こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【ぽっこりお腹を改善する方法】についてお伝えしていきます。
あなたは、
・体重は痩せたのに、なぜかぽっこりお腹は改善されない ・ぽっこりお腹のせいでトップスインのファッションがキマらない ・着痩せはできるけど脱いだらお腹がヤバイから温泉とか行けない ・出産後、ぽっこりお腹だけ戻らない
なんて経験はありませんか？
お腹がぽっこりしていると、なんだか年齢以上に老けて見えてしまう。。なんてこともありますよね（涙）
「そんなのとにかく腹筋すれば良いんじゃない？」「食べる量を減らせばいいだけでしょ！」なんて思ったけどうまくいかない。。
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この動画は、そんなぽっこりお腹をどうにかしたい！けど、結局どの方法が効くのか分からないというあなたのための動画です。
この動画をみることで、
・食事制限と腹筋だけでは遠回り
・ぽっこりお腹になる理由
・ぽっこりお腹を改善する方法
がわかりますよ♪
今日からでも始められる、具体的かつ簡単なコツをお伝えしていくので、ぜひ最後までチェックしてもらえると嬉しいです！
それではいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
ぽっこりお腹解消ダイエット！下腹部痩せに効く６つの方法
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本題にいく前に、過去の私のぽっこりお腹ストーリーを少しお話させてください。
過去の私は俗にいう【隠れ肥満体型】で、体重は適正体重で、外から見えている足や腕ははそこまで太くはなかったのですが、体重の割に体脂肪率が高く、特にぽっこりしているお腹が悩みでした。
私はひどい便秘だったので、特にお腹がぽっこりしやすかったのかもしれません。
「このぽっこりお腹は全て便秘のせいだ！」と思って、下剤を飲んで無理やり出そうしてしまうこともしばしば。。
もちろん、そんな突貫工事ではぽっこりお腹を解消することはできませんでした。
「脂肪を減らすためにはやっぱり食事制限！」と頑張ってみると、体重は減ったはずなのに、なぜかお腹のぽっこりは解消されず。。
「お腹にはやっぱり腹筋でしょ！！」とがむしゃらに数日は頑張ってみても、結果は三日坊主。。
「こうなったらもう隠すしかない！」と、ふんわりしたチュニックやワンピースを着ていることが多かったです。
しかし本当はピタッとしたTシャツをスキニーデニムにインすることが夢でした。
そして・・・今では念願のピタッとTシャツをスキニーデニムにインするスタイルも着こなせるようになりました♪
それでは、私が脱ぽっこりお腹できた理由や改善方法についてお話していきますね！
ぽっこりお腹を改善する方法をお伝えする前に、多くの方がやりがちな注意点についてお伝えしておきますね！
それは、食事制限と腹筋だけでは、ぽっこりお腹改善には遠回りな方法ということです。
腹筋して食べなければお腹はぺたんこになる！、と思いがちですが、実はそんなに単純にはいかないのが人間の体のメカニズムなのです。
その理由について説明しますね！
まず食事制限についてですが、ぽっこりお腹の脂肪を燃焼させるためには、栄養のあるものを食べて代謝をアップさせていく必要があります。
なぜなら、むやみに食事制限をすると、代謝が悪くなってしまい、逆に脂肪を燃焼しにくい体を作ってしまうケースも多いからです。
つまり、お腹の脂肪を燃焼するためには、代謝をアップさせていくための栄養素が必要なんです！
次に腹筋についてですが、お腹をぺたんこにするためには、やはり腹筋などの筋トレは有効かとは思います。
ただ、腹筋だけでは脂肪を燃焼させるまでのエネルギー消費はできない場合が多いんです。
つまり、まずは食事などで、脂肪を燃焼できる体の土台を整えた上で、部分的なアプローチとして腹筋をすることで、より効率的に効果を出すことができると思います。
手っ取り早く思える方法が、実は遠回りだった。。なんてリスクがあるということです！
それでは本題！ぽっこりお腹改善のための工夫について今からお伝えしていきますね♪
「ぽっこりお腹になる理由」の１つ目は「便秘」になっていること。
