《目次》

NO,１　【めかじきのステーキ】
NO,２　【鯛めし】
NO,３　【サバ缶のみそ煮】
NO,４　【片付け簡単！鮭ときのこのホイル焼き】
NO,５　【エビのバジル炒め】
NO,６　【サバ缶のカルパッチョ】
NO,７　【甘塩鮭と野菜のマヨ炒め】
NO,８　【サバ缶キムチスープ】
NO,９　【ぶりのみぞれ鍋】
NO,１０　【鮭とブロッコリーのマヨネーズ蒸し】
NO,１１　【もやしの鯖キムチ和え】
NO,１２　【鯖のキャベツ蒸し】
NO,１３　【サバ缶でアクアパッツァ】
NO,１４　【鮭と玉ねぎとレモンの簡単蒸し】
NO,１５　【アジと夏野菜のマリネ】
NO,１６　【たらの塩昆布炒め】
NO,１７　【たらのマヨネーズホイル焼き】
NO,１８　【ぶりのカルパッチョ】
NO,１９　【痩せるお茶漬け】
NO,２０　【あさりの豆乳チャウダー】

 

NO,１

【めかじきのステーキ】

 

【材料】（1人前）
メカジキ切り身　　1枚（100g）
大豆粉　　　　　　適量
卵　　　　　　　　1個
わさび醤油　　　　適量
付け合わせサラダ　お好みで

 

【作り方】
１、卵をメカジキに付けて、大豆粉をまぶす。
２、フライパンにオリーブオイルを入れて両面をよく焼く
３、わさび醤油は醤油にチューブのわさびを好みの量を入れる。

 

NO,２

【鯛めし】

 

【材料】（２人前）
お米　　　　2合
鯛の切り身　2切れ
三つ葉　　　好みで少々
だし汁　　　約400ml
A
薄口しょうゆ　30ml
酒　　　　　　30ml
本みりん　　　15ml
B
薄口しょうゆ　40ml
本みりん　　　40ml

【作り方】
１、鯛の切り身はポリ袋の中でAを合わせたものに20分ほど漬け込む
お米2合（水に浸して準備出来たもの）とBを加えて、だし汁400mlを素早く注ぐ。
２、漬け込んでおいた鯛の切り身をのせて炊く
３、炊きあがったら、鯛の小骨を取り除き炊けたご飯とさっくり混ぜ合わせ、お茶碗に盛る。好みで三つ葉を添えてどうぞ召し上がれ。

 

NO,３

【サバ缶のみそ煮】

 

【材料】（2人分）
サバ水煮缶　　1缶
豆腐　　　　　1丁
水　　　　　　200㏄
みりん　　　　大さじ2
みそ　　　　　適量
ブロッコリースプラウト　適量

【作り方】
１、鍋に水を入れて沸騰させる。
２、サバ缶を汁ごと入れて、豆腐も入れる。
３、火が通ったら、みそを溶いてお好みの濃さにする。
４、みりんを入れる。
５、盛り付けて、ブロッコリースプラウトを飾る。

 

NO,４

【片付け簡単！鮭ときのこのホイル焼き】

 

【材料】（1人分）
鮭　　　　　　１切れ
味噌　　　　　小さじ１
お好みの野菜　適量
しめじ　　　　お好み
酒　　　　　　少々

【作り方】
１、野菜を食べやすいようにカットする。
２、アルミホイルを長めにカットし、野菜、しめじ、鮭の順に置く。
３、鮭に酒をかけたら、味噌をぬる。
４、隙間ができないようにアルミホイルでしっかり包む。
５、フライパンに少量の水と4のホイルを入れ、蓋をして中火にかける。火加減の目安は中火で4分かけた後、弱火に落として7〜8分。計11〜12分が目安です。

 

NO,５

【エビのバジル炒め】

 

【材料】（１人前）
エビ　　　200g
エリンギ　2〜3本
塩、オリーブ油　適量

A バジル　　乾燥大さじ１
　白ワイン　大さじ１
　塩　　　　小さじ１

【作り方】
１、Aの材料を混ぜ合わせておく。
２、エビは殻を取り、背わたを取り除き、塩でもみ洗いする。水気を拭き取る。エリンギは１cm幅に長細く切る。
３、フライパンにオリーブ油を入れ、エビの両面を焼き、エリンギを入れ炒める。エリンギに火が通ったらAを入れからめる。

