《目次》

NO,１　【スパニッシュオムレツ】
NO,２　【豆腐ハンバーグ】
NO,３　【トマトマーボー豆腐】
NO,４　【おろし人参スープ】
NO,５　【オートミールパンケーキ】
NO,６　【豆腐と長芋のふわふわ焼き】
NO,７　【レンジで簡単茶碗蒸し】
NO,８　【豆腐とブロッコリー炒め】
NO,９　【豆腐とキムチのチヂミ】
NO,１０　【オートミール入りスンドゥブチゲ】
NO,１１　【ツナと豆腐のピリ辛サラダ】
NO,１２　【疲労回復もやしのサラダ】
NO,１３　【ワカメときのこの味噌白和え】
NO,１４　【豆腐と卵のトマトスープ】
NO,１５　【ツナと豆腐のピリ辛サラダ】
NO,１６　【豆腐とツナのお好み焼き】
NO,１７　【豆腐と塩昆布の和風オートミール】
NO,１８　【サバ缶カレーチャンプルー】
NO,１９　【豆腐と野菜のつくね】
NO,２０　【豆腐パックそのままで作れるダイエットスイーツ】

 

NO,１

【スパニッシュオムレツ】

 

【材料】（４人分）
卵　　　　　3個
絹ごし豆腐　150g(1/2丁ほど）
鶏ひき肉　　80g
玉ねぎ　　　1/4個
パプリカ　　1/4個
スライスチーズ　1〜2枚
オリーブオイル　適宜
塩胡椒　　　　　適宜

【作り方】
１、玉ねぎはみじん切り、豆腐は水切りし適当な大きさに崩す。
２、フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎと鶏ひき肉を炒め、塩胡椒をふる。
３、溶き卵、豆腐、パプリカ、スライスチーズをちぎっていれた卵液に粗熱が取れた2を入れ混ぜ合わせる。
４、フライパンにオリーブオイルをいれて中火で熱する。3の卵液を流し入れ、菜箸で大きく数　回混ぜ、半熟状になったら木べらで形を整える。ふたをして弱火にし、5分ほど焼く。
５、大きめの皿をかぶせてフライパンごとひっくり返し、生地を滑らせて戻し入れ、再びふた　をして5分ほど焼き食べやすい大きさに切って食べる。

 

NO,２

【豆腐ハンバーグ】

 

【材料】
豆腐　　　1/2パック
鶏ミンチ　80g
マイタケ　1/4パック
ネギ　　　1本
添え野菜　キャベツ・水菜・人参
塩　　　　小さじ1/4
酒・米粉(片栗粉)　各大さじ1/2
オリーブ油　　　　適量

【作り方】
１、豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、ラップをかけずに電子レンジで30秒加熱し粗熱をとる。マイタケ、ネギはみじん切りにする。
2 、ボールにひき肉と、塩を入れ混ぜる。粘りが出たら、豆腐と、酒、米粉をを加えて混ぜる。マイタケとネギを加えて、2等分にし、まるめる。
3、フライパンにオリーブ油を熱し、2を入れ中火で3分、裏返し弱火でふたをして4分焼く。
4、お皿にキャベツと人参の千切り、水菜のざく切りを添え、ハンバーグを盛り付ける。

 

NO,３

【トマトマーボー豆腐】

 

【材料】
豆腐　　　1パック
鶏ミンチ　80g
ネギ　　　1本
ゴマ油　　小さじ１
ニンニクチューブ　1~2㎝
塩、こしょう　　　少々
A
トマト缶　　　100g
味噌　　　　　大さじ1/2
酒・ガラスープの素・豆板醤・醤油　各小さじ1/2
水　　　　　　50ml

米粉(片栗粉)　 小さじ１(水小さじ2)

【作り方】
１、豆腐は2㎝角に切り、ネギはみじん切りにする。
２、フライパンにゴマ油を熱し、ニンニクを弱火で香りが立つまで炒める。鶏ミンチを加え、塩こしょうをふり、中火で色が変わるまで炒める。
３、2にAを加えて炒め合わせ、米粉を水小さじ2で溶いて、様子を見ながら少しづつ加えてトロミをつける。ネギを加えてひと混ぜする。

 

NO,４

【おろし人参スープ】

 

