が通ればニンニク、塩こしょう、コンソメ顆粒の調味料を入れてソースの完成。

5、③の蓋を開けて強火で表面をカリッとさせ焦げ目をつけるために片面1分ずつ両面焼いたら皿に置き、冷めたら切り分け④をかけて完成。



NO,2

【火曜日:雑穀米のマグロ漬け丼】

 

【材料】(2人前)
刺身用マグロ 1人前
醤油     大さじ1
ごま油    小さじ1
レモン汁   小さじ1
大葉     1枚
ニンニク   適量
卵黄     1個
雑穀米    80〜100g

【作り方】
1、ボウルに調味料を入れて混ぜたら30分ほど冷蔵庫で冷やします。
2、冷やしている間に大葉をカットしておきます。
3、雑穀米を盛って漬けたマグロと大葉を盛り、仕上げに卵黄を乗せて完成。



NO,3

【水曜日:ガーリックシュリンプ】

 


【材料】
 (2人前)
シーフードミックス  250g
しめじ        1/2袋
にんにくのみじん切り 2かけ(チューブでもOK)
酒          大さじ1
黒胡椒        少々
パセリ        ひとつまみ
Aオリーブオイル    大さじ1
A塩          小さじ1

【作り方】
1、シーフードミックス、しめじ、にんにく、オリーブオイルと塩を混ぜて10分置く。
2、火をつけていないフライパンに入れて弱めの中火で焼く。火を強くするとニンニクが焦げるので注意してくださいね。

3、酒、黒胡椒をとパセリを入れて中火にする。手早くゆすりながら混ぜて完成。お好みでレモンを添えてください。



NO,4

【木曜日:ねぎ塩ポーク】

 

【材料】(2人前)
豚肉        300g
白ネギ       1/2本
A鶏ガラスープの素 小さじ1
Aニンニクすり   おろし1片(ニンニクチューブも可)
A塩        小さじ½
Aレモン汁・ごま油 各大さじ1
A黒胡       椒少々

【作り方】
1、白ネギはみじん切りにし、ガラスープ、ニンニク、塩、レモン果汁、ごま油、黒胡椒と混ぜ合わせる。
2、豚肉は食べやすい大きさに切ってフライパンでカリッとなるまで焼いて皿に盛る。
3、上からたっぷり作っておいたねぎ塩だれをかけて完成。

 

NO,5

【金曜日:焼くだけローストビーフ】

 

【材料】
牛ももブロック肉 150g
塩コショウ    適量

【作り方】
1、肉の表面にまんべんなく塩コショウを揉み込む。
2、油を引いたフライパンで表面をしっかり焼く。
3、全面が美味しそうな色に焼けたらアルミホイルでしっかり包みます。保温するイメージで何枚かホイル使ってもOKです。

4、あとは常温で30〜40分放置で完成。



NO,6

【土曜日:鯖缶パスタ】

 

【材料】
鯖缶      1/2缶
ZENBUパスタ 1/2本
舞茸      1株
玉ねぎ     1/2個
オリーブ油   適量
ニンニク    1/2片
コンソメ    1/2本
塩胡椒     適量

【作り方】
1、パスタを茹でる
2、フライパンにオリーブ油、ニンニクを入れ香りが出れば、スライスした玉ねぎ、舞茸、鯖缶、を入炒める。
3、パスタを2に入れ、コンソメ、鯖缶の汁、塩胡椒で味を整える。



NO,7

【日曜日:焼き鮭、焼き厚揚げ】

 

【材料】(1人前)

鮭切り身  1枚
厚揚げ   1個
鰹節・ねぎ 適量

手作りポン酢
リンゴ酢 :大さじ3
醤油   :大さじ2
レモン果汁:大さじ1

【作り方】
1、フライパンにくっつかないアルミホイルを敷いて鮭を焼く。
2、厚揚げはトースターで焼く。お皿に乗せ、鰹節、ねぎ、手作りポン酢をかけて完成。
※小鉢はNO,47昆布の切り干し大根煮、NO,46えのき茸のにらキムチ和えです。

 

《オートミールレシピ》

NO,8

【スープジャーでトマトカレー】

 

【材料】(1人前)
オートミール   30g
水        50ml
トマト      中1個
(水とトマトの代わりにトマト缶やトマトジュースで代用してもOK)
コンソメキューブ 1個
カレー粉     小さじ2
ツナの水煮缶   1缶
玉ねぎ      1/8個
しいたけ     1個

【作り方】
1、スープジャーにお湯を注ぎ、蓋をして置いておきます。(保温効果を高めるため)
2、トマトはざく切り、しいたけは食べやすい大きさ、玉ねぎは1cmの角切りにします。
3、鍋にオートミール以外の材料を入れて沸騰させます。
4、火を止めて、オートミールを入れよく混ぜます。
5、再度鍋を火にかけ沸騰したら、ジャーの中のお湯を捨て、鍋の中身をジャーに入れ、1時間半以上放置。完成です。

 

NO,9

【オートミールでお好み焼き】

 

【材料】
オートミール  30g
キャベツ    100g
顆粒だし    大さじ1
卵       1個
キムチ     適量
しょうゆ・かつお節・青のり  適量
好きな具材(ねぎ・桜えび・豚肉・魚介類など)適量

【作り方】
1、オートミールを水で浸し、電子レンジで1分半加熱する
2、ふやかしたオートミール・千切りキャベツ・顆粒だし・卵を混ぜ合わせる
3、お好きな具材と一緒に2の生地をフライパンに流し入れ、両面焼く
4、キムチ・かつお節・青のりをトッピングし、しょうゆをさっとをかけたら完成♪

 

NO,10

【豆腐と塩昆布の和風オートミール】

 

【材料】
オートミール  30g
キャベツ    100g
顆粒だし    大さじ1
卵       1個
キムチ     適量
しょうゆ・かつお節・青のり  適量
好きな具材(ねぎ・桜えび・豚肉・魚介類など)適量

【作り方】
1、大きめの器にオートミール30gと水150ml、塩昆布3g、顆粒だしを入れてレンジで2分加熱します。
2、一度器を取り出し、豆腐を軽く崩しながら加えて、さらに卵も溶いて加えて、レンジで1分加熱します。
3、好みでねぎと梅干しを加えて出来上がり

 

NO,11

【きのこと鮭のクリーミーオートミール】

 


【材料】
(1人前)
オートミール    30g
きのこ       50g
コンソメ      小さじ¼
無調整豆乳     50ml
鮭の中骨缶(水煮)  1缶
ブロッコリー    50g
卵         1個
水         100ml
しょうゆ・コショウ 少々

