《目次》

NO,1 【スパニッシュオムレツ】
NO,2 【豆腐ハンバーグ】
NO,3 【トマトマーボー豆腐】
NO,4 【おろし人参スープ】
NO,5 【オートミールパンケーキ】
NO,6 【豆腐と長芋のふわふわ焼き】
NO,7 【レンジで簡単茶碗蒸し】
NO,8 【豆腐とブロッコリー炒め】
NO,9 【豆腐とキムチのチヂミ】
NO,10 【オートミール入りスンドゥブチゲ】
NO,11 【ツナと豆腐のピリ辛サラダ】
NO,12 【疲労回復もやしのサラダ】
NO,13 【ワカメときのこの味噌白和え】
NO,14 【豆腐と卵のトマトスープ】
NO,15 【ツナと豆腐のピリ辛サラダ】
NO,16 【豆腐とツナのお好み焼き】
NO,17 【豆腐と塩昆布の和風オートミール】
NO,18 【サバ缶カレーチャンプルー】
NO,19 【豆腐と野菜のつくね】
NO,20 【豆腐パックそのままで作れるダイエットスイーツ】

 

NO,1

【スパニッシュオムレツ】

 

【材料】(4人分)
卵     3個
絹ごし豆腐 150g(1/2丁ほど)
鶏ひき肉  80g
玉ねぎ   1/4個
パプリカ  1/4個
スライスチーズ 1〜2枚
オリーブオイル 適宜
塩胡椒     適宜

【作り方】
1、玉ねぎはみじん切り、豆腐は水切りし適当な大きさに崩す。
2、フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎと鶏ひき肉を炒め、塩胡椒をふる。
3、溶き卵、豆腐、パプリカ、スライスチーズをちぎっていれた卵液に粗熱が取れた2を入れ混ぜ合わせる。
4、フライパンにオリーブオイルをいれて中火で熱する。3の卵液を流し入れ、菜箸で大きく数 回混ぜ、半熟状になったら木べらで形を整える。ふたをして弱火にし、5分ほど焼く。
5、大きめの皿をかぶせてフライパンごとひっくり返し、生地を滑らせて戻し入れ、再びふた をして5分ほど焼き食べやすい大きさに切って食べる。

 

NO,2

【豆腐ハンバーグ】

 

【材料】
豆腐   1/2パック
鶏ミンチ 80g
マイタケ 1/4パック
ネギ   1本
添え野菜 キャベツ・水菜・人参
塩    小さじ1/4
酒・米粉(片栗粉) 各大さじ1/2
オリーブ油    適量

【作り方】
1、豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、ラップをかけずに電子レンジで30秒加熱し粗熱をとる。マイタケ、ネギはみじん切りにする。
2 、ボールにひき肉と、塩を入れ混ぜる。粘りが出たら、豆腐と、酒、米粉をを加えて混ぜる。マイタケとネギを加えて、2等分にし、まるめる。
3、フライパンにオリーブ油を熱し、2を入れ中火で3分、裏返し弱火でふたをして4分焼く。
4、お皿にキャベツと人参の千切り、水菜のざく切りを添え、ハンバーグを盛り付ける。

 

NO,3

【トマトマーボー豆腐】

 

【材料】
豆腐   1パック
鶏ミンチ 80g
ネギ   1本
ゴマ油  小さじ1
ニンニクチューブ 1~2㎝
塩、こしょう   少々
A
トマト缶   100g
味噌     大さじ1/2
酒・ガラスープの素・豆板醤・醤油 各小さじ1/2
水      50ml

米粉(片栗粉)  小さじ1(水小さじ2)

【作り方】
1、豆腐は2㎝角に切り、ネギはみじん切りにする。
2、フライパンにゴマ油を熱し、ニンニクを弱火で香りが立つまで炒める。鶏ミンチを加え、塩こしょうをふり、中火で色が変わるまで炒める。
3、2にAを加えて炒め合わせ、米粉を水小さじ2で溶いて、様子を見ながら少しづつ加えてトロミをつける。ネギを加えてひと混ぜする。