【材料】
人参　　　1/2本
卵　　　　1個
カイワレ　1/2パック
豆腐　　　1/4パック
水　　　　200ml
顆粒鶏ガラスープ　　小さじ１
塩・こしょう　　　　少々

【作り方】
1、人参は皮をむき、すりおろす。カイワレは、半分に切る。豆腐は1㎝角に切る。
2、鍋に、水、スープの素を入れ、煮たったら人参・カイワレ・豆腐を入れる。再び煮たったら、卵を溶いて回し入れ、ふんわり固まったら、塩こしょうで味を整える。

 

NO,５

【オートミールパンケーキ】

 

【材料】
オートミール 　　60g
無調整豆乳　　　150ml
絹豆腐　　　　　150g
卵　　　　　　　2個
エリスリトール　大２
塩　　　　　　　少々
お好みで煮切りみりん　適量

【作り方】
１、ボウルにオートミール、豆乳を入れてレンジ600wで3分加熱。
２、温まったら、絹豆腐を入れてしっかり潰しながら混ぜる。
３、卵、エリスリトール、塩を入れてかき混ぜる。
４、熱したフライパンで片面しっかり焼いた後、ひっくり返して蓋をして火を弱め、蒸し焼きにしたら完成。

 

NO,６

【豆腐と長芋のふわふわ焼き】

 

【材料】
長芋　　　　　100g
豆腐　　　　　150g
ツナ缶(水煮)　 1缶
卵　　　　　　1個
米粉　　　　　大さじ2
本みりん　　　小さじ2
和風顆粒だし　小さじ1

【作り方】
１、長芋は皮をむいてすりおろしておきます。
２、豆腐をボウルに入れ、細かくなるまでつぶします。
３、ボウルの中に長芋・ツナ水煮缶1缶、卵1個、米粉大さじ2、本みりん小さじ2、和風顆粒だし小さじ1を入れ、よく混ぜ合わせます。
４、フライパンを中火で熱し、オリーブオイル小さじ1を入れ、3を流し入れます。
５、ふちが焼けてきたら蓋をして弱火で約8分、蒸し焼きにします。
６、卵に火が通ったら火からおろします。

 

NO,７

【レンジで簡単茶碗蒸し】

 

【材料】
卵　　　　　　　　1個
水　　　　　　　　100ml
鶏がらスープの素　小さじ1
海塩　　　　　　　ひとつまみ
すりおろし山芋　　大さじ2
豆腐　　　　　　　大さじ2
しめじ　　　　　　15g
青ネギ　　　　　　大さじ1
桜エビ　　　　　　適量

【作り方】
１、マグカップに卵を割り入れ、混ぜる。水、鶏ガラスープの素、海塩を加え混ぜる。
２、すりおろした山芋と豆腐を崩して入れ混ぜる。
３、しめじはラップをしてレンジで500w30秒加熱する。マグカップに加熱したしめじを入れ、青ネギを加え、混ぜます。
４、ふんわりラップをして、レンジ500wで1分半加熱する。取り出して混ぜる、→再びレンジ500w40秒加熱。→混ぜ→さらに500w30秒加熱する。
５、桜エビを乗せて完成。

 

NO,８

【豆腐とブロッコリー炒め】

 

【材料】(２人分)
ブロッコリー　1/2株
豆腐　　　　　1/4丁(100g)
ネギ　　　　　1/4本
干し桜エビ　　大さじ１
◇酒　　　　　小さじ1.5
＊しょうが　　チューブ１cm
＊にんにく　　チューブ２cm
＊塩・こしょう　少々

【作り方】

１、ブロッコリーは小房に分け、電子レンジで600Wで約1分加熱します。

２、豆腐は水を切って、食べやすい大きさに切ります。ネギは斜め薄切りにします。

３、油を引いたフライパンに、にんにくとしょうがを入れ、熱して香りを立たせます。ブロッコリー、ネギ、干し桜エビを炒めます。

４、全体が炒められたら豆腐を加えて軽く炒め、酒を回しかけます。

５、最後に塩、こしょうで味を調えて完成です。

 

NO,９

【豆腐とキムチのチヂミ】

 

【材料】（１人分）
豆腐　　　　150g程度（３パック入りのもの１つ）
キムチ　　　70g
ニラ　　　　1/2束
片栗粉　　　大さじ4
醤油　　　　小さじ1/2
塩こしょう　適量
ごま油　　　適量
チーズ　　　適量