【作り方】
1、オートミール30gに水100ml、きのこ50g、コンソメ小さじ1/4を入れてレンジで2分加熱します。
2、卵1個を割って、ちょっとだけ黄身に箸で穴をあけていきます。卵がかぶるぐらいの水を入れて、レンジで1分♪
3、ラップを半分ぐらいあけて、混ぜて、無調整豆乳100ml、鮭の中骨缶1缶、ブロッコリー50gを入れて、さらに混ぜます。
4、しょうゆを少し入れて、混ぜたら、レンジで1分半加熱♪
5、先ほど作った温玉をのせて、お好みでコショウをかけたら完成です。

 

NO,12

【超濃厚!痩せるチーズナンのレシピ】

 

【材料】(1人前)
オートミール    20g
おからパウダー   20g
ベーキングパウダー 4g
オオバコ      4g
水         150g
塩         少々
チーズ       30gぐらい

【作り方】
1、耐熱ボールにオートミールと水を入れ、600wのレンジで1分半加熱します。オートミールは粒か細かく砕かれているものがおすすめ♪
2、おからパウダー、オオバコ、ベーキングパウダー、塩も入れよく混ぜます。
3、ラップの上に作った生地をのせ、手で広げます。そこにチーズをのせ、包んでいきます。包めたらラップをし、平べったくしておきます。
4、フライパンにうすくオリーブオイルをし、火が通りやすいようにできるだけ薄く伸ばしていきます。弱火〜中火で蓋をして蒸し焼きにし、5分ほどたてばひっくり返します。
5、裏面も蓋をして焼き、お好みの焼き色がつくまで調整してみてください。
6、4等分に切って完成です。

 

NO,13

【鮭ときのこの豆乳リゾット】

 

【材料】(1人前)
オートミール    30g
豆乳        200cc
鮭の切り身    1切れ
お好みのこきのこ 1/2個
ほうれん草    50g(冷凍のものでもOK)
洋風だし     小さじ1
おろしにんにく  小さじ1
粉チーズ     適量
塩コショウ    適量
オリーブオイル  適量

【作り方】
1、オリーブオイルを弱火で熱し、おろしニンニクを香りが立つまで炒める。
2、きのことほうれん草をしんなりするまで炒める。
3、鮭を加えてさっと炒める。
4、豆乳、オートミール、だし、塩コショウを加えてとろみが出るまで煮ていく。
5、最後にお好みで粉チーズを加える。

 

【痩せるスープ】

NO,14

【魔女スープ】

 

【材料】
キャベツ 大さじ1/2個
玉ねぎ  大さじ3
セロリ  大さじ1
ピーマン 大さじ1
トマト缶 1缶
コンソメ 2個
カレー粉 適量
コショウ 少々

【作り方】
1、野菜を食べやすい大きさに切る。
2、切った野菜や調味料を入れ、水をひたひたになる程度まで注ぎ、煮る。
3、野菜に火が通り、グツグツするまで煮込む。
4、好みに応じてカレー粉やコショウなどのスパイスを入れ、味を調節したら完成。

 

NO,15

【鯖缶ミネストローネ】

 

【材料】
鯖缶(汁も)   1缶
カットトマト   100g
水        250ml
玉ねぎ(角切り)  1個
パプリカ     1/2
キャベツ、舞茸  適量
塩コショウ    少々
味噌       大さじ1
ミックスビーンズ 80g(1袋)

【作り方】
1、野菜を角切りにする。
2、鍋にオリーブオイル(分量外)を入れ野菜を炒める。
3、ミックスビーンズ、鯖缶も汁ごと入れる。カットトマト、水も入れる。
4、塩胡椒を入れ少し煮込み、最後に味噌を溶いて完成。

 

NO,16

【かいわれスープ】

 

【材料】
貝割れ   1/2パック
乾燥わかめ 適量
ミニトマト 3個
水     200ml
コンソメ  1/2本
塩胡椒   適量

【作り方】
1、ミニトマトを半分に切る
2、鍋に材料を全て入れて一煮立ちさせ完成

 

NO,17

【痩せちゃう味噌汁】

 

【材料】
味噌玉     1個
冷凍ねぎ    少々
冷凍ほうれん草 適量
乾燥わかめ   適量
切り干し大根  適量
鯖缶      1/2缶

【作り方】
1、カップに全ての材料を入れお湯を注いで完成。少し放置。切り干し大根をふやかします。

 

《痩せる低糖質おつまみ》

NO,18

【サバ缶カレーチャンプルー】

 

【材料】(2人分)
サバの水煮缶 1缶
木綿豆腐   1/2丁(150g)
ニラ     1/2束(50g)
溶き卵    1個分
カレー粉   大さじ1/2杯
顆粒だし   大さじ1/2杯
塩コショウ  少々
ごま油    適量
かつお節   適量

【作り方】
1、ニラは根元を切り落とし、3cm幅に切ります。豆腐は二重にしたキッチンペーパーで包み、重石をのせて20分ほど水切りします。
2、フライパンにごま油を引いて火にかけ、手でひと口大にちぎりながら豆腐を入れて中火で炒めます。
3、焼き色が付いたらさば缶(汁ごと)、カレー粉・だしを加え、水分を飛ばしながら炒めます。
4、ニラを加え、しんなりしたら塩こしょうを振り、溶き卵を回し入れてひと混ぜしたら完成!お好みでかつお節をトッピングしてくださいね♪

 

NO,19

【エリンギのガーリックソテー】

 


【材料】

エリンギ  3本
ニンニク  1かけ
オリーブオイル 適量
醤油      小さじ1
黒胡椒     少々

【作り方】
1、エリンギは縦薄切りにする。にんにくは横薄切りにする。
2、フライパンににんにく、オリーブオイルを入れて弱火にかけ、にんにくがきつね色になったら取り出す。
3、フライパンを中火で熱し、エリンギを入れて火が通るまでじっくりと両面焼く。
4、しょうゆ小さじ1を回しかけ、さっと煮立てる。器に盛り、粗挽き黒こしょう少々をふる。

 

《痩せる朝食》

NO,20

【朝食①サーモンマリネ】

 

【材料】

野菜サラダ  適量
サーモンマリネ   2切れ
キムチ納豆
ブラン入り食パン(チーズのせ)
パルテノヨーグルト (きなこ)
白湯

NO,21

【朝食②いつもの朝食】

 

【材料】

梅干し納豆
野菜サラダ
目玉焼き
ブラン入り食パンチーズのせ
ギリシャヨーグルト(きなこ)