経験したことがある方も多いと思いますが、過去の私のように便が溜まっているとやはりお腹はぽっこりしやすいです。。
それは言うまでもなく、便が溜まる場所である腸は、下腹あたりにあるからです。
そのため、腸に便がたくさん溜まっていると、その分お腹はぽっこりしてしまいます。
つまり、ぽっこりお腹改善のためには、便秘を改善し、排出力を高め、溜め込まない体作りをすることが大切なんです！
私は子供の頃からひどい便秘だったため、ぽっこりお腹歴もかなり長かったんですけど、今からお伝えする工夫を意識することで、便秘もぽっこりお腹も改善することができましたよ♪
では便秘改善のための工夫についてお伝えしていきますね！
工夫１、発酵食品を食べる
発酵食品が便秘に良いというのは、きっとあなたも知っていますよね？
発酵食品とは、ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、キムチ、ぬか漬けなどです。
発酵食品をとると、約２時間後に
善玉菌が増え
→大腸が刺激され
→便意を感じやすくなる
とも言われています。
ここで１つプチ知識をお伝えすると、発酵食品とは微生物がタンパク質や糖質を分解して生成される食品のことです。
発酵食品とよく混同される乳酸菌は、ヨーグルト・キムチなどの発酵食品を製造する過程で使用される菌の１つです。
キムチ、ぬか漬け、納豆などに入っている乳酸菌は、腸まで届きやすい乳酸菌であるため、これらは便秘改善に特にオススメな発酵食品です♪
また、同じ乳酸菌を一ヶ月継続してとり続けると腸に定着しやすいので、効果を感じなくても一ヶ月程度は続けてとってみてください♪
逆に一ヶ月程度継続したら、今度は違う乳酸菌をいれることで、善玉菌が活性化しやすいとも言われているようです。
他には、違う発酵食品同士を組み合わせることで、善玉菌が活性化されやすいと効果もあります。
また、乳酸菌などの菌は、腸に永住するわけではなく便と一緒に排出されてしまうため、毎日とり続けることが大切です！
そのため、私はヨーグルトは一ヶ月おきに食べる種類を変えたり、納豆はキムチと一緒に食べるなどの工夫を、毎日実践していますよ♪
工夫２、食物繊維を食べる
便秘の時は、食物繊維がとることが大事！というイメージを、すでに持っている方は多いですよね？
食物繊維は２種類あり、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」があります。
「不溶性食物繊維」は、便のカサ増し・腸内のゴミを巻き取るという効果があります。
「不溶性食物繊維」は、ごぼうなどの繊維の多い野菜、玄米などの穀類、豆類、キノコ、こんにゃくなどに多く含まれています。
「水溶性食物繊維」は、ぬるぬるネバネバした食材、例えば納豆、海藻、オクラ、ほうれん草などに多く含まれています。
私は工夫１でお伝えしたように毎朝納豆を食べますし、お米には玄米や雑穀を混ぜてみたり、お味噌汁やサラダにはキノコや海藻などを積極的にいれるように意識していますよ
工夫３、オリゴ糖をとる
オリゴ糖には善玉菌を腸に定着させる効果があります。
オリゴ糖を多く含む食材は、にんにく・ごぼう・アスパラ・玉ねぎ・バナナ・大豆類・さつまいも・キャベツ・牛乳などです。
ここで一つ注意なのですが、市販で売っているオリゴ糖と記載された製品は、オリゴ糖の他に違う甘味料が添加されている場合があります。
例えばそれが人工甘味料などの場合、悪玉菌のエサになって逆に腸内環境にとって良くないという場合があるので、市販のオリゴ糖を買う時は、原材料をチェックしてから買うようにしてみてくださいね♪
私はヨーグルトにきな粉をかけて食べるたり、息子のおやつは干し芋や、オリゴ糖とバナナを入れたヨーグルトにすることも多いですよ！
「ぽっこりお腹になる理由」の２つ目はお腹の筋力が低下していることです。
お腹の筋肉量が減るとやはりお腹周りの脂肪がつきやすくなってしまいます。
また、お腹の筋肉は内臓を支えるという役目もあるので、お腹の筋肉量が減ると、内臓が下に下がってしまうリスクもあるんです。
その上、お腹の筋力が減ると、猫背など姿勢も悪くなりやすく、これまた内臓が下がるということにつながります。
内臓が下がると、
→消化不良になり
→栄養が十分に吸収できず
→代謝が落ち
→これまた脂肪がつきやすくなる
という悪循環に陥ってしまいます。
この内臓が下がるという現象は、筋力の低下や姿勢も問題だけでなく、ストレス、暴飲暴食により起こるといわれております。
