こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【３分で完成！料理下手でも作れるダイエット飯ベスト５】についてお伝えしていきます。
仕事に・家事に・育児に忙し い私たち。
一番おろそかになりやすい食事って・・・『朝食』ではないでしょうか？
「朝は食べないことが多い」「食べてもパンとコーヒーだけ」なんて方も、きっと多いですよね・・・？
しかし！「健康のためには、朝ごはんはしっかり食べた方が良い」という話は、あなたも一度は聞いたことがあるはず。
とはいえ、『なぜ朝食を食べることが大切なのか』というのは、知らない方も多いのではないでしょうか？
また、「料理が苦手だから、時間かかるし朝からしっかりした食事なんて作れない！」なんて方も多いかもしれません。
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ということで！今回の動画では、『料理下手でも作れる！痩せる朝食』について、お伝えしていきますね。
みなさんは、
・朝はギリギリまで寝ていたいから食べない... ・朝食を準備するのが面倒... ・１日の総カロリーカットのために、朝食は抜いている...
なんてことはありませんか？
そんな方は、この動画を観ることで
・朝食が大切な５つの理由
・痩せる朝食メニューベスト５
が分かりますよ！
３分もあれば、誰でも・簡単に準備できるメニューばかりなので、ぜひ最後までチェックしてみてください♪
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【痩せる朝食】３分で完成！料理下手でも作れるダイエット飯ベスト５
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１、代謝を上げる
あなたは、食事をすると、体がポカポカ温かくなるのを感じたことはありませんか？
これって実は、『食事誘発性熱産生・DIT』と呼ばれる、代謝によるものなんです。
つまり！「食べる」という行為が、人間の体に熱を生み出し、体温を上げてくれるんですね♪
そして、人の体は、朝起きた時が一番低体温です。
そのため、朝食を食べないと、体温は上がらないままになってしまいます。
反対に、朝食を食べて体温が上がると→人の体はその体温を一日中キープしようとするので→代謝が上がって→痩せ体質に近づくことができますよ♪
２、血糖値を安定させる
朝食を抜いて、空腹が強い状態で昼食をとると、血糖値は一気に急上昇してしまいます。
また、朝食を食べないと、血糖値が乱高下しやすくなってしまったり、食欲が乱れやすくなるリスクまであるんです…
あなたも「朝食を食べなかったせいで、ランチでドカ食いしてしまった〜…！！」なんて経験はありませんか？
その結果、血糖値が急上昇すると→肥満ホルモンと呼ばれるインスリン大量に分泌され→脂肪がたくわえられてしまう…というわけです。
ちなみに、血糖値とダイエットの関係については、ドカ食い・便秘・リバウンドを防ぐ！食べて脂肪を落として痩せ体質へという動画でも詳しくお伝えしているので、チェックしてみてください♪
３、筋肉の分解を防ぐ
痩せ体質になるために、『筋肉を落とさず、代謝を低下させないことが大切』というのは、今までのブログでもお伝えしてきましたよね？
実は！朝起きたときは、筋肉の材料である『タンパク質』が不足している状態になっています。
また、タンパク質というのはストックができず、１回の食事で消化・吸収できる量には限度があるので、いくら前日の夜にタンパク質をたくさん食べていても、朝には不足している状態なんです。
そのため、朝にタンパク質を補充してあげないと→筋肉が分解され→代謝が落ち→太りやすくなってしまうというリスクがあります。
４、食欲とメンタルが安定する
食欲が暴走して、つい食べすぎてしまったり、ストレス食いしまうことってありますよね？
そんな悩みを解決してくれるカギとなるのが、『セロトニン』というホルモンです。
セロトニンには、食欲をコントロールしてくれたり・メンタルを安定させてくれる働きがあります。
また、セロトニンは、タンパク質などの栄養を原料として作られるので、朝食をしっかり食べセロトニンの材料をとっておくことで→食欲もメンタルも安定し→食べ過ぎを防ぐことができる！というわけです。