※たんぱく質量が20gになるように意識しています

NO,22

【作り置きを使った朝ご飯】

 

【材料】(2人分)
雑穀米
野菜サラダ
目玉焼き
納豆・アマニ油
茄子と生姜のオイル蒸し NO,64参照
大根と人参の甘酒漬け NO,65参照
人参のクリームチーズ和え NO,62参照

NO,23

【オートミールの朝食】

 

【材料】
オートミール   20g
パルテノ(無糖) 1個
豆乳       100ml
フルーツ(お好みのもの) 適量
目玉焼き
ブロッコリーサラダ

【作り方】
1、オートミール、パルテノ、豆乳を混ぜ、フルーツを飾り完成

 

《簡単作り置き》

NO,24

【塩麹しょうゆ卵】

 

【材料】

卵  4つ

タレ
・塩麹 大さじ1
・ごま油 小さじ1
・醤油  小さじ2

【作り方】
1、ゆで卵を作り、からをむく
2、ジップロックに入れ、タレを入れ少しもみ、冷蔵庫に1時間入れて完成。

 

NO,25

【グリーンサラダ】

 

【材料】
ベビーリーフ
リーフレタス
水菜
ミニトマト
ブロッコリースプラウト

【作り方】
1、水菜はお好みの長さにきり、リーフレタスは手でちぎる。
2、ブロッコリースプラウトを切り、全て洗って完成。

 

NO,26

【きゅうりのキムチ漬けツ】

 

【材料】
きゅうり 1本
キムチ  適量
海塩   少々
ごま油  少々
醤油   少々

【作り方】
1、きゅうりを4等分に切り、さらに4等分にする。
2、きゅうりを袋に入れ、塩を入れもみ10分おく。汁をきる。
3、キムチときゅうり、ごま油、醤油を合わせ完成。

 

NO,27

【鮭とアスパラのマリネ】

 

【材料】
サーモン    切り身2つ
カットアスパラ 適量
紫玉ねぎ     1/2個
米粉      適量
コンソメ    1本
オリーブオイル 大さじ1
醤油      小さじ1
レモン汁(最k後にかける)小さじ1

【作り方】
1、紫玉ねぎをスライスし、耐熱容器に入れコンソメ、オリーブオイル、醤油を入れてレンジで1分加熱する。レモン汁を入れ混ぜる。
2、サーモンを1口大に切り、塩胡椒する。袋にサーモンを入れ、米粉を入れ、まぶす。フライパンにオリーブオイル(分量外)を入れ、焼く。カットアスパラも一緒に焼く。
3、1に2を入れ完成。

 

NO,28

【ささみの梅オイル和え】

 

【材料】
ささみ  4本
青じそ  3枚
梅干し  1個
お酒   大さじ1
塩    少々
オリーブオイル 大さじ1
醤油      小さじ1

【作り方】
1、耐熱容器にささみを入れ、塩、酒を回しかけ、レンジ600wで2分半加熱する。冷めたらささみをさいておく。
2、青じそをちぎる。梅干しを細かく切る。
3、1にオリーブオイル、醤油、2を入れて混ぜて完成。

 

NO,29

【鯖缶の無限ピーマン】

 

【材料】
サバの水煮缶  1つ
ピーマン    4つ
醤油      小さじ1
ごま油     小さじ1
鶏ガラスープの素  小さじ1

【作り方】
1、ピーマンは細切りにする。
2、耐熱容器にピーマン、サバ缶、醤油、ごま油、鶏ガラスープの素を入れレンジ600wで3分半加熱する。混ぜて完成。

 

NO,30

【ほうれん草の塩ごま油あえ】

 

【材料】
ほうれん草 6株
ごま油   大さじ1と1/2
にんにく  小さじ1と1/2
いりごま  小さじ1
塩     小さじ1/2

【作り方】
1、ほうれん草は塩茹でする。5cmの長さに切る。
2、調味料を全て混ぜ合わせ、ほうれん草と和えて完成。

 

NO,31

【きのことツナのゆかり和え】

 

【材料】
まいたけ 1パック
えのき  1パック
ツナ   1缶
グラスフェッドバター 10g
ゆかり  小さじ1.5

【作り方】
1、舞茸はさき、えのきは半分に切る。
2、耐熱容器に1とツナ、グラスフェッドバターを入れ、ラップをし、レンジで2分加熱する。
3、2にゆかりを和えて完成。

 

NO,32

【牛肉のチャプチェ風】

 

【材料】

牛肉  300g
しらたき 1パック
ピーマン 2個
しめじ  1/2個
岩塩   適量
胡椒   適量
ごま油  適量
にんにく 適量
しょうが 適量

☆調味料
・醤油      大さじ1と1/2
・コチュジャン  小さじ1
・鶏ガラスープ  小さじ1
・みりん     大さじ1
・すりごま    適量

【作り方】
1、しらたきは3等分に切る。ピーマンを細切りにする。しめじを切る。牛肉に岩塩、胡椒をふり、切る。
2、フライパンにごま油、にんにく、しょうがを入れ香りが出たら、牛肉を入れ炒める。
3、ピーマン、しめじも入れ、調味料を入れ炒め合わせて完成。

 

NO,33

【人参サラダ】

 

【材料】

人参   2本

☆調味料
・りんご酢  大さじ3
・オリーブオイル 大さじ1と1/2
・エリスリトール 大さじ1/2
・塩胡椒 適量

【作り方】
1、人参はスライスし、細く切る。
2、人参と調味料を混ぜ完成。

 

NO,34

【たこキムチ】

 

【材料】
たこ    足2本
白菜キムチ 100g

【作り方】
1、たこを薄切りして、キムチとあえる。

 

NO,35

【まるごとピーマンの煮物】

 

【材料】
ピーマン 6個
生姜   1かけ(千切り)
A
出し汁  1.5カップ
しょう油 大さじ1
みりん  小さじ2

【作り方】
1、ピーマンはフォークであなをあける。
2、鍋にAを合わせ、ピーマンと生姜を入れて中火にかける。煮たったら弱火にして、蓋をして10分程煮る。

 

NO,36

【ピリ辛よだれ鶏】

 

【材料】(2人前)

とりむね肉 1枚
塩     少々
酒     大さじ1

A
長ねぎ(みじん切り)、白すりごま 大さじ1
しょう油 大さじ1
酢    小さじ1
ゴマ油  小さじ1/2
豆板醤  少々

【作り方】
1、鶏むね肉は包丁で開いて厚さを均一にする。耐熱皿に入れて酒、塩をふりかけ、ラップをして電子レンジで5分加熱する。裏返して3分加熱する。そのまま冷ます。
2、鶏肉が冷めたら、食べやすい大きさにそぎ切りにする。
3、調味料を合わせて鶏肉にかける。蒸し汁に調味料を合わせた方が旨味もプラスされます。