 

NO,６

【サバ缶のカルパッチョ】

 

【材料】
サバ水煮缶　3/4缶
卵　　　　　1個
サラダ　（キャベツ・人参・水菜）適量
ポン酢・ゴマ油　少々

【作り方】
１、卵を耐熱容器に割り入れ、水を100ml入れる。ラップをして、電子レンジで70秒加熱する。
水気を切り、温泉卵を作る。
２、お皿にキャベツと人参の千切り、水菜のざく切りを広げて盛り付け、上にサバ缶、温泉卵を盛り付ける。ポン酢とゴマ油を少々かける。

 

NO,７

【甘塩鮭と野菜のマヨ炒め】

 

【材料】
塩鮭　　　　１切
もやし　　　1/4袋
キャベツ　　1枚
オリーブ油　適量
A
マヨネーズ　　　大さじ1
醤油　　　　　　小さじ１
粗挽きこしょう　少々

【作り方】
１、鮭は水気をふき一口大に切って、出来れば骨を取る。キャベツは、大きめのざく切りにする。
２、フライパンにオリーブ油を入れ、鮭を両面焼き、いったん取り出す。
３、2のフライパンに、少し油を足しキャベツと、もやしを炒める。鮭を戻し入れ、混ぜ合わせAを加えて炒め合わせる。

 

NO,８

【サバ缶キムチスープ】

 

【材料】
サバ水煮缶　　1/4(缶汁大さじ2)
キムチ　　　　50g
たまねぎ　　　1/8個
ネギ　　　　　1本
豆腐　　　　　1/2パック
人参 しめじ 　 少々
ニンニクチューブ　少々
水　　　200ml
ゴマ油　少々
酒　　　大さじ1/2
味噌　　大さじ1/2

【作り方】
1、たまねぎ、人参は薄切り、ネギは斜めに切り、豆腐は一口大に切る。
2、鍋にゴマ油を熱し、キムチを炒める。熱々になったら、サバ缶と缶汁、水、酒、たまねぎ、人参、ネギ、しめじ、豆腐を加えて煮る。
3、煮たったら、味噌を溶き入れ、ニンニクを加えて2分程煮る。

 

NO,９

【ぶりのみぞれ鍋】

 

【材料】（２人分）
ぶり　　２切れ（２００ｇ）　
豆腐　　１/2丁（１５０g）　
長ネギ　８０g（１本）　
水菜　　４０g（２束）　
白菜　　１００g　（１/８玉）　
大根（おろし）２００g
しめじ　５０g（１/2P)　
わかめ　ひとつまみ
【調味料】
〇だし汁　２カップ　
〇酒　　　大さじ１　
〇みりん　小さじ１　
〇すりおろししょうが　少々　
〇醤油　　大さじ２

【作り方】
１、ぶりを食べやすい大きさに切る。白菜も味が染み込みやすようにそぎ切りにして、ネギは薄切り、水菜は4 cmほどに。しめじは石突きをとってほぐし、お豆腐も切る。
２、だし汁を煮立たせ、しょうゆ、みりん、酒、大根おろし、生姜を入れる。
３、沸騰したら食べやすく切った、ぶり、白菜、しめじを入れる。
４、白菜に火が通ったら豆腐、水菜、ネギ、わかめを入れ、温めれば完成。

 

NO,１０

【鮭とブロッコリーのマヨネーズ蒸し】

 

【材料】（１人分）
鮭(切身) 　　 1切れ
ブロッコリー 50g
ミニトマト 　 3個
マイタケ 　　 50g
【調味料】
〇塩、こしょう 　各少々
〇マヨネーズ 　　大さじ1と1/2
〇粉チーズ 　　　 大さじ1
〇オリーブオイル 大さじ1

【作り方】
１、ブロッコリーを一口大に切る。マイタケは小房（こぶさ）に分けて、鮭は3等分にそぎ切りにし、塩胡椒をふる。
２、フライパンに鮭、ブロッコリー、マイタケ、ミニトマトを入れ、オリーブオイルを回しかけ、ふたをして、弱めの中火で6~7分蒸し焼きにする。
３、マヨネーズと粉チーズを混ぜ、加えて、全体に行き渡らせるように大きく炒め合わせて完成。