ちなみに、セロトニンは、太陽の光を浴びることで分泌が促されるため、朝起きたら日を浴びるようにするのもオススメですよ♪
５、便秘解消効果がある
朝食を食べることによって→お休みモードだった胃腸が刺激され→腸にたまっていた便が排出されやすい状態になります。
そのため、『便秘がなかなか改善しない』という方は、まずは朝食をしっかり食べるように意識してみると良いかもしれません♪
ちなみに、朝起きた時にコップ１杯程度の水を飲むことでも→胃腸のスイッチが入って→腸が動きやすくなるので、これも便秘解消にオススメの工夫です！
ダイエットだけでなく、便秘解消にオススメな朝食についても、後ほど詳しくお伝えしていきますね！
それでは一旦まとめると、朝食が大切な理由は、
１、代謝を上げるから
２、血糖値を安定させるから
３、筋肉の分解を防ぐから
４、食欲とメンタルを安定させるから
５、便秘解消効果があるからでしたね！
それでは次に、『料理下手でも作れる♪簡単ダイエット朝食』をお伝えしていきますね！
１、納豆
朝食の定番である納豆は、多くの方がすでにご存知の通り、ダイエットにも定番な食材ですよね♪
納豆には、先ほど大切とお伝えしたタンパク質の他にも、
・便秘解消や血糖値の上昇をおさえる効果のある→食物繊維
・むくみ、水太り解消効果のある→カリウム
・セロトニンの材料であり、貧血予防効果のある→鉄分
・タンパク質の代謝を助け、免疫の維持に大切な→ビタミンB6
・脂質の代謝や、 キレイに保つ効果のある→ビタミンB2
・セロトニンの材料で、便を柔らかくする効果のある→マグネシウム
・血をサラサラにし、血流を良くしてくれる→ナットウキナーゼ
など本当に栄養豊富な食べ物なんですね！
納豆って、調理いらずで手軽に栄養がとれるのも、魅力的ですよね♪
また、他の食材と組み合わせて食べるのもオススメです！
例えば、
・キムチや海苔であれば→さらなる便秘解消効果が期待できますし、
・卵やしらすであれば→さらにタンパク質量をUPすることができ、
・ネギ・大葉・しょうがなどであれば→納豆独特の臭みをやわらげる効果が期待できますよ！
「納豆がどうしても嫌い！」という方は、きな粉・豆乳・豆腐など、他の大豆製品で代用するのも良いかもしれません♪
私も「忙しくて納豆を食べる時間がない！」という時は、豆乳でささっと栄養を補給するなどして、毎日必ず大豆製品はとるようにしています！
ちなみに！納豆を食べる時は、キムチと合わせて食べることが多く、発酵食品×発酵食品のダブル効果で、長年の便秘解消に一役買ってくれましたよ♪
ただ、納豆を食べるとお腹の調子が悪くなるんです…というご相談もちょこちょこいただいています。
体質によっては、「SIBO」(シーボ：小腸内細菌増殖症)小腸の動きが悪いために、腸内細菌が過剰に増えてしまう方も増えているそうです。
従来腸によいと思われていた発酵食品、たとえば、納豆やヨーグルトなどは、ＳＩＢＯを引き起こしやすいとも言われているので
・慢性的な下痢や便秘を繰り返す
・腹痛
・お腹がゴロゴロする（腹鳴）
・食事をしたあとに、お腹がパンパンに張る
・げっぷ、胸やけ、食べ物が食道にもどる
こういった症状をくり返している方は注意が必要です。
前回の動画でもお伝えしましたが、最近SIBOの方が増えているというデータもあるので、症状があるという方や、発酵食品を摂取するとお腹の調子が悪くなるという方は、治療もあるようなので、病院で検査を受けられることをおすすめします。
話を戻しまして…
２、ゆで卵
卵は良質なタンパク質で、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含んでいるので、実は！かなり優秀な『スーパーフード』なんです♪
特に、ゆで卵はしっかり噛むことができるため、腹持ちが良く、ダイエットにはもってこいですね♪
しっかり硬めにゆでれば、冷蔵庫で３〜４日程度日持ちするので、常備しておくと、忙しい朝でもすぐに食べられて便利ですよ！
私も家に常にストックしてありますし、ゆで卵はコンビニでも売っているので、家で食べ損ねた時は、コンビニで調達することもあります♪