 

NO,37

【豆苗ナムル】

 

【材料】

豆苗…1パック

A
ニンニク(すりおろし) 1片
ゴマ油      大さじ1
鶏ガラスープの素 小さじ1
塩、こしょう   少々

【作り方】
1、豆苗は根本を落として半分の長さに切る。
2、 耐熱容器に1を入れ、ラップをして電子レンジで1分半加熱する。
3、熱いうちにAを加えてあえる。

 

NO,38

【サバ缶大根】

 


【材料】

大根    1/3本
さば水煮缶 1缶
生姜千切り 1かけ分
ゴマ油   大さじ1

A
水    1カップ
しょう油 大さじ1
みりん  大さじ1/2

【作り方】
1、大根は乱切りにし、耐熱容器に入れて水大さじ1をふり、ラップをかけて電子レンジで5分加熱する。あら熱がとれたら水気をよくふく。
2、 フライパンにゴマ油を熱し、1の表面に焼き色をつける。A、サバ缶を缶汁ごと加え、生姜も加えて、ふたをして弱火で8分煮る。

 

NO,39

【さつまいものバター焼き】

 


【材料】

さつまいも 1本
バター   10g

【作り方】
1、さつまいもはよく洗い、皮をむかずに0.5㎝程の輪切りにする。
2、フライパンにバターをとかし、さつまいもを並べ、弱火で蓋をして5分、裏返して弱火で5分焼く。焼き上がりに塩少々ふる。

 

NO,40

【きのこの塩麹つけ】

 

【材料】
椎茸   4個
えのき茸 1袋
しめじ  1袋
エリンギ 1袋
A
塩麹   大さじ3
ゴマ油、生姜(すりおろし) 少々

【作り方】
1、きのこの石づきを除き、しめじは小房に分け、椎茸は薄切り、えのき茸は半分に切る。
2、鍋にお湯を沸かし、酒少々加えて、1分茹でる。ザルにあげ水気をきる。
3、ボールにきのことAを入れ混ぜ合わせる。

 

NO,41

【豆腐と野菜のつくね】

 

【材料】

絹ごし豆腐 150g
鶏ひき肉  100g
長ねぎ   1本
ニンジン  4㎝
A
おろし生姜 1かけ分
酒     大さじ1
塩     小さじ1/2

オリーブ油(サラダ油) 大さじ1

【作り方】
1、絹ごし豆腐はしっかり水きりをする。長ねぎとニンジンはみじん切りにする。
2、ボールにひき肉、1、Aを入れてよく混ぜたら、小判型に丸める。
3、フライパンに油を熱し、2を両面こんがりと焼く。

 

NO,42

【ササミのカレーピカタ】

 

【材料】
鶏ササミ 200g
塩胡椒  少々
米粉   適量
A
卵      1個
粉チーズ   大さじ1
カレー粉   小さじ2
ドライパセリ 小さじ1

【作り方】
1、ササミは筋を取り半分に切る。包丁の背で叩いて薄く広げ、塩胡椒をふる。Aは混ぜ合わせておく。
2、1に米粉をまぶし、Aをからませる。フライパンに油(バター)を熱し弱火で蓋をして両面やく。

 

NO,43

【シイラのゴマ焼き】

 

【材料】

シイラ 4切れ
酒   大さじ2
塩   少々
A
白いりごま 大さじ4
黒いりごま 大さじ1

ゴマ油 大さじ1

【作り方】
1、シイラは一口大に切る。酒、塩をふり10分置く。
2、1の水気をふき、Aを全体にまぶす。
3、フライパンにゴマ油を熱し、2を並べて弱火で両面こんがりと焼く。

 

NO,44

【キュウリの塩麹漬け】

 

【材料】
キュウリ 2本
塩麹   大さじ1

【作り方】
1、キュウリは、斜めに切る。塩麹であえる。

 

NO,45

【ほうれん草ののり和え】

 

【材料】
ほうれん草  1束
焼きのり   1枚
出し汁    大さじ1
醤油     大さじ1

【作り方】
1、ほうれん草を塩茹でする。水にとって水気をしっかりしぼり、3~4㎝に切る。
2、のりを細かくちぎって、調味料と一緒にほうれん草をあえる。

 

NO,46

【えのき茸のにらキムチ和え】

 

【材料】
えのき茸 2袋
にら   1袋
A
キムチ 80g
ゴマ油 大さじ1
塩胡椒 少々

【作り方】
1、えのき茸は石づきを落とし、半分に切る。にらは5㎝幅に切る。
2、耐熱容器に入れて、ラップをして電子レンジで4分加熱する。
3、Aを加えて混ぜ合わせる。

 

NO,47

【昆布の切り干し大根煮】

 

【材料】
昆布     乾燥15g
切り干し大根 乾燥15g
A
出し汁     120cc
酢       大さじ3
しょう油    大さじ2
エリスリトール 大さじ1.5
塩       小さじ1/2
赤唐辛子    1本(小口切り)

【作り方
1、昆布と切り干し大根は、水に戻して水気をしっかりしぼる。
2、鍋にAを煮たせ、1を入れてひと煮たせする。

 

NO,48

【ニンジンのナムル】

 

【材料】
ニンジン 2本
A
ニンニクすりおろし 小さじ1
ゴマ油       大さじ1
すりごま      大さじ1
しょう油      小さじ2
塩         少々

【作り方】
1、ニンジンを千切りにする。
2、耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで2分加熱する。
3、Aを加えて混ぜ合わせる。

 

NO,49

【キムチのサーモン和え】

 

【材料】
サーモン刺し身用 200g
白菜キムチ    100g
A
生姜すりおろし 1かけ
しょう油,みそ  各小さじ2
ゴマ油,炒りゴマ 各大さじ1

【作り方】
1、サーモン、キムチをAであえる。

 

NO,50

【鶏胸肉のレモン炒め】

 

【材料】
鶏胸肉 300g
長ねぎ 1本
レモン 1/2個
しめじ 1/2株
A
鶏ガラスープの素   小さじ1
ニンニクのすりおろし 小さじ1
みりん        小さじ1
塩、こしょう     少々

【作り方】
1、鶏胸肉は、皮をとりそぎきりにする。ネギは斜めに切る。レモンは、輪切り、しめじは小分けにする。
2、袋に1と調味料を混ぜ合わせ、しばらくおく。
3、フライパンにオリーブ油を熱し、2を焼いていく。レモンが焦げないように、上にのせる。