 

NO,１１

【もやしの鯖キムチ和え】

 

【材料】（2人分）
もやし　　　1袋
鯖の水煮缶　1缶
キムチ　　　50グラム
しょうゆ　　適量

【作り方】
１、もやしを耐熱容器に入れてふんわりラップをかけて2分ほど加熱。
２、水気を切って、ほぐした鯖の水煮缶を汁ごと、キムチ、しょうゆを加えてまぜる

 

NO,１２

【鯖のキャベツ蒸し】

 

【材料】（2人分）
キャベツ　　　　　½コ
鯖の水煮缶　　　　1缶
鶏がらスープの素　小さじ2
ごま油　　　　　　適量
お好みのトッピング（柚子コショウ、生姜、しらす、ゴマなど）

【作り方】
１、キャベツを食べやすい大きさにカット
２、フライパンにキャベツ、鶏がらスープの素、鯖の水煮缶を汁ごと入れて蓋をして5・6分蒸す
３、ゴマ油を回しかけて、お好みで柚子こしょうやしょうがを加えて鯖を崩しながら混ぜる
４、器に盛ってお好みで、柚子コショウ・しょうがやごま、しらすなどをトッピング♪

 

NO,１３

【サバ缶でアクアパッツァ】

 

【材料】（2人分）
サバ缶（水煮)　　 1缶
冷凍ブロッコリー　適量
ミニトマト　　　　8個
しめじ　　　　　　100g
白ワイン (無ければ料理酒）　50㏄
水　　　　　　　　100㏄
オリーブオイル　　大さじ1
にんにく　　　　　１片

〇下ごしらえ
・にんにくをみじん切りにしておきます
・冷凍ブロッコリーは房が大きかったら解凍して小さく分けます。

【作り方】
１、フライパンにオリーブオイル大さじ1、みじん切りにしたにんにくを入れて、中火で加熱します。
２、いい香りがしてきたら、水煮のサバ缶を汁ごと入れます。
３、ブロッコリー、ミニトマト、しめじ、白ワイン、水を入れ、ふたをして2.3分待ちます。完成

 

NO,１４

【鮭と玉ねぎとレモンの簡単蒸し】

 

【材料】（１人分）
鮭缶 　　1缶
玉ねぎ 　1/2玉
しめじ 　30g
レモン　 1/2個

【調味料】
酒　　　　　　　大さじ1
オリーブオイル　大さじ1
塩 　　　　　　　少々
こしょう 　　　　少々

【作り方】
１、玉ねぎ半月切り、レモンは輪切り、しめじはほぐす。

２、耐熱容器に鮭缶と玉ねぎ、しめじ、レモンの順番に入れて調味料全て入れる。

３、600Wのレンジで２分加熱して完成。

 

NO,１５

【アジと夏野菜のマリネ】

 

【材料】（2人分）
アジ（三枚におろしたもの）2尾程度
トマト　　　　　　1個
きゅうり　　　　　1/2本
玉ねぎ　　　　　　1/4個
☆酢　　　　　　　大さじ3
☆オリーブオイル　大さじ1と1/2
☆エリスリトール　小さじ½
☆塩 　　　　　　   小さじ1/4
☆レモン汁　 　　   少々
☆ニンニクのすりおろし　少々
◎塩コショウ　 　　　　   少々
◎薄力粉　 　　　　　　   少々
ブラックペッパー　            適宜

【作り方】
１、アジは大きさを半分に切り、◎の塩コショウと薄力粉少々を薄くまぶす。
２、トマトは半分に切ってから薄切りに・きゅうりは細切りに・玉ねぎは薄切りにする。
３、ボウルに☆の調味料を入れよく混ぜ合わせ、1の野菜を入れて再び混ぜ合わせる。
４、フライパンにオリーブオイル大さじ2程度(分量外)をひいて中火で熱し、アジを両面こんがりと焼く。
５、3に加えて全体を混ぜ合わせ、ラップをして冷蔵庫で20分ほど味をなじませる。器に盛り付けて、好みでブラックペッパーをふれば完成♪