【作り方】
１、ニラを切り、豆腐をつぶす。片栗粉を加えて混ぜる。
２、ニラ・キムチ・醤油・塩こしょうを加えて混ぜる。
３、ごま油で熱したフライパンに流し込み、平らにする。
４、片面焼けたらひっくり返し、チーズをかける。
５、フタをして３分焼いたら出来上がり♪

 

NO,１０

【オートミール入りスンドゥブチゲ】

 

【材料】（1人分）
もやし　　　　20g
えのき　　　　20g
豆腐 　　　　 30g
オートミール　30g
卵 　　　　　　1個
ネギ 　　　　 適量
A
水　　　　　　　　180ml
あさりの水煮缶　　20g
キムチ　　　　　　60g
鶏がらスープの素 小さじ1
味噌　　　　　　　小さじ1.5
オイスターソース　小さじ1

【作り方】
１、豆腐は水切りしておく。
２、鍋にAと野菜、オートミールを入れて中火で３分煮る。
３、②に①を入れ、卵を割ってスープジャーに入れて、ネギを入れて完成。

 

NO,１１

【ツナと豆腐のピリ辛サラダ】

 

【材料】
豆腐　　　　　　1/3丁
ツナ缶（水煮）　半分
キムチ　　　　　40g
ワカメ　　　　（乾燥2g　水で戻しておく）
無添加鶏がらスープの素　小さじ1/4

 

【作り方】
１、水を切ったツナ缶、キムチ、水で戻したワカメ、鶏ガラスープの素を混ぜ合わせる。
２、豆腐をカットして軽く混ぜ合わせる

 

NO,１２

【疲労回復もやしのサラダ】

 

【材料】（1人分）
もやし　　　　1/4袋(約50ｇ)
カイワレ大根　1/2パック
豆腐　　　　　1/2丁
ごま油　　　　小さじ１
醤油　　　　　適量
もみ海苔　　　適量

【作り方】
１、もやしを水洗いし水気を切って、耐熱容器に入れます。ラップをふんわりかけて、600Wのレンジで１分加熱する。
２、粗熱をとったもやしと3等分ほどにしたカイワレ大根をボウルに入れ、ごま油をかけてよく和える。
３、豆腐の上に盛り付けて、もみ海苔をお好みの量をちらし、醤油をかける。

 

NO,１３

【ワカメときのこの味噌白和え】

 

【材料】（1人分）
わかめ　　　　　1カップ（30ｇ）（生わかめか、水で戻したもの）
エノキタケ　　　1/3袋（30ｇ）
木綿豆腐　　　　100ｇ
レモン　　　　　適宜
A　味噌　　　 大さじ1
A　白すりゴマ　 大さじ１
A　レモン汁　 大さじ１

【作り方】
１、わかめはざく切りにする。エノキタケは石突きを落とし、ラップで包んで電子レンジで30秒ほど加熱する。
２、ボウルに木綿豆腐を入れてフォークでつぶす。
３、豆腐の入ったボウルにエノキタケとAを混ぜ、生ワカメを加えて和える。
４、器に盛り、好みでレモンを添える。冷やして完成です。

 

NO,１４

【豆腐と卵のトマトスープ】

 

【材料】（４人分）
豆腐　　　 1/2~1丁
卵　　　　 2~3個
<スープ>
水煮トマト(缶)　 1缶(1缶400g入り)
水　　　　　　　 300ml
固形スープの素　1個
塩コショウ　　　少々

【作り方】

１、豆腐をお好みの大きさに切り分ける。

２、鍋に＜スープ＞の材料を入れ、煮たったら豆腐を入れて、2～3分煮る。

３、卵を1個ずつ割ってそっと加え、お好みの固さまで火を通す。(水煮トマトがホールの場合は、手でつぶしながら加えて下さい。）

４、器に注いだら完成♪（お好みでドライパセリを散らすのも◎）

 

NO,１５

【ツナと豆腐のピリ辛サラダ】

 

【材料】
豆腐　　　　　　1/3丁
ツナ缶（水煮）　半分
キムチ　　　　　40g
ワカメ　　　　　（乾燥2g　水で戻しておく）
無添加鶏がらスープの素　小さじ1/4

 