 

NO,51

【アジのマリネ】

 

【材料】
アジ三枚おろし 2匹分
トマト     1個
きゅうり    1本
たまねぎ    1/4個
塩胡椒     少々
小麦粉(米粉)  適量
A
酢       大さじ3
エリスリトール 小さじ1
オリーブ油   大さじ1.5
塩       小さじ1/4
レモン汁      少々
ニンニクすりおろし 少々

【作り方】
1、野菜は、薄切りにする。Aを混ぜ合わせ、野菜を入れる。
2、アジに塩胡椒をして、米粉を薄くつける。フライパンを熱し、アジを両面焼いていく。
3、 アジが焼けたら、熱いうちに1に混ぜ合わせる

 

NO,52

【焼きソーセージ】

 

【材料】
豚ミンチ肉 300g
バジル   10枚
オリーブ油 小さじ2
白ワイン  小さじ2
A
とき卵  大さじ2
コンソメ 小さじ2
塩    小さじ1
胡椒   少々

【作り方】
1、バジルをみじん切りにする。袋に、豚ミンチとバジルとAの調味料を入れ、よく混ぜ合わせる。
2、1を8等分にし、ソーセージ形にする。
3、フライパンにオリーブ油を熱し、2を転がしながら焼く。白ワインを加え、1~2分蒸し焼きにする。

 

NO,53

【アボカドのしょう油漬け】

 

【材料】
アボカド 2個
ニンニク 1かけ(薄切り)
A
水    100ml
しょう油 50ml

【作り方】
1、アボカドは、縦半分に切って種を取り除き、皮を剥いて半分に切る。耐熱容器に入れ、電子レンジで30秒加熱する。
2、鍋にAを煮立て、火を止めて、ニンニクを加える。
3、 2のあら熱が取れたら、アボカドにかける。

 

NO,54

【ブロッコリーの柚子胡椒バター炒め】

 

【材料】
ブロッコリー 1株
水      大さじ3
塩      小さじ1/4
バター    10g
柚子胡椒   小さじ1/4

【作り方】
1、ブロッコリーを小分けに切る。
2、フライパンに、ブロッコリーと水と塩を入れ、蓋をして3~4分蒸し焼きにする。
3、2にバター、柚子胡椒を加え、さっと炒める。

 

NO,55

【小松菜としめじのおしたし】

 

【材料】
小松菜 1束
しめじ 1/2袋
A
水      大さじ3
和風顆粒だし 小さじ1
しょう油   大さじ1

【作り方】
1 小松菜を食べやすい大きさに切る。しめじは石づきを除き、小分けにする。
2 耐熱容器に、1を入れラップをして電子レンジで3分加熱する。ペーパータオルで、水気を取り除く。
3 水と顆粒だしを混ぜ合せ、電子レンジで1分加熱する。しょう油を入れ、2に混ぜ合わせる。

 

NO,56

【ぽりぽり大根】

 

【材料】
大根      1/3本(350g程度)
A
醤油     80cc
酢       80cc
エリスリトール 50g
輪切り唐辛子   適量(小さじ1程度)

【作り方】
1、大根は皮をむき、1センチ角の拍子切りにして、タッパーに入れる。
2、調味料Aを小鍋に入れて火にかけ、沸騰したら大根にかける。(一晩置いたらだらに美味しくなります)
保存期間:1週間ほど持ちます。

 

NO,57

【鶏肉の甘酒しょうゆ焼き】

 

【材料】

鶏もも肉 2枚

漬けダレ
甘酒   大さじ4
醤油   大さじ1.5

【作り方】
1、鶏肉をフォークでさしていく。
2、ジップロックに鶏肉、甘酒、醤油を入れ揉む。10分おく。
3、鉄板にアルミホイルを敷き、皮目を上にして鶏肉をのせ、漬けダレもかけてグリルで15分ほど焼く。

 

NO,58

【味噌漬け卵】

 

【材料】
卵 4個
塩 少々
A
味噌  大さじ3
みりん 大さじ1
酒   大さじ1
醤油  小さじ1

【作り方】
1、ゆで卵を作る
2、ジップロックにAを入れ、合わせておく。ゆで卵を入れ揉み、冷蔵庫へ。

 

NO,59

【鮭ときのこのポン酢炒め】

 

【材料】
鮭        3切れ
舞茸・えのき   各1袋
バター      20g
塩胡椒      適量
ポン酢      大さじ2
グラスフェッドバター 適量

【作り方】
1、鮭を削ぎ切りにして、塩胡椒する。舞茸をさき、えのきは半分にきる。
2、フライパンにグラスフェッドバター入れ、鮭を焼いていきます。
3、舞茸、えのきも入れ一緒に焼いていく。ポン酢を回しかけ、蓋をして2分。火が通れば完成です。

 

NO,60

【もやしときゅうりのナムル】

 

【材料】
きゅうり  2本
もやし   1袋
A
ゴマ油         大さじ1
ニンニク(すりおろし) 1かけ
鶏ガラスープの素    小さじ1
塩           小さじ½
すりごま        適量

【作り方】
1、もやしを耐熱容器に入れて、ラップをしてレンジで4分加熱する。
2、きゅうりを細切りにする。塩もみして、汁気をきる。
3、もやしときゅうりとAを合わせて完成。

 

NO,61

【豚肉と切り干し大根の煮物】

 

【材料】
豚肉薄切り   150g
切り干し大根  30g
米粉(片栗粉) 小さじ1
醤油      小さじ1
ゴマ油     大さじ1
水       120ml
醤油      大さじ1
かつお節    適量

【作り方】
1、豚肉を適度な大きさに切り、米粉をかけ揉み込む。醤油もかけて揉み、フライパンにごま油をしき、焼いていく。
2、洗って絞った切り干し大根を1に加える。水を入れ柔らかくなるまで煮たら完成。

 

NO,62

【人参のクリームチーズ和え】

 

【材料】
人参       2本
クリームチーズ  60g
塩胡椒      少々
醤油       小さじ1

【作り方】
1、人参をスライサーで千切りにする。耐熱容器に人参を入れふわっとラップをし、レンジ600wで2分加熱する。
2、クリームチーズを1cm角くらいに切る。
3、人参が熱いうちにクリームチーズを加え、混ぜる。塩胡椒、醤油をかけて完成。

 

NO,63

【サバとエリンギのアヒージョ】

 

【材料】
サバ缶(水煮) 1缶
エリンギ    2〜3本
ニンニク    1かけ
白ワイン    大さじ1
オリーブ油   大さじ3
塩       少々
小ねぎ     適量