つまり、ぽっこりお腹を防ぐためには、
・お腹の筋力を低下させないこと
・姿勢を意識すること
・ストレスをためないこと
が大切です！！
それではそのための工夫をお伝えしていきますね♪
工夫１、よく見る場所に注意書き！
先ほどお伝えしたような、お腹の筋力を低下させない・姿勢を意識するといった対策が大切なことは分かっていても、がむしゃらに腹筋を毎日継続したり、常に姿勢を意識することって、なかなか難しいですよね・・
そこでオススメな工夫は、よく見る場所に、お腹や姿勢を意識させる注意書きをセットしておくということです。
よく見る場所とは、例えば、スマホやパソコンの画面・トイレの壁・冷蔵庫の扉などです。
その注意書きを見たら、自然とお腹に力を入れたり、姿勢を正して過ごすように意識できると思いますよ♪
私はこの工夫を継続することにより、注意書きを見なくても、自然とお腹や姿勢を意識することができるようになりました。
ちょっとダサい工夫（笑）ですが、ついつい忘れちゃう！サボっちゃう！なんて方にはオススメの工夫です！
工夫２、ながら筋トレ・ながらストレッチ
こちらも忘れグセ・サボりグセがある方に、オススメの工夫です！
その名の通り、何か別の作業をしながら腹筋などの筋トレをしたり、姿勢改善のためのストレッチなどをすることです。
いざ筋トレやストレッチを始めよう！と思っても、ついつい、「今日は疲れてるからいっか〜」「また明日からやろ〜」となり、結局三日坊主！なんて経験はありませんか？私はそんなことが日常茶飯事でした。。
そのため、何か毎日必ず行う動作と組み合わせて筋トレやストレッチ行うことがオススメです♪
例えばテレビを見ながら腹筋・バランスボール、お風呂に入りながらストレッチなどなど。
私もまずはこのような「ながら」筋トレ・ストレッチから始めました！
今ではかなり習慣化されてきたので、逆に筋トレやストレッチしながら音声学習するなど、「逆ながら」ができるまでになりましたよ（笑）
工夫３、ストレス対策
先ほどもお伝えしたように、ストレスや暴飲暴食でも、内臓が下がり、ぽっこりお腹につながるというリスクがあります。
なぜストレスや暴飲暴食が内臓が下がることにつながるのか説明していきますね！
過度なストレスがかかって自律神経が乱れたり、暴飲暴食をすると、消化不良が起こってしまいます。
そうすると消化していないものが胃に溜まり、胃が下がってしまいます。
その後、胃の下に位置する腸まで圧迫されてしまい、内臓が下がってしてしまうんです。
暴飲暴食してしまう理由自体ストレスである場合が多いため、ストレスとうまく付き合っていく工夫が大切というわけです！
ストレスとうまく付き合っていくためには、自分なりの工夫をたくさんもっておくことがオススメです♪
例えば、趣味や楽しみを見つける・ストレスを紙に書き出してみる・軽く体を動かす・部屋を片付ける・そしてとにかく寝る！！（笑）など。
私もこれらの工夫を意識して実践することにより、ストレスとかなり上手に付き合えるようになってきたなと感じています。
このようにストレスと上手く付き合えるようになると、結果、暴飲暴食も減り、ダイエットそのものにも効果的だと思いますよ♪
冷え性と言えば、手や足先の冷えが想像しやすいですが、実は、お腹周りが冷えている方も多いと言われています。
一度両手を出して、その手をお腹に当てて、あなたのお腹の温度を手で感じてみてください。
お腹まわりが冷えていると、内臓を守るために脂肪が付きやすくなります。
またお腹が冷えていると、腸の動きも悪くなるため、先ほどお伝えした便秘につながるリスクもあるんです。
まさに悪循環ですね。。
それでは、そんな冷えを改善していくための工夫をお伝えしていきますね！
工夫１、タンパク質をとる
「タンパク質と冷えに何の関係があるの？」と思うかもしれませんが、関係大ありです！！
なぜなら、タンパク質が不足すると、
→筋肉が削られ
→代謝が低下し
→冷えやすくなってしまうからです！
タンパク質が不足すると筋肉が削られるということは、ぽっこりお腹の原因であるお腹の筋力低下にもつながってしまいます。
そのため筋肉の材料となるタンパク質は意識してとるようにしましょう♪
一般的な成人女性の場合は、３食それぞれで手のひら分程のタンパク質をとることが、理想的とされています。
具体的な量でいうと、１食につきタンパク質量２０g程です。
