ダイエット中におすすめの朝食メニューは？ヘルシー食品や痩せやすいポイントをご紹介！

ダイエット中の朝食におけるポイント６つ

 

体温を上げるものを摂る

 

朝に体温を上げないと代謝が上がりません。

 

体温を上げるには、熱量（カロリーがあるもの）を食べることが必要です。

 

⇒炭水化物、脂質、たんぱく質を摂りましょう＾＾

 

筋肉を合成するものを摂る

 

朝にたんぱく質をとると、筋肉の再合成が一気に起きます！

 

なぜなら、寝ている間に、たんぱく質不足となり筋肉を削られることが考えられるからです。

 

朝にたっぷり“たんぱく質を摂る”ことがポイントです。

 

私は、たんぱく質が多いギリシャヨーグルトやゆで卵・納豆が、定番のお手軽たんぱく質メニューとなっていますよ＾＾

しかも、手間がかからない〜！

 

セロトニンの材料となるものを摂る

 

セロトニンには“幸せを感じる作用”と“食欲を抑制する作用”の 2つの作用がありました。

 

イライラ食いや食欲をコントロールするには、朝食でいかにセロトニンの材料を食べるかが大事です！

 

セロトニンの材料となる食品は

 

・たんぱく質：卵、納豆、ギリシャヨーグルト、きなこ等
・ビタミンB6：バナナ、乳製品、コーヒー、雑穀、キムチ等
・鉄分：納豆、卵、きなこ等
・ナイアシン：乳製品、コーヒー等
・カルシウム：ヨーグルト、牛乳等
・マグネシウム：納豆、きなこ等

 

などです。となると、ヨーグルト、卵、納豆は朝食において万能食品ですよね！

血糖値の上昇を抑えてくれるG I値の低い食材にする

 

GI値が低い食品は血糖値が上がりにくく、ダイエットに効果的だと言われています。

 

たんぱく質が摂れる食べ物に＋αとして以下のような物を合わせて食べる良いかと思います。

 

ちなみに朝食時に食べるGI値の目安として55以下が良いとされています。

 

・大麦：22
・ライ麦：50
・オートミール：55

 

特にオートミールは食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富で栄養が詰まっています。

 

また腹持ちも良いので空腹感に悩まされる心配もありません。

 

しかし、糖質や脂質のあるもの（シロップやバター）を混ぜたりしてしまうと、逆効果になるので注意しながら食べることをおススメします。

 

食物繊維が含まれる食材を選ぶ

 

もし、GI値の引くライ麦やオートミールが苦手…という方には、食物繊維が豊富に含まれている物を食べることをおススメします。

 

食物繊維の中でも特におススメなのが、海藻類やきのこ類に多く含まれる水溶性食物繊維！

 

水溶性食物繊維は糖質の吸収を遅らせて、血糖値の急激な上昇を抑えるといわれています✨

 

わかめや豆腐を入れたお味噌汁などは朝食にも取り入れやすいのでおススメです^^

 

また、果物にも食物繊維が含まれているものがあります。

 

しかし、果物は糖分が多く含まれているので、食べ過ぎてしまうと糖質の摂りすぎになる可能性が高くなってしまいます・・。

 

そのため、量には気をつけて食べることをおススメします。

 

コンビニで朝食を買う際は、成分表を確認する

 

仕事柄、朝が早く家で落ち着いて朝ご飯を食べることができない…という人もいらっしゃると思います。

 

なので、コンビニでサンドイッチとコーヒー、菓子パンや惣菜パンと飲み物といった組み合わせを買う人も多いはず・・。

 

しかし、自分の好みだけで選んでしまうと、朝から糖質や脂質を摂り過ぎてしまい、血糖値を急上昇させてダイエットに悪影響を及ぼす可能性があります。

 

今はコンビニでも健康を意識した数多くの商品が揃っています‼︎

 

たんぱく質・糖質・脂質・カロリーといった成分を見て、少し食べるものを意識するだけでも全然違ってきます‼︎

 

お肉と野菜が一緒に入っているサラダなら、たんぱく質もしっかり摂ることができますし、玄米やもち麦を使用したおにぎりなら糖質を抑えることもできます。

 