【作り方】
1、鯖缶の汁をすて、缶に白ワインを入れる。エリンギ、ニンニクをスライスする。
2、フライパンにオリーブ油を入れ、ニンニクも入れ香りが出れば、エリンギと鯖を加えていきます。
3、塩胡椒、ねぎも加えて完成。

 

NO,64

【茄子と生姜のオイル蒸し】

 

【材料】
ナス    2本
生姜    1かけ
オリーブ油 大さじ1
醤油    大さじ2

【作り方】
1、ナスの皮をピーラーでむき、水にさらす。
2、生姜をすりおろし、オリーブ油、醤油を混ぜておく。
3、1のナスをラップして、レンジで2分半加熱。冷めたら2cmに切り、2とあえて完成。

 

NO,65

【大根と人参の甘酒漬け】

 

【材料】
大根 1/4本
人参 1本
塩  小さじ1
生姜 1かけ
甘酒 大さじ2
酢  大さじ1

【作り方】
1、大根、人参は5cmの細切りにする。塩もみしておく。生姜も千切りにしておく。
2、器に1を入れ、甘酒、酢を入れ混ぜて完成。

 

NO,66

【モヤシのつくね焼き】

 

【材料】

モヤシ     1袋
とりももミンチ 200g
A
片栗粉      大さじ1
生姜すりおろし  小さじ1
鶏ガラスープの素 小さじ1
塩        小さじ1/2

酒 大さじ2

【作り方】
1、モヤシは、ざく切りにする。
2、ボールに、ミンチ肉とAの調味料を混ぜ合わせる。モヤシも加えてさらに混ぜる。4~5㎝の小判形にまとめる。
3、フライパンにゴマ油を熱し、2を入れ両面を3~4分ずつ焼き、酒を回しかけ蓋をして1~2分蒸し焼きにする。

 

NO,67

【簡単なめたけ】

 


【材料】

えのき茸 2袋
梅干し  2個(包丁でたたく)
酒    大さじ1
A
しょう油 大さじ1
みりん  大さじ1/2
酢    小さじ1
かつお節 1パック

【作り方】
1、えのき茸は、石づきを除き3等分に切る。
2、なべに1と酒を入れて、蓋をして弱火で2分蒸し煮にする。
3、 2にAを加えて、弱火で蓋をして7~8分蒸し煮にする。火を止めて、梅干しとかつお節を混ぜる。

 

NO,68

【アボカドチーズキムチ】

 

【材料】
アボカド    1個
キムチ     80g
クリームチーズ 50g

【作り方】
1、アボカドは、皮と種を取り除き、2㎝角に切る。
2、耐熱容器にクリームチーズを入れ、レンジで20秒加熱し柔らかくする。
3、 2にキムチとアボカドを入れ混ぜる。

 

NO,69

【ピーマンのじゃこ炒め】

 

【材料】
ピーマン    4~5個
オリーブ油   大さじ1
ちりめんじゃこ 大さじ2
A
しょう油    小さじ2
塩胡椒     少々

【作り方】
1、ピーマンを細切りにする。
2、フライパンにオリーブ油を熱し、1とちりめんじゃこを入れ炒める。全体に、油がなじんだらAの調味料を入れ炒める。

 

NO,70

【豚肉のトマト塩麹煮】

 

【材料】
豚小間切れ肉  300g
たまねぎ    1/2個(薄切り)
トマト水煮缶  300g
ニンニク    1かけ(みじん切り)
塩麹      大さじ2
オリーブ油   大さじ1
白ワイン    大さじ1
胡椒      適量
粉チーズ    大さじ1

【作り方】
1、豚肉に塩麹大さじ1をもみ込み。1時間おく 。
2、フライパンにオリーブ油、ニンニク、たまねぎを入れ、弱火で炒める。香りがでてきたら1を加えてさらに炒める。
3、 肉に焼き色がついたら、白ワイン、トマト缶を加え、残りの塩麹、胡椒を入れ、弱火にし蓋をして6分煮る。仕上げに粉チーズを加えてひと煮する。

 

NO,71

【鮭のコンソメマリネ】

 

【材料】

生鮭     3切
アスパラガス 4本
オリーブ油  小さじ2
塩胡椒、米粉 各適量
A
たまねぎ   1/4個(薄切り)
オリーブ油  大さじ1
コンソメ顆粒 小さじ2
しょう油   小さじ1

レモン汁   大さじ1

【作り方】
1、 鮭は水気を拭いて、3等分に切り、塩胡椒をふり米粉をまぶす。アスパラガスは根元を切り落とし、皮のかたい部分はピーラーでむき、3等分に切る。
2、耐熱容器にAを入れてラップをして電子レンジで1分加熱し、レモン汁を混ぜる。
3、フライパンにオリーブ油を熱し、鮭を焼く。裏返し、横でアスパラガスも焼く。蓋をして3~4分蒸し焼きにし、2に加えてあえる。

 

 

《爆食の翌日メニュー》

<1日目>

NO,72

【朝食】

 

【材料】
ブランパン(チーズ乗せ)
目玉焼き
サラダ
キムチ納豆

NO,73

【昼食:スタバ根菜ラップ、海藻スープ、ソイラテ】

 

【材料】
<海藻スープ>

水       200ml
乾燥しいたけ  適量
あおさ・わかめ 適量
コンソメ    1/2本
卵       1個

【作り方】
1、鍋に水を入れ、乾燥しいたけ、あおさ、わかめ、コンソメを入れ一煮立ちさせる。
2、溶いた卵を1に回しかけ完成

 

NO,74

【夕食:サバ缶ぶっかけサラダ】

 

【材料】
サバ缶   1個
紫玉ねぎ   1/2個
ミニトマト  3個
サラダ    適量

【作り方】
1、紫玉ねぎはスライスし、水にさらす
2、お皿にサラダ、玉ねぎ、ミニトマトサバ缶をのせ、サバ缶の汁をかけて完成。

 

NO,75

【豆腐の和物】

 

【材料】
豆腐        1/2丁
かいわれ   1/2パック
ブロッコリースプラウト  1/2パック
塩昆布   適量
ごま油   適量
醤油    少々

【作り方】
1、豆腐をボールに入れスプーンで崩す。
2、かいわれ、ブロッコリースプラウト、塩昆布、ごま油、醤油を入れ混ぜて完成。

 

NO,76

【食物繊維たっぷり味噌汁】

 

【材料】
味噌玉    1個
切り干し大根 適量
乾燥わかめ  適量
糸寒天    適量
お湯     適量

【作り方】
1、お椀に全て入れ、お湯を入れ完成

 