 

NO,１６

【たらの塩昆布炒め】

 

【材料】（１人分）
生たら　　　　　1切れ（80g）
長ネギ　　　　　1/4本
まいたけ　　　　1/2パック
塩胡椒　　　　　適量
おからパウダー　適量
バター　　　　　10g
酒　　　　　　　大さじ1
塩昆布　　　　　10g

【作り方】
１、たらは3〜4等分に切り、骨は取り除き、水気をふく。塩胡椒をふり、おからパウダーをまぶします。（ポリ袋ですると簡単）
２、長ネギ薄切り、まいたけも切ってほぐす。
３、フライパンにバターを中火で熱し、たらを焼いていきます。空いているところで、ねぎとまいたけも一緒に炒めていきます。
４、ここに酒をふり、塩昆布を加えて大きく炒め合わせて完成！

 

NO,１７

【たらのマヨネーズホイル焼き】

 

【材料】（１人分）
たら　　　　　　　　　　　1切れ
玉ねぎ　　　　　　　　　　1/4個
まいたけ　　　　　　　　　30g
ブロッコリー（茹でたもの）2〜3切れ
マヨネーズ　　　　　　　　大さじ2
和風だしの素　　　　　　　小さじ1/2

【作り方】
１、玉ねぎは薄切り、まいたけは小房に分けていきます。
２、マヨネーズと和風だしを混ぜ合わせておきます。アルミホイルは大きめに広げ、玉ねぎとまいたけをのせ、その上にたらを置き、たらの上にマヨネーズとだしを混ぜたものを塗っていきます。
３、脇にブロッコリーを置き、アルミホイルで包んだら焼くだけ。
４、オーブントースターで7〜8分焼き、アルミホイルの口を開けて4〜5分焼いて焼き目をつける。

 

NO,１８

【ぶりのカルパッチョ】

 

【材料】（１人分）
ぶりの刺身　　　　　　　100g前後
ミニトマト　　　　　　　2個
ブロッコリースプラウト　1/2パック
オリーブオイル　　　　　小さじ2
レモン汁　　　　　　　　小さじ1
醤油　　　　　　　　　　小さじ1

【作り方】
１、ぶりは１口大に削ぎ切り、ブロッコリースプラウトは根を切り落とし半分にする。ミニトマトは４等分に切る。

２、ぶりをお皿に盛り付けて、ブロッコリースプラウト、ミニトマトを乗せていきます。

３、オリーブオイル、レモン汁、醤油を混ぜる。２にかければ完成！

 

NO,１９

【痩せるお茶漬け】

 

【材料】（1人分）
オートミール　　　　30g（約大さじ３杯）
さばの水煮缶　　　　半分〜１個
豆腐　　　　　　　　150g
乾燥わかめ　　　　　１つまみ
乾燥椎茸（スライス）お好み量
お茶漬けの素　　　　１袋
梅干し　　　　　　　１個
カットネギ　　　　　あれば
お湯　　　　　　　　適量

【作り方】
１、大きめのお茶碗にオートミールを入れます。
２、さばの水煮缶を汁ごと入れて身をほぐします。そこに豆腐も入れて崩していきます。600Wのレンジで2分加熱します。
３、乾燥わかめ1つまみ、乾燥椎茸をパラパラと入れ、お好みのお茶漬けの素を入れてください。
４、梅干しをのせて、お湯を回しかけ、最後にねぎをパラパラとかければ、はい完成です！

 

NO,２０

【あさりの豆乳チャウダー】

 

【材料】（2人分）
あさり水煮缶 　　　　　1個（130g）
あさりの汁＋水　　　　 150ml
冷凍ベジタブルミックス 100g
オリーブオイル 　　　　小さじ2
米粉 　　　　　　　　　大さじ2弱
無調整豆乳 　　　　　　300ml
塩こしょう 　　　　　　適量

【作り方】
１、オリーブオイルを熱した鍋にミックスベジタブルを入れ炒める。
２、あさりの缶の汁と水を加え火が通るまで煮て、あさりを入れ、米粉を混ぜた豆乳を加えとろみがつくまで煮る。
３、塩こしょうで味をととのえて完成。