【作り方】
1、水を切ったツナ缶、キムチ、水で戻したワカメ、鶏ガラスープの素を混ぜ合わせる。
２、豆腐をカットして軽く混ぜ合わせる。

 

NO,１６

【豆腐とツナのお好み焼き】

 

【材料】（２人分）
A
木綿豆腐　　　　1パック（150g）
卵　　　　　　　1個
ツナ水煮缶　　　1缶
米粉　　　　　　大さじ1
オオバコ　　　　小さじ1
顆粒だし　　　　小さじ1

千切りキャベツ　100g
ねぎ　　　　　　1本（小口切り）
ひじき　　　　　小さじ1（水で戻す）
お好みの青のり、ソース

【作り方】

１、Aの材料をボウルに入れよく混ぜ合わせ、キャベツ、ねぎ、ひじきを入れさらに混ぜる。

２、フライパンに少量の油をひき、①を入れて形成する。蓋をして弱火で5〜6分焼き、更に滑らせて取り出し、裏返してフライパンに戻して5〜6焼く。

３、お好みでソース、青のりをかける。

 

NO,１７

【豆腐と塩昆布の和風オートミール】

 

【材料】（１人分）
オートミール　30g
水　　　　　　100ml
豆腐　　　　　100g
塩昆布　　　　3g
和風顆粒だし　少々
卵　　　　　　1個
ねぎ　　　　　お好みで
梅干し　　　　お好みで

 

【作り方】
１、大きめの器にオートミール30gと水150ml、塩昆布3g、顆粒だしを入れてレンジで2分加熱します。
２、一度器を取り出し、豆腐を軽く崩しながら加えて、さらに卵も溶いて加えて、レンジで1分加熱します。
３、好みでねぎと梅干しを加えて出来上がり

 

NO,１８

【サバ缶カレーチャンプルー】

 

【材料】（２人分）
サバの水煮缶　1缶
木綿豆腐　　　1/2丁(150g)
ニラ　　　　　1/2束(50g)
溶き卵　　　　1個分
カレー粉　　　大さじ1/2杯
顆粒だし　　　大さじ1/2杯
塩コショウ　　少々
ごま油　　　　適量
かつお節　　　適量

 

【作り方】

１、ニラは根元を切り落とし、3cm幅に切ります。豆腐は二重にしたキッチンペーパーで包み、重石をのせて20分ほど水切りします。

２、フライパンにごま油を引いて火にかけ、手でひと口大にちぎりながら豆腐を入れて中火で炒めます。

３、焼き色が付いたらさば缶(汁ごと)、カレー粉・だしを加え、水分を飛ばしながら炒めます。

４、ニラを加え、しんなりしたら塩こしょうを振り、溶き卵を回し入れてひと混ぜしたら完成！お好みでかつお節をトッピングしてくださいね♪

 

NO,１９

【豆腐と野菜のつくね】

 

【材料】
絹ごし豆腐　150g
鶏ひき肉　　100g
長ねぎ　　　1本
ニンジン　　4㎝
A
おろし生姜　1かけ分
酒　　　　　大さじ1
塩　　　　　小さじ1/2

オリーブ油(サラダ油)　大さじ1

【作り方】

１、絹ごし豆腐はしっかり水きりをする。長ねぎとニンジンはみじん切りにする。

２、ボールにひき肉、1、Aを入れてよく混ぜたら、小判型に丸める。

３、フライパンに油を熱し、2を両面こんがりと焼く。

 

NO,２０

【豆腐パックそのままで作れるダイエットスイーツ】

 

【材料】（２パック分）
絹豆腐　　　　　　150g
エリスリトール　　30g
きな粉　　　　　　20g
アーモンドミルク　50㏄
ゼラチン　　　　　5g

【作り方】
1、この充填パックの絹豆腐1パック(150g)をボウルに入れます。ホイッパーで滑らかになるまで混ぜていきます。

2、豆腐が滑らかになったところで、エリスリトール30gを入れて、さらに混ぜます。

３、アーモンドミルク50㏄にゼラチン5gを入れて、ダマにならないようによく混ぜて、600Wのレンジで約50秒加熱します。

４、2と3を混ぜ合わせていきます。

５、豆腐パック2個に半分づつ入れて、冷蔵庫で2時間冷やし固めて出来上がり♪