<2日目>

NO,77

【朝食:いつものメニュー】

 

【材料】
野菜サラダ
目玉焼き
全粒粉パン(チーズのせ)
納豆(アマニ油)

NO,78

【昼食:豆腐ときのこのオートミール】

 

【材料】
オートミール 30g
水      100ml
豆腐     100g
塩昆布    3g
和風顆粒だし 1/2袋
卵      1個
梅干し    1個
刻みネギ   適量
まいたけ   適量

【作り方】
1、ボールにオートミール、水、塩昆布、まいたけ、顆粒だしを入れ混ぜ、ラップをしレンジで1分加熱する。
2、1に豆腐と溶いた卵を入れ、再度レンジで1分加熱する。
3、2に梅干しとねぎを飾って完成。

 

NO,79

【昼食:冷しゃぶサラダ】

 

【材料】
ゆでた豚肉
レタス
ブロッコリー
※ポン酢

【作り方】
1、器にレタス、レンチンブロッコリー、茹でた豚肉をのせ、ポン酢をかけて完成。
※手作りポン酢
リンゴ酢 :大さじ3
醤油   :大さじ2
レモン果汁:大さじ1

 

NO,80

【夕食:いわしのチーズ焼き】

 

【材料】
いわしの水煮缶 1個
チーズ     適量
まいたけ    適量
玉ねぎ     1/2個
パプリカ    1/4個
有機トマトピューレ 1パック
塩・胡椒    少々

【作り方】
1、玉ねぎ、パプリカ、舞茸を切る。
2、鉄板に1を乗せ、その上にいわし、トマトピューレ、塩胡椒、チーズをかけ、グリルで6分焼く。

 

NO,81

【夕食:もち麦海藻スープ】

 

【材料】
もち麦   大さじ1
お湯    180ml
和風だし  1/2本
乾燥わかめ 適量
刻みネギ  適量
ごま油   少々

【作り方】
1、スープジャーにもち麦、和風だし、お湯を注ぎ、もち麦が柔らかくなるまで放置。
2、乾燥わかめ、刻みネギ、ごま油を入れ完成

 

<3日目>

【朝食:NO,77参照】

 

NO,82

【昼食:豚キムチ丼】

 

【材料】
雑穀米  80g
豚肉   50g
キムチ  適量
玉ねぎ  1/2個
アボカド 1/2個
温玉   1個
醤油   少々

【作り方】
1、玉ねぎをスライスして耐熱容器に入れる。キムチ、豚肉をのせ、醤油をかけレンジで3分加熱する。
2、アボカドを角切りにする。1と和える。
3、雑穀米の上に2をもり、真ん中に温玉をのせて完成。

 

NO,83

【昼食:デトックススープ】

 

【材料】
水  適量
きのこ(お好み) 適量
乾燥わかめ    適量
糸寒天      適量
無添加ブイヨン  1本
白ごま      適量

【作り方】
1、お鍋に水、材料を全て入れる。火にかける。
2、カップに入れ、仕上げに白ごまをかけ完成。

 

NO,84

【夕食:さけの水煮缶ミネストローネ】

 

【材料】
さけの中骨水煮缶 1缶
パプリカ     1/2個
玉ねぎ      1/2個
冷凍オクラ    適量  
まいたけ     適量
豆水煮      1パック
カットトマト   1パック
みそ       大さじ1
水        1カップ

【作り方】
1、玉ねぎ、パプリカは1cm角に切る。
2、鍋にオリーブオイル、1とまいたけを入れ炒め、さけの中骨水煮缶、冷凍オクラ、豆水煮、カットトマトを入れる。
3、最後に味噌をといて完成。

 

NO,85

【夕食:しらすのサラダ】

 

【材料】
お好みの野菜サラダ 適量
しらす       適量
オリーブオイル   適量

【作り方】
1、器に野菜サラダをのせ、しらすをのせ、オリーブオイルをかける。

 

 

《やる気が出ない日の3食》

朝食:NO,77参照

 

NO,86

【昼食:エビのオートミールチャーハン】

 

【材料】
オートミール 30g
水      50ml
ごま油    少々
鶏ガラスープの素  小さじ1/2
刻みネギ(冷凍でも◎) 適量
卵      1個
ゆで芝エビ  4尾
塩胡椒    適量

【作り方】
1、器にオートミール、水を入れ、レンジ500wで1分加熱する。
2、1にごま油を入れ良く混ぜる。塩胡椒、ネギ、溶き卵も加えて混ぜ、レンジ500wで2分加熱する。
3、カップにゆで芝エビを入れ、そこに2を入れ、皿の上にひっくり返せば完成。

 

NO,87

【昼食:海藻味噌汁】

 

【材料】
味噌玉 1個
乾燥しいたけ 適量
乾燥わかめ  適量
お湯     適量

【作り方】
1、カップに味噌玉、乾燥しいたけ・わかめを入れお湯を注いで良く混ぜて完成。

 

【夕食】

 

雑穀米
ネギ塩ポーク NO,4参照
人参サラダ  NO,36参照
ほうれん草のごま和え NO,33参照

 

《休みの日おうちごはん》

NO,88

【朝食:オーバーナイトオーツ】

 

【材料】
パルテノヨーグルト 1個
オートミール    20g
豆乳        100g
バナナ       1/2本
はちみつ      小さじ1/2

【作り方】
1、パルテノヨーグルト、オートミール、豆乳を入れ良く混ぜ冷蔵庫で一晩おく。
2、1にバナナとはちみつをかけ完成。

 

NO,89

【昼食:おにぎらず】

 

【材料】(2人分)
オートミール 60g
水      100g
塩      少々
焼き海苔   2枚
卵      2個
レタス    適量
ツナの水煮缶 1個
塩胡椒    少々
豆乳マヨネーズ 適量

【作り方】
1、耐熱ボールにオートミール、水を入れレンジ500wで3分加熱する。米化しておく。
2、目玉焼きを作る。
3、ラップの上に焼き海苔をのせ、1のオートミールを1/4乗せ、レタス、ツナ、目玉焼きを乗せ、お好みで豆乳マヨネーズ。更にオートミール1/4乗せ、海苔で包む。
4、ラップでくるみ、食べる直前に半分に切って完成。

 

NO,90

【昼食:なめこ海藻味噌汁】

 

【材料】
味噌玉    1個
乾燥しいたけ 適量
加熱済なめこ 適量
乾燥わかめ  適量
お湯     適量

【作り方】
1、お椀に材料を全て入れ、お湯を注いで完成。

 

【夕食:お好み焼きNO,9参照】

 