 

NO,4

【おろし人参スープ】

 

【材料】
人参   1/2本
卵    1個
カイワレ 1/2パック
豆腐   1/4パック
水    200ml
顆粒鶏ガラスープ  小さじ1
塩・こしょう    少々

【作り方】
1、人参は皮をむき、すりおろす。カイワレは、半分に切る。豆腐は1㎝角に切る。
2、鍋に、水、スープの素を入れ、煮たったら人参・カイワレ・豆腐を入れる。再び煮たったら、卵を溶いて回し入れ、ふんわり固まったら、塩こしょうで味を整える。

 

NO,5

【オートミールパンケーキ】

 

【材料】
オートミール   60g
無調整豆乳   150ml
絹豆腐     150g
卵       2個
エリスリトール 大2
塩       少々
お好みで煮切りみりん 適量

【作り方】
1、ボウルにオートミール、豆乳を入れてレンジ600wで3分加熱。
2、温まったら、絹豆腐を入れてしっかり潰しながら混ぜる。
3、卵、エリスリトール、塩を入れてかき混ぜる。
4、熱したフライパンで片面しっかり焼いた後、ひっくり返して蓋をして火を弱め、蒸し焼きにしたら完成。

 

NO,6

【豆腐と長芋のふわふわ焼き】

 

【材料】
長芋     100g
豆腐     150g
ツナ缶(水煮)  1缶
卵      1個
米粉     大さじ2
本みりん   小さじ2
和風顆粒だし 小さじ1

【作り方】
1、長芋は皮をむいてすりおろしておきます。
2、豆腐をボウルに入れ、細かくなるまでつぶします。
3、ボウルの中に長芋・ツナ水煮缶1缶、卵1個、米粉大さじ2、本みりん小さじ2、和風顆粒だし小さじ1を入れ、よく混ぜ合わせます。
4、フライパンを中火で熱し、オリーブオイル小さじ1を入れ、3を流し入れます。
5、ふちが焼けてきたら蓋をして弱火で約8分、蒸し焼きにします。
6、卵に火が通ったら火からおろします。

 

NO,7

【レンジで簡単茶碗蒸し】

 

【材料】
卵        1個
水        100ml
鶏がらスープの素 小さじ1
海塩       ひとつまみ
すりおろし山芋  大さじ2
豆腐       大さじ2
しめじ      15g
青ネギ      大さじ1
桜エビ      適量

【作り方】
1、マグカップに卵を割り入れ、混ぜる。水、鶏ガラスープの素、海塩を加え混ぜる。
2、すりおろした山芋と豆腐を崩して入れ混ぜる。
3、しめじはラップをしてレンジで500w30秒加熱する。マグカップに加熱したしめじを入れ、青ネギを加え、混ぜます。
4、ふんわりラップをして、レンジ500wで1分半加熱する。取り出して混ぜる、→再びレンジ500w40秒加熱。→混ぜ→さらに500w30秒加熱する。
5、桜エビを乗せて完成。

 

NO,8

【豆腐とブロッコリー炒め】

 

【材料】(2人分)
ブロッコリー 1/2株
豆腐     1/4丁(100g)
ネギ     1/4本
干し桜エビ  大さじ1
◇酒     小さじ1.5
*しょうが  チューブ1cm
*にんにく  チューブ2cm
*塩・こしょう 少々

【作り方】

1、ブロッコリーは小房に分け、電子レンジで600Wで約1分加熱します。

2、豆腐は水を切って、食べやすい大きさに切ります。ネギは斜め薄切りにします。

3、油を引いたフライパンに、にんにくとしょうがを入れ、熱して香りを立たせます。ブロッコリー、ネギ、干し桜エビを炒めます。

4、全体が炒められたら豆腐を加えて軽く炒め、酒を回しかけます。

5、最後に塩、こしょうで味を調えて完成です。

 

