松田リエです。
 
さて、食欲をコントロールするには睡眠の時間と質に意識を向けて、朝ごはんをとることが大切〜!
 
ということを最近のブログでは、幾度とお伝えさせてもらっています。
 
ダイエットと睡眠&朝ごはんは、とっても関係が深いからなのです。
 
順番に少し、振り返っていきますね。
 

◆まず、“食欲と睡眠の関係”です。

 
睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れ、食欲がコントロールできなくなります。
 
なので、いつもお腹がすいている“プチ飢餓状態”になってしまって、お菓子に手が伸びやすくなる場合も( ´Д`)y
 

 
そうなると、無性に油っぽいもの・甘いもの、刺激的なものが食べたくなり、体に不要なものを、たくさん食べてしまいがち。
 
なので、脳のメカニズムが狂ってしまわないよう、ダイエットを効率的に進めるためには、睡眠時間を確保することはとっても重要です。
 
「1分でも早く寝てください!」
 
そして、同時に睡眠の質を高めることも大切です。
 
・寝る2時間前には食べない。
 
・夜はブルーライトを使わない。
 
・しっかり入浴する。
 
・夕方からゆったり過ごす。
 
この4つのコツで質は高められますよ^^
 

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◆次に、“早寝早起きの生活をする”です。

 
早寝早起きは、ダイエットにとても効果があります。
 
半日断食にもなり、その間、脂肪燃焼が行われます。
 
さらに成長ホルモンもしっかり分泌されたり、胃腸のお掃除ホルモンが分泌されるので、結果、ダイエットの近道となるのです。
 
そして、嬉しいことに、毎日の朝ごはんがおいしく感じられ、よい1日のスタートにもつながります^^
 

 
早寝早起きをしていると、朝食時のときには、前日の夕食から12時間たっているので、胃がすっきりした状態で迎えられます。
 
そのため、しっかり味わって、朝ごはんを食べることができるんです^^
 
では、その朝ごはんには何を食べるとよいでしょうか?
 
・・??
 
朝ごはんでは、エネルギーとなったり、体をつくる栄養素の『“糖質・脂質・タンパク質”を摂るのが良い』でしたね!
 
食べない系のダイエットをしている人の中には
 
「朝ごはんを抜いている」
 
「サラダや果物だけにしている」
 
「野菜ジュースやスムージーにしている」
 
という人も多くいます。
 
でも、それは考えものかもしれません・・。
 
ちなみに、ダイエット手放す前までの私は、シリアル・フレークかパンだけでした。
 

 
当時の私が、朝ごはんで意識していたことは、代謝アップの栄養ではなく、
 
・手軽さ(器に入れるだけ)
 
・量(少なかったらOK)
 
・好きな味(甘いかどうか)
 
この3点でした・・・笑!
 
そういった食生活は、かえって太りやすくなったり、食欲のコントロールがうまくいかなくなったり、冷えがひどくなったり・・代謝が低下したり・・などなど
 
体の不調につながる可能性もあるので、健康的に痩せたい私たちは、気をつけていく必要があります・・><
 

朝ごはんの献立のポイント

 
では、ここで、【朝ごはんに食べる献立のポイント】についてお伝えをしていきます。
 
1)“体温を上げるもの”を摂る
 
朝に体温を上げないと、代謝が上がりません。
 
体温を上げるには、熱量(カロリーがあるもの)を食べることが必要です。
 
⇒炭水化物、脂質、たんぱく質を摂りましょう^^
 
2)“筋肉を合成するもの”を摂る
 
朝にたんぱく質をとると、筋肉の再合成が一気に起きます。
 
なぜなら、寝ている間に、たんぱく質不足となり筋肉を削られることが考えられるからです。
 
朝にたっぷり“たんぱく質を摂る”ことが、ポイントです。
 
⇒私は、たんぱく質が多いギリシャヨーグルトやゆで卵・納豆が、定番のお手軽たんぱく質メニューとなっていますよ^^
 

 
しかも、手間がかからない〜!
 
3)“セロトニンの材料となるもの”を摂る
 
セロトニンには“幸せを感じる作用”と“食欲を抑制する作用”の 2つの作用がありました。
 
イライラ食いや食欲をコントロールするには、朝食でいかにセロトニンの材料を食べるかが大事です!
 
セロトニンの材料となる食品は
 
たんぱく質:卵、納豆、ギリシャヨーグルト、きなこ等
 
ビタミンB6:バナナ、乳製品、コーヒー、雑穀、キムチ等
 
鉄分:納豆、卵、きなこ等
 
ナイアシン:乳製品、コーヒー等
 
カルシウム:ヨーグルト、牛乳等
 
マグネシウム:納豆、きなこ等
 
などです。
 
となると、ヨーグルト、卵、納豆は朝食において万能食品ですよね!
 

 
「カロリーを抑えようとした朝食にすることで、ダイエットから遠ざかっている可能性がある!」
 
ということが、わかっていただけましたか?
 
【関連動画をご紹介】
 
エネルギーに変えちゃう食べ方
 


>>https://youtu.be/djBRPKlkI4E
 
〜痩せる食べ方って意外と普通でカンタン。食べ合わせを知るだけで太らない私になる!〜
 
合わせてご覧くださいませ^^
 


 
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