 

《ドレッシング》

NO,91

【玉ねぎドレッシング】

 

【材料】
玉ねぎ  1/2個
みりん  大さじ2
醤油   大さじ2
リンゴ酢 大さじ1
アマニ油 大さじ2
ニンニク(すりおろし) お好み
塩胡椒  少々

【作り方】
1、玉ねぎはすりおろして、レンジで1分加熱する。
2、みりんもレンジで1分加熱してアルコールを飛ばす。
3、1に全て入れ混ぜて完成。

 

NO,92

【レモンドレッシング】

 

【材料】
レモン汁  小さじ2
オリーブ油 大さじ2
醤油    小さじ1
胡椒    少々

【作り方】
1、全て混ぜて完成
メニューは雑穀米、野菜サラダ、キムチのサーモン和え:NO,49参照
塩麹しゅうゆ卵:NO,24参照
小松菜としめじのおしたし:NO,55参照

 

NO,93

【ヨーグルトドレッシング】

 

【材料】
無糖ヨーグルト 160g
練り白ごま   50g
レモン汁    小さじ2
塩       少々

【作り方】
混ぜて完成!
雑穀米、野菜サラダ
焼きソーセージ:NO,52参照
ブロッコリーの柚子胡椒バター炒め:NO,54参照
味噌汁

 

 

《ダイエット中も食べられるデザート》

NO,94

【痩せる!?濃厚チョコレートムース】

 

【材料】
チョコレート効果72% 50g
水          50㏄
ココアパウダー    お好みで

【作り方】
1、チョコ50gを細かく刻みます。
2、耐熱ボウルに刻んだチョコと水50㏄を入れて、600Wのレンジでまず30秒。軽く混ぜたら追加で20~30秒温めて、さらに混ぜます。
3、ミキサーでかき混ぜていきます。約5分ぐらいで角がたてばOK!
4、2つの容器に分けていきます。
5、表面をならしてラップをして冷蔵庫で2時間ほど冷やします。お好みでココアパウダーをかけて出来上がりです。

 

NO,95

【痩せるあんこ】

 

【材料】
小豆     200g
水      600ml
ラカントorエリスリトール   140g
水(追加分) 250ml
海塩     小さじ1/2

【作り方】
1、小豆はタッパーに入れて一晩水につけておいてください。このちょっとした一手間だけで、ふっくらした美味しいあんこができますよ。
2、炊飯器に1の小豆・水600mlを入れます。炊飯ボタンを押すだけ。はい簡単♪
3、炊き上がったら、一度渋抜きをしていきます。これをしないと小豆を食べた時にえぐみが残るので私はしています。ザルに一度あげて水を切ったら、また炊飯器に小豆を戻し、追加の水250mlを入れて、もう一度炊飯ボタンを押します。

4、2回目の炊飯が終わったら、タッパーなどの容器に入れて、ラカントかエリスリトールを数回に分けて加えてよく混ぜます。

5、最後に海塩も入れて、よく混ぜれば完成です!

 

NO,96

【ダイエット講師流ミランダマフィン】

 

【材料】(カップ4~8つ分)
オートミール(粒が小さいもの) 150g
ベーキングパウダー 4g
シナモンパウダー  4g
はちみつ      大さじ1
ヨーグルト(無糖) 50g
卵         2個
ナッツ       適量
バナナ       1本

【作り方】
1、ボールにオートミール、ベーキングパウダー、シナモンパウダーを入れてます。ここで均等になるようにしっかり混ぜておきます。
2、別のボールに、はちみつ、ヨーグルト、卵を入れ、よく混ぜます。
3、オートミールの入ったボールに全ての材料を入れて、よく混ぜ合わせます。
4、ナッツ適量を軽く砕いて入れます。バナナはスライスして加え、よく混ぜていきます。
5、カップの8割程度の量で生地を入れ、200度に予熱したオーブンに入れ、30分加熱すれば完成です♪

 

NO,97

【台湾カステラ】

 

【材料】
卵          1個
おからパウダー 7.5g
バター     20g
牛乳      10g
エリスリトール 10g
米粉      6g
はちみつ    5g
レモン汁    1.5g

【作り方】
※牛乳パックを下から1/3の部分で切って型を作っておく。型の内側にクッキングシートを入れておく。
1、ボールに卵黄と卵白をそれぞれ分けて入れる。
2、卵黄のボールに牛乳と溶かしたバター、はちみつ、おからパウダー、米粉を入れて良く混ぜる。
3、卵白を良く混ぜ、荒めのメレンゲを作る。そこにエリスリトール、レモン汁も入れ良く泡立てる。
4、3のメレンゲを1/3ほど2に加え混ぜる。残りも数回に分け加え混ぜていく。
5、型に生地を入れ、アルミホイルで型の下をおおう。鉄板1cmにお湯を入れ、150度のオーブンで35〜40分焼いて完成。

 

NO,98

【クミンを取り入れたオートミールおやつ】

 

【材料】
オートミール   30g
牛乳or豆乳    180ml
バナナ      1/4本
クミンパウダー  3g
エリスリトール  適量 
シナモンパウダー 適量

【作り方】
1、小さめの鍋に、オートミール、牛乳、クミンパウダーを入れて中火で加熱
2、牛乳が沸騰したら火を止めて器に盛る
3、輪切りにしたバナナ、はちみつ、シナモンパウダーをかけて完成!

 

 

《お水にちょい足ししてできる!ダイエット効果の高い飲み》

NO,99

【レモン水】(レモン白湯)

 

【材料】
水にレモン汁お好みの量

【レモン水の効果】
1、むくみ解消効果
2、消化を助ける効果
3、代謝アップ効果

 

NO,100

【ショウガ白湯】

 

【材料】
ショウガ 2切れ
白湯   コップ1杯

【作り方】
薄切りしたショウガ2切れをコップ1杯の白湯に入れて5分ほど待つだけ。チューブのショウガで代用してもOK!できれば無添加のもの。
【ショウガ白湯の効果】
1、冷え性改善・代謝アップ効果
2、便秘解消効果

 

最後まで読んでくださり、本当にありがとうございました!ぜひ毎日のお食事に取り入れていただけると嬉しいです。

ダイエットはただのツールです。脂肪を脱ぐだけではなく、痩せたその先、本当のあなたが望んでいる状態を早く手にしませんか?ダイエットを機に「人生大逆転」させていきましょう。

1250名以上のダイエットから卒業したい女性と向き合ってきた経験をもとに、私たちが直接あなたをサポートしながら、具体的かつ実践的なアドバイスをしていくので、安心して飛び込んできてください!