NO,9

【豆腐とキムチのチヂミ】

 

【材料】(1人分)
豆腐    150g程度(3パック入りのもの1つ)
キムチ   70g
ニラ    1/2束
片栗粉   大さじ4
醤油    小さじ1/2
塩こしょう 適量
ごま油   適量
チーズ   適量

【作り方】
1、ニラを切り、豆腐をつぶす。片栗粉を加えて混ぜる。
2、ニラ・キムチ・醤油・塩こしょうを加えて混ぜる。
3、ごま油で熱したフライパンに流し込み、平らにする。
4、片面焼けたらひっくり返し、チーズをかける。
5、フタをして3分焼いたら出来上がり♪

 

NO,10

【オートミール入りスンドゥブチゲ】

 

【材料】(1人分)
もやし    20g

えのき    20g
豆腐      30g
オートミール 30g
卵       1個
ネギ      適量
A
水        180ml
あさりの水煮缶  20g
キムチ      60g
鶏がらスープの素 小さじ1
味噌       小さじ1.5
オイスターソース 小さじ1

【作り方】
1、豆腐は水切りしておく。
2、鍋にAと野菜、オートミールを入れて中火で3分煮る。
3、②に①を入れ、卵を割ってスープジャーに入れて、ネギを入れて完成。

 

NO,11

【ツナと豆腐のピリ辛サラダ】

 

【材料】
豆腐      1/3丁
ツナ缶(水煮) 半分
キムチ     40g
ワカメ    (乾燥2g 水で戻しておく)
無添加鶏がらスープの素 小さじ1/4

 

【作り方】
1、水を切ったツナ缶、キムチ、水で戻したワカメ、鶏ガラスープの素を混ぜ合わせる。
2、豆腐をカットして軽く混ぜ合わせる

 

NO,12

【疲労回復もやしのサラダ】

 

【材料】(1人分)
もやし    1/4袋(約50g)

カイワレ大根 1/2パック
豆腐     1/2丁
ごま油    小さじ1
醤油     適量
もみ海苔   適量

【作り方】
1、もやしを水洗いし水気を切って、耐熱容器に入れます。ラップをふんわりかけて、600Wのレンジで1分加熱する。
2、粗熱をとったもやしと3等分ほどにしたカイワレ大根をボウルに入れ、ごま油をかけてよく和える。
3、豆腐の上に盛り付けて、もみ海苔をお好みの量をちらし、醤油をかける。

 

NO,13

【ワカメときのこの味噌白和え】

 

【材料】(1人分)
わかめ     1カップ(30g)(生わかめか、水で戻したもの)

エノキタケ   1/3袋(30g)
木綿豆腐    100g
レモン     適宜
A 味噌    大さじ1
A 白すりゴマ  大さじ1
A レモン汁  大さじ1

【作り方】
1、わかめはざく切りにする。エノキタケは石突きを落とし、ラップで包んで電子レンジで30秒ほど加熱する。
2、ボウルに木綿豆腐を入れてフォークでつぶす。
3、豆腐の入ったボウルにエノキタケとAを混ぜ、生ワカメを加えて和える。
4、器に盛り、好みでレモンを添える。冷やして完成です。

 

NO,14

【豆腐と卵のトマトスープ】

 

【材料】(4人分)
豆腐    1/2~1丁

卵     2~3個
<スープ>
水煮トマト(缶)  1缶(1缶400g入り)
水        300ml
固形スープの素 1個
塩コショウ   少々

【作り方】

1、豆腐をお好みの大きさに切り分ける。

2、鍋に<スープ>の材料を入れ、煮たったら豆腐を入れて、2~3分煮る。

3、卵を1個ずつ割ってそっと加え、お好みの固さまで火を通す。(水煮トマトがホールの場合は、手でつぶしながら加えて下さい。)

4、器に注いだら完成♪(お好みでドライパセリを散らすのも◎)

 

NO,15

【ツナと豆腐のピリ辛サラダ】

 