私の場合、朝は卵と納豆と乳製品を食べて、昼夕はメインで肉か魚を食べるようにしていますよ♪
このように朝昼夜でタンパク質の種類を分けることで、飽きることなく、様々な栄養素もとれてオススメです！
工夫２、冷たいものをとりすぎない
当たり前っちゃ当たり前なんですが、冷たい飲み物や食べ物をとりすぎると、お腹は冷えてしまいます。
そのため、さむ〜い冬はもちろんのこと、夏でもできる範囲でキンキンに冷えたものをとりすぎるのは控えることがオススメです。
とはいえ、夏は冷たいものとりたいですよね。。
そんな時はせめて常温にする、氷は抜くなどちょっとした工夫もオススメです♪
私も昔は、夏にキンキンに冷えた飲み物に氷を入れまくってボリボリ食べたり、かき氷とかも大好きだったんですが、温かいものや常温のものをとることに慣れてしまうと、キンキンに冷えたものはたくさんとることができなくなりました。
慣れってすごいですよね！！
工夫３、外側からも温める
またまた当たり前のことなんですが、お腹を冷やさないためには、やはり、外側からもしっかり温めてあげることが大切です。
例えば、
・シャワーだけで済まさずに湯船に浸かる
・腹巻をする
・寒い季節はお腹にカイロを貼る
などなど。
オシャレは我慢！なんて言いますが、ぽっこりお腹には我慢させてはダメ（笑）！しっかりぬくぬく温めてあげましょう♪
私も見えないところでは腹巻にカイロにババシャツに、ぬくぬくいたわってあげてますよ。
お風呂も、どんなに忙しくても５分でも良いので湯船に浸かるようにしています。
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？それでは今日のまとめです！
ぽっこりお腹を改善させるためには・・・
・食事制限と腹筋だけでは遠回り！
より効果的に改善するためには、
・便秘を改善する １、発酵食品をとる ２、食物繊維を食べる ３、オリゴ糖をとる ・お腹の筋力を低下させない １・よく見る場所に注意書き！ ２・ながら筋トレ・ながらストレッチ ３・ストレス対策 ・冷えを改善する １・タンパク質をとる ２・冷たいものをとりすぎない ３・外側からも温める
といった工夫がオススメです！
ぽっこりお腹が解消するということは、ファッションがより楽しめるようになるという外側のメリットだけなく、便秘や冷えの改善など内側のメリットもたくさんありますね！
もしあなたが今ぽっこりお腹に悩んでいるのであれば、ぜひ今日お伝えした工夫を試してみてください
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ありがとうございます＞＜
※学んで実践して夏までに、ダイエットを卒業する土台を作っていただけると嬉しいです！
お悩みに合わせてシリーズ分けしてみました＾＾
■ 痩せる食事・レシピシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnkj_Hh8KP-pA-vot9BTSKb8 ■ 食欲・間食コントロールシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnlQPh8hs2XMII9iShXByzCk ■ 体質・肌質改善シリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnnZA8wg8shc_OkAJ8A2xmxI ■ 基礎代謝アップシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnlW-oSNDs5u_1609sv4E-Pm ■ 水ダイエットシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnldvrUpO7QzkzwOMNGU6mKg ■ 腸活ダイエットシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnnXM8BafDv_LfX13AkGBWP5 ■ 松田リエの日常・体験談・その他企画 https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnkCvJx1iyoeFjH3JTI1xw19
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