また、「ゆで卵を作ることさえも面倒…」という方は、先ほどお伝えしたように、納豆に生卵を混ぜたり、卵かけご飯にすることで、ささっと・パパッと♪栄養補給できますよ！
このように、卵って栄養豊富で、とっても便利な食材でもあるので、ぜひ家には常備しておきたい食品ですね♪
３、ヨーグルト
納豆・卵に加えて、ヨーグルトも朝食の定番ですよね♪
そして、ダイエットに効果的な食材でもあります。
乳製品であるヨーグルトは、カルシウムが豊富です！
そして、カルシウムというのは、体温をあげ、代謝をアップさせる働きがあると言われています。
また、『イライラした時はカルシウム！』というイメージ通り、カルシウムはイライラ解消にも効果的です♪
カルシウムって、生理前に不足しやすいとも言われているので、生理前で無性にイライラする！なんて時は、特に意識してとりたいですね！
またヨーグルトは、乳酸菌をとることができるので、便秘がちの方は、納豆同様、意識して食べたい朝食メニューです♪
ちなみに私は、きな粉をかけて食べるのがお気に入りです♪こうすることで、タンパク質もプラスでき、甘味料なしでも食べやすくなりますよ！
ヨーグルトの取り入れ方については、痩せホルモン大放出！ヨーグルトダイエットの選び方＆食べ方という動画で詳しくご紹介しているので、チェックしてみてください♪
４、味噌汁
味噌汁も朝食の定番ですよね♪
朝から温かい味噌汁をとることで→体温がアップし→代謝が上がりやすくなるという効果が期待できますよ！
また、味噌汁に野菜・きのこ・海藻などを入れることで、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養をプラスことができるので、痩せ体質・便秘解消のためには、とってもオススメなメニューなんです♪
私も、味噌汁はできるだけ毎日とるようにしていますよ！
「朝から味噌汁を作る時間なんてないよ！」という方は、大きなお鍋に２日分程度作り置きしておくのもオススメです♪
私も時間がある時に多めに作っておき、冷蔵庫には常に味噌汁がストックしてあります。
どうしても時間がない時は、インスタントの味噌汁でも良いと思います。
ちなみに、味噌汁についても、運動無し！しっかり食べて12kg痩せた食事法【味噌汁ダイエット】という動画でチェックしてみてください♪
５、お米
もはや、料理でもないような気もしますが（笑）、実は！お米って、ダイエットにおいてとっても大切な栄養源なんです！
なぜなら、お米というのは、朝にとっておくことで、日中の活動のエネルギー源になってくれますし、お米を制限しすぎると、反動で、かえって食べすぎてしまうリスクが高まるからです。
また、お米には、食物繊維も含まれているので、不足することで便秘がちになってしまう場合もあります。
さらに！お米に含まれる米セラミドは保湿効果もあるので、美容のためにも、お米って大切なんですね♪
糖質ダイエットの流行で、敬遠されがちなお米ですが、健康的に・美しく痩せるためには、『適量とる』ことがオススメです。
ちなみに、その『適量』というのは、代謝量・活動量などによって、人によって差がありますが、ダイエットしたい一般的な女性の場合、子供茶碗に１杯程度の量が、１つの目安ではあります。
まとめると、痩せる朝食メニューは、
１、納豆 ２、ゆで卵 ３、ヨーグルト ４、味噌汁 ５、お米
でしたね！
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いかがでしたか？
ダイエットにおいて、朝食が大切な理由・痩せる朝食メニューがお分りいただけたでしょうか？
ゆで卵や味噌汁を作り置きしておいたり、売っているゆで卵やインスタント味噌汁を利用すれば、３分もあれば、今回お伝えした５つの朝食メニューを用意することができるかと思います♪
これなら、忙しい方や・料理下手な方でも、簡単に準備することができますよね！
ちなみに、私も忙しくて、料理下手ですが（笑）、本当に簡単・楽チンなので、こんな私でも毎日準備することができていますよ♪
あなたも今回お伝えした内容を参考にしていただき、『痩せる朝食』を、ダイエットの味方につけていきましょう！
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