【材料】
豆腐      1/3丁
ツナ缶(水煮) 半分
キムチ     40g
ワカメ     (乾燥2g 水で戻しておく)
無添加鶏がらスープの素 小さじ1/4

 

【作り方】
1、水を切ったツナ缶、キムチ、水で戻したワカメ、鶏ガラスープの素を混ぜ合わせる。
2、豆腐をカットして軽く混ぜ合わせる。

 

NO,16

【豆腐とツナのお好み焼き】

 

【材料】(2人分)
A

木綿豆腐    1パック(150g)
卵       1個
ツナ水煮缶   1缶
米粉      大さじ1
オオバコ    小さじ1
顆粒だし    小さじ1

千切りキャベツ 100g
ねぎ      1本(小口切り)
ひじき     小さじ1(水で戻す)
お好みの青のり、ソース

【作り方】

1、Aの材料をボウルに入れよく混ぜ合わせ、キャベツ、ねぎ、ひじきを入れさらに混ぜる。

2、フライパンに少量の油をひき、①を入れて形成する。蓋をして弱火で5〜6分焼き、更に滑らせて取り出し、裏返してフライパンに戻して5〜6焼く。

3、お好みでソース、青のりをかける。

 

NO,17

【豆腐と塩昆布の和風オートミール】

 

【材料】(1人分)
オートミール 30g
水      100ml
豆腐     100g
塩昆布    3g
和風顆粒だし 少々
卵      1個
ねぎ     お好みで
梅干し    お好みで

 

【作り方】
1、大きめの器にオートミール30gと水150ml、塩昆布3g、顆粒だしを入れてレンジで2分加熱します。
2、一度器を取り出し、豆腐を軽く崩しながら加えて、さらに卵も溶いて加えて、レンジで1分加熱します。
3、好みでねぎと梅干しを加えて出来上がり

 

NO,18

【サバ缶カレーチャンプルー】

 

【材料】(2人分)
サバの水煮缶 1缶
木綿豆腐   1/2丁(150g)
ニラ     1/2束(50g)
溶き卵    1個分
カレー粉   大さじ1/2杯
顆粒だし   大さじ1/2杯
塩コショウ  少々
ごま油    適量
かつお節   適量

 

【作り方】

1、ニラは根元を切り落とし、3cm幅に切ります。豆腐は二重にしたキッチンペーパーで包み、重石をのせて20分ほど水切りします。

2、フライパンにごま油を引いて火にかけ、手でひと口大にちぎりながら豆腐を入れて中火で炒めます。

3、焼き色が付いたらさば缶(汁ごと)、カレー粉・だしを加え、水分を飛ばしながら炒めます。

4、ニラを加え、しんなりしたら塩こしょうを振り、溶き卵を回し入れてひと混ぜしたら完成!お好みでかつお節をトッピングしてくださいね♪

 

NO,19

【豆腐と野菜のつくね】

 

【材料】
絹ごし豆腐 150g
鶏ひき肉  100g
長ねぎ   1本
ニンジン  4㎝
A
おろし生姜 1かけ分
酒     大さじ1
塩     小さじ1/2

オリーブ油(サラダ油) 大さじ1

【作り方】

1、絹ごし豆腐はしっかり水きりをする。長ねぎとニンジンはみじん切りにする。

2、ボールにひき肉、1、Aを入れてよく混ぜたら、小判型に丸める。

3、フライパンに油を熱し、2を両面こんがりと焼く。

 

NO,20

【豆腐パックそのままで作れるダイエットスイーツ】

 

【材料】(2パック分)
絹豆腐      150g
エリスリトール  30g
きな粉      20g
アーモンドミルク 50㏄
ゼラチン     5g

【作り方】
1、この充填パックの絹豆腐1パック(150g)をボウルに入れます。ホイッパーで滑らかになるまで混ぜていきます。

2、豆腐が滑らかになったところで、エリスリトール30gを入れて、さらに混ぜます。