ちょっと意識するだけ、コンビニでも十分にダイエットに貢献する食べ物がたくさんあるので、これから手に取るときは少しだけ意識してみるのがおススメ♪

【ジャンル別】ダイエット中のおすすめ朝食メニュー

 

和食

 

なんと言っても一番バランスよく栄養を摂れるのは和食です！

 

朝からちゃんとした食事をするというのが、難しい人もいると思います。

 

少し時間にゆとりのある人は和食を食べることをおすすめします。

 

内容としてはシンプルです。

 

・玄米やもち麦ご飯
・わかめや豆腐のお味噌汁
・納豆
・焼き魚

 

ヘルシー＆栄養素が満点のメニューです。

 

やっぱり大切なのは、朝からたんぱく質をちゃんと摂るということです。

 

たんぱく質は筋肉の素にもなりますし、体温を上げてくれる効果も見込めます。

 

朝から数多くのメニューを食べることが難しい方は、たんぱく質の摂れる魚や卵といったメニューにプラスしてお味噌汁を飲むだけでも大丈夫なので、ぜひトライしてみてください♪

 

洋食

 

ダイエット中の朝食は和食がベストですが、比較的簡単に食べられるのが洋食です。

 

ただ一つ注意した方がよいのが、食パンや菓子パンなどを主食として食べてしまうことです・・。

 

パンに使用されている小麦粉は消化吸収が早いということもあり、血糖値が急上昇しやすいです。

 

また急上昇するということは急降下もするので、太ってしまう原因になります。

 

なので、主食としてパンは控えた方がいいですが、それ以外としてサラダ・目玉焼き・ヨーグルトといった、たんぱく質やビタミンが摂れるものを主食として食べることをおススメします。

 

コンビニやカフェ

 

最後に、コンビニやカフェで朝食を食べる方におすすめの食べ方をご紹介します。

 

コンビニは先ほどもご紹介したように、しっかりと裏側に記載してある成分表をまずはチェックするようにしましょう。

 

何も考えずに選んでしまうとダイエットの妨げにもつなってしまいます。

 

ダイエット中に摂取した方がよいたんぱく質やビタミン、そして必要量の糖質を目安に選ぶことをおススメします。

 

組み合わせとしては、たんぱく質が摂れるサラダチキンや卵、発酵食品系のお味噌汁や納豆などを軸に選ぶのが良いかもしれません。

 

その他にも、ゆで卵・茶碗蒸し・無調整豆乳・甘味料不使用のヨーグルト・チーズ・牛乳といったものもおススメです♪

 

また、時間にゆとりがありカフェなどで朝食を食べる方は、メニュー選びが大切です。

 

カフェに来るとついついスコーンやドーナツといった甘いものを選んでしまいがちだと思います。

 

野菜やお肉が入っているラップサンドに紅茶やブラックコーヒーといったものをセレクトすることをおススメします。

 

まとめ

 

いかがでしたか？

 

ダイエット期間中、あまり食べないという選択をされる人がとても多くいらっしゃいます。

 

しかし、ダイエットにおいて食べないという選択は、逆にダイエット効果を悪くしてしまう可能性が高くなるんです…汗

 

特に朝食は食べないという人が多くなる傾向にありますが、ダイエット中において朝食を食べることはとても大切です。

 

朝食を食べることで代謝が上がり、朝からダイエット効果を高めることができる。

 

そして、しっかりと栄養を摂ることで体調もよくなり、1日通して活発に活動することもできるようになります。

 

たかが朝食と思い、これまで抜いてしまっていた人も、少し朝のリズムや習慣を変えてみるのはいかがでしょうか？

 

少し朝の過ごし方を変えるだけで、グンっとダイエット効果を高めることができるようになるので、ぜひ一度朝食を食べる、または内容を見直してみることをおススメします^^

【関連動画をご紹介】

エネルギーに変えちゃう食べ方

＞＞https://youtu.be/djBRPKlkI4E

〜痩せる食べ方って意外と普通でカンタン。食べ合わせを知るだけで太らない私になる！〜

合わせてご覧くださいませ＾＾